再不疯狂我们就老了，相约青马，为青春打call！ 11月5日这天你要做什么？跟我们一起

11月5日

这天你要做什么？

跟我们一起青马吧！

人生若没有一场马拉松

还能称得上精彩吗？

即将到来的11月5日

关于青马的那些事

比赛项目：

马拉松（42.195公里）

半程马拉松（21.0975公里）

欢乐跑（5公里）

比赛线路：

(一)马拉松

五四广场(起点)一东海西路一太平角六路一香港西路一文登路一鱼山路一龙口路一广西路一中山路一太平路一贵州路一汶上路一瞿塘峡路一三门峡路一西陵峡路一太平路一莱阳路一南海路一汇泉路一山海关路一黄海路一太平角一路一湛山五路一太平角四路一东海西路一澳门路一清远路一奥帆基地一奥帆隧道一增城路一澳门路一珠海之路一东海中路一海口路一香港东路一崂山路(高尔夫球场折返)一崂山路一香港东路一云岭路一青岛大剧院(终点)

(二)半程马拉松

五四广场(起点)一东海西路一太平角六路一香港西路一文登路一鱼山路一龙口路一广西路一中山路一太平路一贵州路一汶上路一瞿塘峡路一三门峡路一西陵峡路一太平路一莱阳路一南海路一汇泉路一山海关路一黄海路一太平角一路一湛山五路一太平角四路一东海西路一五四广场(终点)

(三)欢乐跑(约5公里)

五四广场(起点)一东海西路一太平角六路一香港西路一文登路一汇泉广场(终点)

比赛注意事项

1、当我们大约跑到10~20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2~3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有为题了。

2、通常没有马拉松训练的人会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛、极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

3、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，绝不要攀比。否则会破坏你原有的节奏。

4、通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过量容易引起腹痛或尿急。

跑马拉松，补水很重要！

跑前补水：我们常忽略跑步前的水分补充，甚至有一种错误的观点认为，跑步前喝水会引起胃痉挛。其实，跑前一小时应该喝少量的水。

跑步过程中补水：为了防止长时间跑步导致的过度脱水，除了跑步前少量补水外，跑步过程中也进行少量补水。当感觉到口渴时，机体已经失去了约3%体重的汗液，所以如果感到渴才进行补液，需要48小时才能补充上体液丢失量，就比较晚了。

跑步后的补水：跑步结束后水分的补充切忌过度集中。大量暴饮只可解决一时的口渴感觉，却增加排尿和出汗，并使体内电解质进一步丢失，也增加了心和肾的负担。此时的补水仍然强调少量多饮，并适当的补盐。

补水量和水的温度：正确的补水方法是少量多次。可在每个组间休息时喝一小口水，大约25毫升左右，水温也应在5至10度之间。

马拉松跑程中补水小贴士

? 依自身情况，每到一个饮水站应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平其中的时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁等，以补充身体的糖份。

? 业余马拉松选手可在比赛前2小时适当吃一些糖补充比赛能量消耗，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例添加盐和一些糖。

? 如果赛前已饮水，途中可以少饮水。每次饮水一般不能超过三口。这样可使机体逐渐得到补充,以每10—15分钟左右喝一次,每次100—200毫升,每小时不超过1000毫升为宜。5公里起会设一个补给站。根据个人情况调整补水时间段,但是要保证身体不处于缺水状态。

运动补水，喝什么？

饮用含有天然矿物元素的天然水或者天然矿泉水，不仅快速补充水分，还能补充人体所需的钠、钾、镁等微量元素。农夫山泉呈天然弱碱性，存在钾、钠、钙、磷、偏硅酸等多种人体所需的天然矿物微量元素，适合长期饮用。

作为青岛马拉松赛指定用水，

农夫山泉将陪伴大家一路前行，

祝愿坚持不懈的你

收获一段有点甜的美好经历！

点燃属于你的青春

一起去跑青马吧！