健身干货丨健身效果不理想，可能是“基因”在搞鬼！
排除动作细节，营养补充和休息的影响，
这其实跟每个人的身体类型有很大关系，
两个身体类型不一样的人，
采用相同的训练方式，
产生的效果也是有很大区别的。
就像世上没有一样的树叶一样，每个个体的人也各有不同，不管是在肤色、性格、还是能力等各个方面，这是基因不同造成的差异。
20世纪40年代科学家引入身体类型的理论，主要把人的身体分为三种类型：体脂肪较高的内胚型；肌肉组织发展良好的中胚型；以及脂肪和肌肉组织严重缺乏的外胚型。
虽然把人体分为三大类型，但有许多人是不单一种类型的混合型。这种分法常用在健身和营养领域，了解了自己的身体类型，就能知道身体大概的营养素比例，从而制定出合理的饮食与健身计划。
No.1 外胚型
特点：身材笔直瘦长
具体表现：脂肪低、骨架小、代谢快；肌肉量和肌肉围度小；骨头重量轻、关节小。四肢比例较长，肩往往下垂。看上去比实际高。
外胚型运动能力较弱，每次运动时会更费力，适合自行车、越野跑等耐力型运动，又因为他们的代谢快，所以需要摄入大量的食物，尤其是含大量高碳水的食物。
No.2 中胚型
特点：躯干匀称有肌肉
具体表现：躯干较瘦，骨架大、腰围小、代谢较慢，肌肉发达；头颅骨头和肌肉较明显，发质与皮肤较厚；脸部特征明显，多为长方形，颧骨突出、下巴方正；腿部最发达，手部肌肉组织发育良好。
中胚型有良好的运动天赋，能锻炼的运动项目也很多，比如从事足球、健身健美等体育行业，他们比之外胚型的人的代谢要慢一些，所以可以食用高碳水食物，要保持身体的灵活性，但也因代谢慢，身体很难消耗掉足够多的碳水。
No.3 内胚型
特点：身材粗短
具体表现：体脂高、腹部肥大、腰围粗、代谢慢；臂腿短、手脚小，手臂与腿部上端发达，身材又圆又软。
内胚型人运动能力差，增加肌肉会较容易，但减脂会很难，需要花更多的时间减肥。
所以应通过增肌来提高代谢水平。尤其要注意饮食，要多食用高蛋白食物，少吃或不吃糖果、垃圾食品，少食多餐保证代谢正常。
因此了解自己的身体类型非常必要，这是你确定更好的生活方式，制定出合理的饮食和训练计划的前提，也是让你拥有好身材的保障！
如何判断身体类型？
这个分类系统可以识别出总共88个子类型，这些子类型是通过测量每个基本类型的显著程度，从低到高，记作1-7。比如，某人测量值被记作外胚型（2）、中胚型（6）、内胚型（5），那么他属于中胚偏内胚型。这基本上是一个肌肉发达的运动员体型，但是同时他的身体里会有许多的脂肪储存。
了解你的体型可以帮助你更有效率地达到健身目标。
外胚型的人如果按照内胚型的人的训练强度来训练的话，
容易训练过度而且效果不佳。
内胚型的人如果认为他更像中胚型，
那么如果他按照中胚型的训练强度来训练，
那么他很难控制自己身体的脂肪比例。
那么，
不同身体类型的人应该如何安排训练计划呢？
一、外胚型训练
外胚型的人，首要目标是增肌增重。
除了要持之以恒的训练和足够的食物，
外胚型的人的训练应该要注意：
1.在训练中安排更多的强力练习动作，即你的训练倾向于使用较高的重量和较低的次数（除了热身动作，每组动作6-8RM).
2.针对身体每个重要部位训练组数不宜太多，每个部位4个动作，每个动作4组左右。总共14-16组即可。
3.营养补充要充分。摄入比平时更高的热量来保证训练的强度和练后的补充。如训练中可以摄入较高热量的运动饮料。
4.避免过多的有氧。有氧过多会消耗掉身体的能量，对于肌肉的恢复和增长是不利的。宜每周1-2次有氧，每次30-45分钟左右即可。
二、中胚型训练
对于中胚型的人来说，不管是增肌还是增重都相对容易，但在训练中有必要加入更多的训练动作，才能让肌肉更有型，线条更好，获得更高质量的肌肉：
1.在进行强力练习之外，注重肌肉的质量和细节的孤立训练。
2.进行更多的动作和组数。如身体每个部位的训练，可以有5组，每组4-5个动作，总共16-20组训练动作。
3.饮食坚持高蛋白，保持一定的热量供给，不要刻意控制体重也不要猛增体重。有的人借着增肌的名义没有控制饮食，造成体脂肪过多增长。若体重增加超过30磅，这时候减去多余脂肪是一件费力不讨好的事。
三、内胚型训练
内胚型对于增肌来说并不是特别困难，但是同时也很容易增加脂肪。所以建议在训练时注意训练的强度，同时控制饮食。
1.多采用高组数+高次数（每组不低于10-12RM），缩短组间休息时间，消耗更多的脂肪。
2.多做有氧。如慢跑，骑单车等。每周进行4-5次，每次30-45分钟。这样在增肌的同时，消耗多余的脂肪，保持匀称的身材。
3.饮食高蛋白，高膳食纤维，中等碳水。即在满足训练的热量需求前提下，把热量降到最低。
无论你的身型是哪种类型，最重要的一点就是坚持运动，这样才有可能变成理想中的身材哦！持之以恒，付出了汗水才能成全你想要的身材！
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