手臂只练肱二头肌？5个动作教你轰炸肱三头肌，增加你的臂围提到手臂

提到手臂，很多人都会想到肱二头肌，在健身房也经常看到很多人做的最多的动作就是二头弯举，但是在维度上取胜的关键在于你是否拥有强大的肱三头肌。肱三头肌顾名思义分为三个头，内侧头，外侧头和长头，而并不是一整块肌肉，这也是手臂体现立体度的重要因素。

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但是不能通过做某个动作专门训练其中一个头，因为是一起发力的，你只需要确保更换训练就好，这样三个头都可以练到。所以在手臂训练的时候肱三头肌是绝对不能忽视的。今天给大家介绍五个有效的三头肌训练动作，让你体会三头肌充血爆满的感觉。

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1.窄距杠铃卧推

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这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积，因为可以加大重量。握距和肩宽相同，不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部，肘部张开越大，越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感，但是注意不要低到出现肩部内旋，这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌，然后推起来顶峰收缩，再继续控制杠铃下落重复动作。 2.臂屈伸

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在这个动作中，要做到的是改变躯干的角度，与训练下胸相区分，尽可能多地保持身体正直，集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力，下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低，会给还你带来不必要的压力，关键在于肩部的位置要锁住，不要上移或向下压你的肩部，这样会过多的用到斜方肌发力。 3.绳索下压

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这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度，可以在动作的底部获得最大程度的收缩，并在顶部完全伸直肱三头肌，这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置，所以不要把绳索固定在同一个高度，也不要一直站在同一个地方，要不时地改变一下，就可以给三头肌带来不同的刺激感受。 4.过头臂屈伸

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这里需要做的是尽可能把肘部向后移动，知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限，这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做，也可以换成哑铃，可以在上斜凳上完成动作。 5.俯身绳索臂屈伸

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在这个动作中，可以选择俯卧在在上斜凳上完成，用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性，可以让肌肉保持固定，同样肘部也要固定，抓住相反方向的绳索，尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度，建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。

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以上就是五个十分有效的肱三头肌训练。肱三头肌占据了大臂的三分之二的体积，所以在练手臂的时候千万不能忽略，最好多训练肱三头肌，或者加大肱三头肌的训练量，这样才会让你的手臂更加饱满粗壮。

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根据你的形态去选择不同的训练动作搭配，不要一直重复一个动作，时不时的变换一下动作以及顺序，注重训练三个头里比较弱的部分，并勤加练习，相信你很快就可以获得立体有型的手臂！