身高靠爹，体型靠练，雷神身材，你也可以有佳健康Chris在采访中说过

Chris 在采访中说过，为了《雷神3》的拍摄，他调整过健身的方式。为了加强肩部的力量和塑形，光进行减脂训练是不合适的。

他的教练Zoco协助他用功能性训练结合身体塑形训练，练就了倒三角形状的额外收获，是心血管功能得到了增强。

第一步：拳击热身

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用5-10分钟时间去热身。出拳时两臂分开，收拳时护胸。如果是与搭档一起，记得别把拳招呼在对方脸上，出拳和击打的方向应该是对手的躯干和肩部。

第二步：功能性训练

以下每个动作都是8次一组，4分钟内做完。保持20秒休息10秒，一组休息一分钟的原则，依次轮流进行。

一式：熊式爬

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手臂和腿按照（A）的姿势伏地，膝盖尽量接近地面向前爬。如果要增加难度，就按照（B）的姿势向后退。

二式：引体向上结合波比跳

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手握单杠距离小于等于肩宽，引体向上的高度为下巴超过单杠（A），缓缓放下后再蹲落至地面。然后，撑脚俯卧（B）再跳起握杆。

Tip：引体向上时不要借助波比跳的惯性。

三式：战绳

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双手握两条战绳两端，以半蹲姿势上下挥舞绳子，让左右手绳子形成交错的波浪（AB）。

四式：登山者姿势

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战绳结束后，你可以俯卧于地面（A），身体保持笔直，双臂不动，双腿交错快速屈伸（B）。

第三步：塑形

结束了功能性训练，为了塑形，必须在身体冷却之前举铁。因为此时不仅可以充分锻炼到心肺功能，更是锻炼肌纤维的好时候。

一式：直立推举

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双脚与肩同宽，保持直立推举哑铃，哑铃的起始位置（A）为肩部上方，收紧你的核心肌群，将哑铃推举过头，推举时放慢速度。4次一组，每组动作12次。

二式：坐姿推举

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保持A式坐姿，膝盖与肩同宽，背部直立靠在椅背，举铁时慢慢举过头顶。3次每组，每组动作做10次。

三式：转肩举铁

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此时你可能需要轻一些的哑铃，保持标准站姿，手握哑铃转动肩膀画圈（A），单臂交叉进行10次。然后再进行哑铃侧平举，10次。这组动作需要连贯进行。