最健康的走路法，补肾、补肺……你会吗？ 92年

1992 年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。

美国心脏学会奠基人怀特博士也提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。运动专家建议，如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。

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在走路之前，我们首先要做好 3 项准备工作：

1. 正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。

2. 热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。

3. 带瓶水。运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。

快走防病

多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低 30%。

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热身 5 分钟后，尽全力快走 10 分钟，整个运动过程可以燃烧大约 175 千卡的热量。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。

对于体能不太好的人，可以采用快走慢走相结合的方式，每隔 3 分钟变换一次，循环进行。这样能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中，更好锻炼心肺功能。。

有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。

需要注意的是，患冠心病、心绞痛的人不适宜快步走，以防疾病发作。

倒着走治腰疼

倒走起源于 20 世纪 70 年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。

倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

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但要注意的是，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，一定要注意防止摔倒。

另外，由于倒着走并非正常走法，为了避免对髋关节和膝盖造成损伤，每次倒走以五分钟左右为宜，最好有亲友陪同、帮忙看路。

走一字步缓便秘

运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。

这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

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走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走 500 米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

边拍边走呼吸畅

走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处轻轻拍打。

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然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。

这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。

甩手大步走不驼背

老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张。

同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，用力收缩小腹；当一脚跨向前时，臀部也应立即移向前。

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迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟 80～90 步为宜。

这样还可以锻炼小腹，起到瘦小肚子的作用。

正步走气质佳

英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。

几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是 " 正步法 "。正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。

踮脚走能护肾

随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为 " 先天之本 "，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。

踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。

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每天踮起脚走 5 分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。

但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。

长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。

走路锻炼小技巧：

1、选择空气好的公园进行锻炼，在公路边走路会吸入大量汽车尾气。冬日雾霾天不要出门锻炼，可以在室内来回走一走。

2、由于清晨是老年病人心脑血管疾病发作的高危时间段，所以对于有空闲时间的中老年人，锻炼时间尽量选在下午 4 点 -5 点，此时未赶上下班晚高峰，还可以避开空气污染。

3、如果晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，以免影响消化和睡眠。

（编辑张宇）