『也』会吃丨不同的健身人群应该怎么吃？千万记住这些原则！在减脂和塑造体型的过程中

在减脂和塑造体型的过程中，很多人都慢慢意识到饮食也是健身路上重要的一部分。

吃什么？

主食是我们生活中必不可少的一部分。但是很多人在健身后就开始对主食产生了怀疑，甚至就干脆不吃主食，用其他低热量的食物替代。这种做法对吗？答案是：错！完全不可取！

主食中含有丰富的碳水化合物，提供了我们身体一天所需能量的65%~70%。主食除了含有蛋白质、脂肪、淀粉以外，还有很多人体必需的矿物质和微量元素。不吃主食会产生乏力、头晕等不良反应。

常见的主食可以分为三大类：谷物类、根茎类和面食。不过根据大家不同的健身需求（增肌or减脂）应该选择不同的食物。

增肌者：肌肉形成的必要物质就是碳水和蛋白质。碳水给我们提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。下面这些主食都有高蛋白和高碳水的特点，适合有增肌需求的健身者。

减脂者：想要减脂就要选择中低GI，高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强，摄入量就会有相应的减少，比如下面这些。

另外，脂肪也是很多健身者们谈之色变的，在日常的饮食习惯中恨不得完全拒绝脂肪。但其实这种做法也是错误的。适量的脂肪是身体所必须的。

脂肪中含有不饱和脂肪酸，作为三大供能营养素之一能够降低血液中对人体有害的胆固醇和甘油三酯，能够有效地控制人体的血脂浓度，预防心血管疾病，改善内分泌功能。合理摄入“对”的脂肪，不仅不会让你胖，还可以让你的健身效果事半功倍。

根据中国膳食指南，建议一天脂肪摄入量为一天摄入卡路里总量里的20~30%。

每日摄入脂肪＝（每日摄入卡路里×30%÷9卡路里）g

科学配比

知道了吃什么以后，我们还要注意营养分配。碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

如果是增肌人群，建议碳水：蛋白：脂肪比为5:3:2；如果是减脂人群，碳水：蛋白：脂肪比则为6:2:2。

优质食物推荐

优质蛋白质

牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是不错的选择

金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低

优质碳水

燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长

水果——尽量选择低升糖的水果，即口感不那么甜的。水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快，一般在上午及力量训练前后摄入

红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈

糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢

优质脂肪

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过要注意量

牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观

橄榄油——作为炒菜时候的用油，价格稍高

烹饪法则

以水煮、蒸为主其次是煎

最后是炒不油炸

调料以粉末状为主酱类不放

大家都记好了么？

或者你有什么饮食心得

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