我们都知道每个事情有都每个事情的规律，有它自己的法则，你需要遵循他的法则，你才能够在这条路上正确的走下去，而我们的增肌就是这样子，需要你去遵循它的法则，才能够在增肌的过程中长得快!我们的增肌呢，是一个技术活，需要从细节做起，而不能粗心大意，不能差不多就行，我们需要精雕细刻，才能雕刻，练出一个好的身材！好的身材又需要付出更多的汗水与时间！那么，我们来说一下我们增肌应该怎么循序渐进吧！

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循序渐进顾名思义就是要按照顺序慢慢的前进，对我们增肌来说，一口气吃成胖子是不可能的，需要一点一点的累积，没有打好基础，你练出来的可不一定是肌肉哦，也可能是一身脂肪！首先我们要从基础开始。

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第一：要从动作，力量开始！

我们在健身房最常见的就是动作不标准，还有不符合自身力量的负重！这些都是你在增肌过程中的阻碍！要看清自己的，知道自己的强度，把我们的训练的动作学好，可以看APP，可以问教练，可以问身边练得好的人，他们会很乐意的告诉你，如果你的动作不标准，你很可能就练不到你想要的部位！

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比如，你做卧推，练得是胸大肌，而你把握杠铃的宽度小于你的肘关节，那你大部分的力量全部在你的肱三头肌上，没有达到我们的训练效果，没有刺激到我们想要练到的部位！而当你了解这个动作，知道这个动作的原理，肌肉如何发力，知道这个动作的运动轨迹，是不是就可以避免我们类似的问题出现呢！所以动作一定要标准！才能不走弯路！

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这些就是我们的基础！关于超过自身能承受的重量，当你要突破大力量的时候，可以做这种平时举不起来的重量，但是你平常训练，绝对力量也只有90%-95%的力量，像一般你的训练力量到最大力量的60%左右就行了，这样能够更好的刺激你的肌肉，能够让那块肌肉完全力竭，你才算做到位，而不是你推很大的力量，然后你该练的那块肌肉反而没有用上力，而是其他部位的肌肉帮助你在做起这个重量！这样就减少了训练效果！

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第二：要做好相应的热身运动和保护措施！

大部分新手在去训练的时候，一进健身房就直接开始做力量训练，这是错误的，当你身体的细胞还没有活跃，你身体的肌肉还没有兴奋起来，你全是都是放松的，突然一接触力量，你的关节可能就会咔擦咔擦的响！拉伤的几率也会提高，想要练得部位也需要更多的刺激才能兴奋起来，这样既浪费了时间也伤害了身体！

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而我们一进健身房，开始热身，把全身的细胞肌肉唤醒，让他们进入准备训练的状态，比如跑步10分钟，然后进行全身的拉伸，肩关节，背阔肌，胸大肌，膝关节，髋关节，一个部位一个部位的拉伸，因为你做一个动作的时候不可能只有那块肌肉去用力，而你其他的肌肉需要去辅助去参与控制稳定！这样完美的配合才能做好一个动作！当你热完身以后，你会发现你训练起来比没有做热身的时候要轻松，能感受到更多的刺激，身体的各部位也能够协助肌肉来运动，这样既节省了肌肉激活的时间，又避免了肌肉拉伤等一系列的伤病！

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第三：把训练计划，训练强度，训练目的安排好！

任何事情都要提前准备，我们的训练也是，你不懂你可以问教练问身边的人看视频看APP看书，都可以，都会有简要的讲解，能够给你一份足够你训练一个季度的计划，因为我们健身不是一就而成的，需要慢慢的长时间的累积，雕刻！对于新手来讲，首先是适应我们的训练和健身房的气氛，而刚入门的朋友则需要一份适合自己的训练计划！

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结合自己的身体素质，体能，然后再针对自己的胸肩背腿臂腹核心来制定一份模拟计划，在实践中慢慢的把计划变成自己的计划！我在结尾会给大家一份简单的增肌训练计划，这个计划是一周的！你可以循环一直练，直到你摸索到自己的训练计划，或者到瓶颈期的时候！训练强度和目的是我们训练的主要内容，强度掌握好，让肌肉力竭，但是又不能让肌肉过度劳累，这个需要长时间的尝试，才能把握好！目的就是你今天练得哪块肌肉，要明确好，贪多嚼不烂的！要一点一点的来雕刻！ 下面大家可以参考一下我的一份增肌计划！

一周增肌计划：

星期一：胸大肌（世界练胸日）

平板卧推：12*4组 上斜卧推：12*4组 下斜卧推：12*4组

哑铃卧推：12*4组 坐姿夹胸：12*4组

星期二：腿

史密斯深蹲：15*4组 举腿器：15*4组 硬拉：15*4组 负重提踵：15*4组

星期三：三角肌

坐姿推肩：12*4组 提拉杠铃：12*4组 哑铃后飞鸟：12*4组 侧平举：12*4组

前平举：12*4组

星期四休息：

星期五：背阔肌

划船器：12*4组 俯身杠铃划船：12*4组 俯身单臂划船：12*4组

高位下拉：12*4组

星期六：手臂（肱二头肌，肱三头肌，肱桡肌）超级组

哑铃臂弯举：12*4组 哑铃颈后举：12*4组 龙门架肘下拉：12*4组

龙门架臂弯举：12*4组 坐姿俯身臂弯举：12*4组 屈臂撑：12*4组

哑铃弯举：12*4

星期天休息：

大家可以做参考哦！祝大家更快更大！

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