这5个动作,强健你的小腿肌肉

这5个动作,强健你的小腿肌肉

近几年跑步越来越受大众欢迎

因为它不受场地限制

不受器械约束

动作简单基本人人都会

这5个动作,强健你的小腿肌肉

可是同样的动作

为什么会有那么多的大神

跑得比你快

跑得比你久呢?

这5个动作,强健你的小腿肌肉

除了技术差距是根本原因

力量差距也占据了非常大的部分

想要跑的好

核心力量、臀部力量、腿部力量

缺一不可

举个简单的例子

“闪电”博尔特想必没有人不知道吧

他是目前为止地球上跑得最快的人类

看看他“恐怖”的小腿

这5个动作,强健你的小腿肌肉

从图上清晰可见博尔特小腿的肌肉纹理

几乎没有任何脂肪存在

博尔特站在了世界之巅

这样一双腿功不可没

这5个动作,强健你的小腿肌肉

跑步过程中

小腿提供了支撑腿部摆动的爆发力

小腿力量的强弱

很大程度上会影响跑步的水平

怎么才能科学合理地

增强小腿肌肉?

今天就给大家分享5套

锻炼小腿肌肉的动作

这5个动作,强健你的小腿肌肉

 01 

哑铃前蹲

这5个动作,强健你的小腿肌肉

>>动作要领

  • 握住一对哑铃,掌心相对,将哑铃的一端放在两侧肩部肌肉最丰满的部位上。

  • 始终尽可能保持身体挺直。

  • 在蹲下时不要让肘部下降。

  • 腹肌绷紧,向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能地降低身体。

  • 停顿一下,然后慢慢地将自己推回到起始位置。

  •  02 

    杠铃前置弓步蹲  

    这5个动作,强健你的小腿肌肉

    >>动作要领

  • 反握杠铃,双手距离略大于肩宽。

  • 抬起上臂,直到他们平行于地面。

  • 让杠铃向后滚,自然放在肩部前方。

  • 慢慢降低身体,直到大腿顶部至少平行于地面。

  • 停顿一下,然后将身体推回到起始位置。

  •  03 

    杠铃踮脚深蹲

    这5个动作,强健你的小腿肌肉

    >>动作要领

  • 正握握住杠铃,将杠铃扛放在上背部。

  • 进行深蹲,双脚距离为肩宽的2倍。

  • 在下蹲前,尽可能提高脚跟,并在整个过程中保持这种姿势

  • 慢慢降低身体,直到大腿顶部至少平行于地面。

  • 停顿一下,然后将身体推回到起始位置。

  •  04 

    哑铃硬拉

    这5个动作,强健你的小腿肌肉

    >>动作要领

    步骤一:

  • 在身体前方地面上放一对哑铃。

  • 俯身屈膝,正握哑铃。

  • 步骤二:

  • 下背不要拱曲,握住哑铃起身。

  • 将哑铃放回地面。

  •  05 

    绳索硬拉

    这5个动作,强健你的小腿肌肉

    >>动作要领

    步骤一:

  • 将绳子手柄连接到绳索练习器的低位滑轮上。

  • 双手各握住绳把的两端,并背对配重架站立。

  • 髋部和膝盖弯曲,并降低躯干,直到躯干与地面形成大约45度角。

  • 步骤二:

  • 向前挺髋,并抬起躯干回到起始位置。

  • 搭配一个自己喜欢的方案,

    一起来跑步吧!

    内容来自人民邮电出版社

    《女性健身全书》

    这5个动作,强健你的小腿肌肉

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    本文为出版方合作内容,未经授权,请勿转载

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