健美明星强力推荐，5种强有效的练肩动作，撕裂你的肩部肌肉客肩部肌肉对于我们的上肢非常重要

肩部肌肉对于我们的上肢非常重要，肩部连接着我们的手臂胸肌还有背部，是一个非常重要的肌群，它能够在视觉上给予我们更宽厚的形体美感，能够在运动中给我们更强大的力量支持，今天我们就让国外的健美明星来给我们介绍五种最好的肩部训练动作，其中有一种是训练我们的三角肌前束的，另外四种中，两种是训练三角肌中束，两种是训练三角肌后束的，希望这五个动作能够强烈撕裂你的肩部，让你的肩部疯狂生长，下面我们就来一起看看是哪些动作这么神奇。

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（1）坐姿推举

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在我们的肩部训练中，这个动作应该绝大多数人都做过，但是在这里我们应该告诉大家的是，首先我们在调整我们的座椅角度的时候，应该看我们的肩部外旋活动度来定，如果我们的肩部活动度并不是很高，那我们就不应该把凳子的角度调得太垂直，那样会使我们的脊柱压力非常大，在推举的过程中我们的脊柱会越来越反弓。

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这样做的原因是什么呢？那就是我们脊柱反弓以后，我们更多的压力就不在我们的肩部了，而是像上斜卧推一样，成为了一个练胸的动作，这样的结果可不是我们想得到的。

（2）坐姿侧平举

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选择坐姿的原因是避免让我们借用下肢的力量去进行运动，首先要提醒大家的是，这个动作是训练我们中束的动作，我们的中束是一块小肌肉，所以我们不必使用太大的哑铃去做这个动作，如果用大重量的哑铃，有可能发生的问题就是让我们的斜方肌去参与发力，代偿运动是健身中我们应该去避免的。

（3）绳索侧平举

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同样是侧平举的动作，绳索侧平举的好处就是可以让你在动作的全程都感受到我们的肌肉的张力，如果你用哑铃做了以后再用绳索去刺激，你会感受非常大的差异，绳索侧平举能够打造你的更加立体的三角肌。

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尝试了双侧的侧平举以后，我们也可以试试单侧，这样的绳索单侧侧平举能够让你更加孤立单边肌肉，特别是利用绳索进行，会让你全程都感受你三角肌中束的泵感。

（4）俯卧哑铃后飞鸟

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这个动作的重点就是我们在做的过程中要尽量把我们的肩部往下压，然后手臂尽可能的抬起来，这其中我们最应该注意的就是我们的肩部一定要往下压，对于这个点，我们可以在进行5次动作以后，适当的调整一下我们的姿势，让我们的肩部放松一下再进行，因为这个肩部后束也同样是一块小肌肉，非常容易力竭，我们可以适当的调整以后再做。

（5）蝴蝶机后飞鸟

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在做这个动作的的时候，我们首先要确定器械的凳子高度，如果我们的高度不合适，就可能侧重于练到我们的斜方肌或者其他肌肉了，一个合适的高度应该是我们坐上去以后，我们的大臂伸直握住把手了是和地面平行的，动作的要点就是在做的时候我们的肩部向前推出，同时我们的手臂往外推，还有一个要点就是幅度不应该太大，我们从图上应该可以看出，我们这个动作并不用做到最后面，如果幅度太大了，就会过于训练到我们的背部肌肉，我们的目的是练肩，就应该让肩部达到训练就可以。

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在肩部训练中，除了第一个动作哑铃推举，其他动作我们都建议大家使用小重量的哑铃，我们说过肩部肌肉，特别是中束和后束非常小，和背部腿部的肌肉不能比，我们就应该使用小重量多次数去刺激，避免采用大重量，那样造成的动作变形对我们的训练的百无一利的。