8个针对跑者心率的问答，绝对可以帮到你！心率那些事儿"

心率即是指人体心脏每分钟的跳动次数。不同于肢体柔韧度、肌肉爆发力、甚至是跑步鞋这些能够直接影响你的跑步速度与比赛成绩的东西，心率更像是一个参考因素：可以有效地反映出你的身体状态以及适应程度。

通过对自身的心率进行测定，跑者能够较为直接地对自己的跑步训练进行评估，了解自己的跑步强度与量是否足够或是超出了身体正常承受范围，以此来对自己的训练计划进行调整并获得最佳的训练效果。

如果你感觉到每次进行完跑步之后都有一种心慌、胸闷、头晕的感觉，你不妨抽些时间测量一下你的心率，你极有可能会发现你的心率值几乎“爆表”。这说明你的跑步强度、或跑量过大，已经对你的身体带来了过大的负担。这时，为了不对自己的身体造成不可逆转的伤害，你应该立即对自己的训练做出调整，并且观察自己跑步时以及之后的心率，别让它再有机会“爆表”。

反之，总有人会抱怨自己每天运动却没什么效果，同样推荐这类跑友对自己的心率观察一阵子。不出意外的话，你将会发现每次运动前后的心率值变化并不大。对此，你需要做的仅是加大每日的跑量与强度。

Q&A

Q：心率不齐的人适合跑步吗？跑步能把心率锻炼到正常的范围吗？

A：心律不齐有很多原因。如果是窦性心律不齐，不影响跑步；如果是因为早搏导致心律不齐，则需要明确早搏性质及运动后早搏是否加重。因为有时运动导致心肌缺血，会加重早搏，这种情况下可能需要做平板运动检查。跑步可以改善心肺功能，增加心率储备，把心率调整至合适的范围。但有些长期运动的人静息心率可能低于60次/分，也属于正常。

Q&A

Q:跑步新手，跑一小会心脏就不舒服，该怎么做？放弃跑步改做其他运动吗？

A：心脏不舒服具体是什么症状呢？如果感胸闷、气短、心跳剧烈，可能是因为运动有些过量，心率过快所致。建议循序渐进，从慢速、短距离开始，逐渐增加运动强度，症状会有所改善。但一定要达到目标心率，否则达不到运动效果。

Q&A

Q:什么运动能更好的锻炼心肺功能？让跑步心率正常、稳定一点？

A：有氧运动可以增强心肺功能。常见的有氧运动项目有：长跑、快走、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

Q&A

Q:我是胖子，我跑步的时候心脏超级难受，该怎么办？

A：肥胖的人由于体重超标，心脏负荷加重，所以运动时容易发生心肺功能不足，而出现胸闷、气短、心动过速等不适症状。所以肥胖的人有氧运动减肥有一个重要原则，就是必须保证心跳速度在一个范围之内，长达40分钟左右，这样的减肥方法才能达到最大的减肥功效。

简单的说，如果你25岁，用220-25=195，195就是你的最大心率，运动时心跳不要超过这个频率，否则可能会有危险。这个最大心率并不是最佳减肥心率，里面还要提到一个静息心率，通常在50-65次。锻炼时心率=(最大心率-静息心率)x70%+静息心率。假设你的静息心率是60，用最大心率195-60=135，135x70%=95，最后再加上你的静息心率95+60=155，这就是最适合你的运动心率。一周锻炼270分钟至300分钟，即4.5小时至5小时是最有利于减肥的。

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Q:万一跑步过程中心脏不舒服，有什么正确的自救方式？

A：当跑步中感到心脏不舒服时，首先要停下运动，不必咬牙坚持。可做深呼吸，平稳自身心律，自测脉搏频率，是否有紊乱、间歇等情况。如感头晕、眼前发黑等症状，最好采取平卧位，避免跌倒。尽量到阴凉处休息，补充水分及电解质（运动饮料），避免有效血容量不足。如果有心脏病史，如冠心病，最好事先携带一些急救药物，如硝酸甘油等。如症状持续不缓解，则应及时就医。

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Q:小编你好，我48岁，十公里最好成绩43分钟多，用的佳明225手表，跑十公里冲刺心率达到198了，平均心率也在170～180，有时状态不好也能达到平均185，但是也没有心慌，胸闷的感觉，就是累，这个心率正常吗，危险吗？

A：有效心率最简单的算法是：最大心率＝220-年龄，按照您48岁计算，最大心率＝220-48=172次/分。一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。

48岁男性的有效心率＝172×(60-80)%=103-138次/分。因此，在跑步锻炼时，建议您的心率不要低于103次/分钟，如果低于这个数值，说明运动强度不够大，锻炼效果不明显。但是最大心率不要超过138次/分钟，如果超过这个数值，说明运动强度过大了，容易造成运动损伤。当然对于竞技运动来说，心率可达最大心率的90%-100%，即155-172次/分。所以如果以锻炼为目的，建议您可适当降低心率，但竞技比赛冲刺时心率达到180次/分左右应该也可以接受。

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Q:如果我长期保持高强度的跑步，也就是心率160到170,每天不间断，5公里和10公里交替跑，一天跑5，一天跑10，会对身体造成伤害吗？

A：应当根据您的年龄计算出最合适的运动心率区间，如果心率超过这个范围，不建议每天保持如此高强度的跑步，否则可能对身体有害。可以劳逸结合，长程时控制心率在合适范围，短程时适当增加强度，加快心率，但最好不要超过最大心率。如此可能更有益于身体健康。

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Q:平常跑步5到8公里，平均心率178左右，跑完后比较累，但是如果降低心率的话，跑步的速度就降低了，时间自然加长，是否需要改变下跑步时的心率呢？或者说是有什么好的办法处理下呢？

A：可以根据您的年龄、静息心率等计算出最佳锻炼心率。如果您目前的平均178次的心律超过了这一范围，又感觉劳累的话，最好可以适当放慢速度以降低心率。随着心肺功能的提高，静息心率会减低，运动时心肌有氧代谢也会改善，运动心率也会有更大的耐受范围，跑步的成绩可能就有所提高了。

一般来说，人正常心率为每分钟60-100次，但因年龄、性别及其他生理状况而不同。在安静或睡眠时心率减慢，运动时或情绪激动时心率会加快。心率变化受三大调节系统影响。

· 自身调节（心脏节律性调节）；

· 体液调节（身体激素分泌，如肾上腺素、甲状腺激素等）；

· 神经调节（情绪波动、体位改变等）。

不同环境状态下上面三个系统协同调节心率，任何刺激都可能引起心率波动。

运动时，人的心率会发生大幅度的变化

· 对于不经常运动的人，在剧烈运动时心率甚至可能上升至180~200bpm；

· 对于长时间坚持运动的人群，运动心率会逐渐降低，说明你的心肺功能越来越强；

· 一个简单的站立动作，都可能会导致心率变化 20-30bpm；

· 做一次深呼吸，也会导致心率产生比较大的变化。

所以，对于还没有养成运动习惯的同学，在跑步这种剧烈运动时，心率会超过自己的理论最大心率，也是有可能的。甚至，在安静状态下，心率也一直处于波动状态中，而不是一成不变的直线。不过，要排除一些疾病等特殊情况。