得了膝关节炎就要远离一切运动了？大错特错！本栏目由春雨医生和汤臣倍健?健力多联

本栏目由春雨医生和汤臣倍健?健力多联合制作

汤大爷得了膝关节炎后，就变身为宅男，之前总和老伙伴去公园散步、遛狗，现在都不去了。好友问起来，汤大爷说：“得了膝关节炎，膝盖用得越多、坏得越快，得省着用哟！折腾不起了！”

很多得了关节炎的人，想法是和汤大爷同款的。难道，得了膝关节炎，真的要避免运动吗？

不运动关节软骨会遭殃

汤大爷的想法乍听有道理，但事实并非如此。

健康的膝关节能够活动自如，有赖于关节组织的核心成员“软骨”，软骨位于腿骨上方，坚韧有弹性，能起到减震和减少摩擦的作用；此外，也仰仗于膝盖外的韧带和肌肉，它们起到支撑和稳定的作用。

如果您患上膝关节炎，意味着软骨发生了损伤和退变，骨头直接发生摩擦、进而发炎，此外韧带会变得松弛。

若此时放弃运动，肌肉会退化，力量变弱，对关节的支撑和稳定作用也就变弱，这样一来，关节不但承受的压力会增大，还会变得更加不稳定，软骨的磨损会加重，膝关节炎会恶化。

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合理运动才能造福软骨和关节

之所以推荐您合理运动，是因为合理的运动能保持或增强膝关节相关的肌肉力量，减少软骨的磨损和关节承受的压力，从而获得以下益处：

1.肌肉有力量，提供有力支撑，软骨承压会相应减小，有助于缓解膝关节的疼痛感；

2.肌肉有力量，提供有力支撑，从而减缓或防止软骨的进一步磨损，放慢关节炎的疾病进程，推迟做关节手术的时间，甚至可能不用做啦；

3.肌肉有力量，给膝关节更多支持，让它的活动范围更大，灵活性更高，完成下蹲、爬楼等简单动作不成问题；

4.肌肉有力量，使膝关节更加稳定，平衡能力更强，不用担心跌倒。

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看到这儿是不是欢欣雀跃，马上想冲出去运动？

别急，“合理”两个字不能忽视啊，不是所有运动都适合膝关节炎患者，错误的运动会加重软骨磨损，情况可能会越来越糟糕。

哪些运动适合膝关节炎患者呢？

适合膝关节的运动，才是好运动！

1.轻柔的拉伸必不可少

患了膝关节炎，关节的活动范围会变小，以前明明能高抬腿，现在连下蹲、爬楼梯可能都困难。

拉伸是很好的解决办法，通过拉伸肌肉和肌腱张力增强，血液和养分更易流回关节，让关节不再硬邦邦，活动范围增大，日常活动得心应手。

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2.有氧运动，值得拥有

膝关节炎患者宜进行对关节压力小的有氧运动，推荐散步、慢跑、骑自行车、椭圆机、游泳。

其中散步几乎适合每个人，而且不受场地限制，难度为0，即便身体不太好，也可以散步。

3.进行肌力练习，收获惊艳效果

对于膝关节炎患者，针对股四头肌（即为大腿肌肉）的运动尤其重要，可以找健身教练指导练习股四头肌。

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4.试试水中健身，新潮又有效

这里的水中健身可不是游泳哟，而是在水位与肩同宽的水中走路、做健身操或者其他运动。

水的浮力可以降低体重对膝关节的压力，减少伤害。同时能提供给肌肉抗力，有利于增强肌肉。这项运动对刚开始锻炼的、超重的患者来说尤为重要。

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这里要提醒您，刚开始运动要循序渐进，如果过程中太累或者出现剧烈的疼痛，就停下来，不要勉强自己。

让氨糖为软骨健康保驾护航

日常生活中，除了通过锻炼来强化肌肉力量，减少软骨磨损，您还应该注重营养，补充氨糖可能对软骨有好处。

我们在前面介绍过，骨关节炎的病理特点是关节软骨损伤和退变。

氨糖是合成软骨中关键元素糖蛋白的成分之一，它可以刺激软骨细胞产生有正常结构的糖蛋白，也可以抑制损伤软骨的酶的活性，长期使用氨糖可防止软骨进一步减少，促进关节软骨修复，延缓关节炎的进展。

同时，补充氨糖能减少损伤炎性因子的释放，如白介素-1，从而起到直接抗炎的作用，可缓解骨关节炎的疼痛症状。

最后再次强调下，不要再以膝关节炎为借口不锻炼了！只要不是膝关节炎已经严重到影响活动，或者过于疼痛，都可以叫上老伙计一起动起来！

参考资料：

1. Patrick J. Skerrett, Exercise is good, not bad, for arthritis

2. arthritis.org, Benefits of Exercise for Osteoarthritis

3. harvard.edu, The secret to joint pain relief — exercise

4. mayoclinic.org, Knee pain: Alternative medicine

5.默沙东临床诊疗手册, 肌肉骨骼系统生物学，关节

6. 卢宏伟，罗飞等. 硫酸氨基葡萄糖联合非甾体抗炎药在轻中度膝骨关节炎中的作用.中国医药导报（2016）：137-139

（题图来源：123RF图库）