重拾深度睡眠要怎么做？眠的因子

目前有两个公认的调节睡眠的因子，一个是生物钟，另一个是睡眠的自我平衡。

根据美国睡眠基金会的研究，18-64岁的成年人，推荐睡眠时间为7-9个小时，但目前大部分人都因生活和工作上的各种压力而普遍睡眠质量不高，别说9个小时，6小时都成为奢望。

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王大夫今天要跟大家讨论的，就是如何重拾深度睡眠。解读深度睡眠

人的睡眠并不是一夜到天明，在整个睡眠过程中，人的睡眠是分有周期的，每个睡眠周期从潜睡到深睡分4个阶段。

阶段一，轻睡眠，肌肉活性降低，偶尔有肌肉抽搐；

阶段二，呼吸、心率减慢，体温轻度下降；

阶段三，深度睡眠开始，大脑产生较慢的脑电波；

阶段四，深呼吸，呼吸节律稳定，肌肉活性受限，进入快速眼动睡眠，脑电波加速，进入梦境，肌肉松弛，心率增快，呼吸浅而急促。

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正常人睡眠由浅入深，一般先从非快速眼動睡眠开始，在入睡90分钟后进入快速眼动睡眠期，此后，每夜睡眠中反复出现4-5次。经过睡眠，人的身心得到休息，睡觉时生长素等得到发挥，肌肉大脑得到休息，能够使人第二天很饱满的工作。不以时间长短来判定睡得好坏

有人睡了5个小时，起床后精力充沛，而有人睡了10小时，还是像没睡一样。是睡的时间越长越好么？

睡好的标准，如由客观来看，就是通过睡眠检测，一关灯，躺床上七八分钟就入睡了，脑电波由浅睡眠到深睡眠，进入快速眼动睡眠，过一段时间又下来了，经过4、5个这种循环，整个过程中，呼吸平稳，没有鼾声，血氧不下降，心率下降，肢体没有异动。而主观来看，就是自身感受，以第二天的精神状态为衡量标准。如睡醒后，自我感觉良好，头脑清醒，疲劳解除，精力充沛，效率提高，就是达到了睡眠的效果。

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反之，即使睡了9、10个小时甚至更多时间，达不到上述标准的，也表明睡眠质量不好。那种认为自己睡眠时间少就是失眠，因而忧心忡忡的看法，显然是跌入了睡眠误区。越想睡好可能越让你睡不好

相信不少人都有这样的经历：上床前总是头昏欲睡，一旦躺在床上之后，脑子就静不下来了。你告诉自己今晚一定要睡好，但越想好好睡，越睡不着、睡不好。

这时，王大夫要向大家科普睡前准备了：

首先，你要让睡前心情放松，让大脑和身体都保持一个轻松的状态。其次，给自己营造一个适合入睡的环境，比如减少卧室灯光的影响，隔音等。如果是住宿舍、与别人合租，那么你最好准备三宝：遮光帘、耳塞、眼罩。

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然后你要给自己做一个心理调整，把重要的工作或学习或自我提升的事情、一天繁琐的思维都放下。这个调整，是一个长期的调整，它相当于让你重理生活习惯。比如：晚上下班回家就完全抛开工作，不接邮件、不接工作电话。这样做的目的是为了减少内心的压力和焦虑，不要让自己加重负担。

最后，提前完成洗漱工作，不要被迫拖延睡眠时间。

好了，以上准备工作都做完了，我们可以准备一本放松精神的小说做睡前阅读。有人可能会说：“我会被小说情节吸引进去从而更睡不着啊！”那么王大夫建议你准备一本枯燥的教科书、或者英语单词书也可以。

切忌玩手机！

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我们用小说来代替手机，正是因为手机发出的蓝光会抑制褪黑素，干扰睡眠而且手机上的娱乐消息等等也会让人没有限制地增加刺激和新鲜感。一本书总能看完，但网页则是刷不完的。结尾处我们来做一个【小测试】~

你的睡眠合格吗：

1.能否在30分钟内入睡？

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还无法入睡，说明你生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。

2.每晚醒来5分钟以上有几次？

如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上老年人，每晚醒来2次也属正常。

3.醒后在20分钟内能重新入睡吗？

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