今天是二十四节气中的春分 ， 也是一年一度的世界睡眠日 。 都说春困秋乏 ， 到了春天犯困的情况似乎更明显啦 ， 但是睡个好觉却不是那么容易的事 。

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有调查数据显示 ， 超过3亿中国人有睡眠障碍 ， 成年人失眠发生率高达38.2% ， 此外 ， 6成以上90后觉得睡眠时间不足 ， 6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时 。 这些数据背后 ， 中国人的睡眠到底怎么了？

超6成青少年儿童睡眠不足8小时

睡眠日前夕 ， 中国睡眠研究会发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示 ， 中国6到17周岁的青少年儿童中 ， 睡眠不足8小时的占比达到62.9% 。 13到17周岁青少年儿童睡眠不足8小时的占比达到81.2% ， 6到12周岁的这一比例仅为32.2% 。 分页标题#e#

从地域来看 ， 内蒙古的青少年儿童“睡得最晚” ， 24点以后入睡的比例达到16.2% 。 江苏的青少年儿童“起得最早” ， 有3.7%起床时间早于凌晨5点 。

此外 ， 研究人员从睡眠时长、睡眠障碍、醒后状态三个维度评估中国青少年儿童睡眠状况 ， 平均分值只有67.14分 。 从各地来看 ， 得分排名前三的分别为北京(72.94)、浙江(70)、广西(69.41) ， 而甘肃、宁夏、内蒙则是排名“垫底”的三个省份 。

调查显示 ， 课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素(67.3%) ， 其次是3C产品(27.1%) ， 噪音、声、光等睡眠环境占24.8% ， 家长的睡眠习惯占19% 。

中国成年人失眠发生率高达38.2%

谈到失眠 ， 怎么少的了熬夜、脱发、蹦野迪的成年人 。 根据世界卫生组织统计 ， 全球睡眠障碍率达27% 。 而中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示 ， 中国成年人失眠发生率高达38.2% ， 超过3亿中国人有睡眠障碍 ， 且这个数据仍在逐年攀升中 。

6成以上90后觉得睡眠时间不足 分页标题#e#

根据中国医师协会睡眠医学专业委员会2018年发布的相关数据 ， 90后睡眠时间平均值为7.5小时 ， 低于健康睡眠时间 ， 6成以上觉得睡眠时间不足 。 其中 ， 31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯 ， 30.9%的被访者属于“晚睡早起” ， 能保持早睡早起型作息的只占17.5% 。

北京年轻人睡得最少

《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示 ， 北京、上海、广州、深圳等一线城市压力大 ， 北京的年轻人睡得最少 ， 平均时长不到7小时 。 金融业、服务业、政府机构的工作人员睡眠质量最差 。 尤其是金融业 ， 睡眠质量低于整体水平67% 。

工作压力大是影响睡眠质量的“罪魁祸首” ， 七成互联网用户受其影响 。 其次为生活压力、环境因素、个人习惯等 。 还有超过58%的网友表示 ， 会牺牲睡眠时间完成最重要的工作 。

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如何判断是否“失眠”？

根据中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定的《中国成人失眠诊断与治疗指南》 ， 对失眠的定义是“指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验” 。 其诊断标准之一就是：入睡困难 ， 入睡时间超过30分钟 。

专业医生建议 ， 可以通过3条标准来初步判断睡眠是否理想：

一是睡眠的时机 。 在什么时间睡觉很关键 ， 从科学的角度来讲 ， 晚上10点睡觉是最好的 ， 过早或过晚睡都不科学 。 但现代人的工作和生活习惯有了很大改变 ， 晚睡是一个普遍现象 ， 那也应尽量不晚于12点睡觉 。

二是睡眠的时长 。 通常 ， 7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长 。 如果一个人每天只睡三四个小时 ， 或超过十个小时肯定就会有问题 。 同时 ， 人的睡眠是连续性的 ， 不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时 。

三是睡醒后的感受 。 醒来后感觉神清气爽 ， 那就证明睡好了 。 反之 ， 醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等 ， 就说明没睡好 。 如果出现了这些问题 ， 且无法缓解、克服 ， 就要到医院进行详细检查 ， 采取措施干预 。 分页标题#e#

失眠到底有什么影响？

医学认为 ， 睡眠障碍包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病 ， 严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量 。 科学研究发现 ， 睡眠不足会导致记忆力明显下降 ， 伴随神经元细胞营养不良、萎缩 ， 乃至凋亡 ， 与心脑血管病的发生直接相关 。

尤其要引起注意的是孩子的睡眠 ， 因为睡眠质量差直接影响了孩子的身心健康与学习成绩 。

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调查显示 ， 36.5%的睡眠质量差的孩子会出现肥胖症 ， 而在睡眠状况优的孩子中 ， 这一比例仅为3.7% 。 此外 ， 还有40.5%的睡眠质量差的青少年儿童会出现神经衰弱或抑郁 ， 而在睡眠状况优的孩子中 ， 这一比例仅为1.4% 。 分页标题#e#

从学习成绩看 ， 在睡眠状况优的孩子中 ， 分别有45.4%、34.1%的孩子在班级排名中分别位于前5%和6%-20% 。 而在睡眠状况差的孩子中 ， 则有41.9%的排名在班级的75%以后 。

专家呼吁 ， 睡眠不足会对青少年儿童的记忆力、情绪等产生负面影响 ， 社会应关注孩子的“欠眠”问题 ， 共同呵护青少年儿童的睡眠 ， 帮助他们茁壮成长 。

如何获得高质量的睡眠？

虽然睡眠数据让人有点焦虑 ， 但也不要过分担忧 ， 英国实验心理学大师理查德·怀斯曼认为想拥有高质量睡眠 ， 先要破除几个常见的观念：

1. 半夜易醒 ， 不等于睡眠质量差

有些人很容易半夜醒来 ， 认为自己睡眠差 ， 其实大可不必这么想 。 因为一晚上会经历多个睡眠周期 ， 从浅睡到深睡 ， 到快速眼动期（快速动眼期是一个睡眠的阶段 ， 眼球在此阶段时会快速移动 。 在这个阶段 ， 大脑的神经元的活动与清醒的时候相同 。 多数在醒来后能够回忆到栩栩如生的梦都是在快速动眼期发生的）完成一个周期 ， 再回到浅睡 ， 依此类推 。 在睡眠周期结束的节点 ， 人天然就容易醒来 ， 只要不是过分频繁 ， 半夜醒来是很正常的情况 。 分页标题#e#

2. 睡得久不等于睡得好

通常 ， 大部分人会通过睡眠的时长来判断睡眠质量是否达标 。 虽然睡眠时长很重要 ， 但睡得少的人也不要焦虑 。 正如上面第一点所说 ， 人的睡眠是有周期的 ， 从浅睡到深睡再到快速眼动期 ， 整个周期大约持续90分钟 。 只要睡眠时间是90分钟的倍数 ， 那睡眠质量一般都不会太差 。 这和睡觉时间长短其实没有太大关系 。

3. 不用强求早睡早起

“早睡早起身体好” ， 是很多人都有的误区 。 其实 ， 不同的人 ， 甚至不同的生命阶段 ， 对睡眠的需求都是不同的 。 有的人天生就是晨型人 ， 起得早 。 有人天生就是夜猫子 ， 睡得晚 。 所以只要你睡觉醒来精力充沛、思维活跃 ， 就不必为自己的睡眠习惯感到焦虑 。

4. 白天小睡有最佳时间

很多人都有白天小睡的习惯 ， 但你知道吗 ， 小睡也有最佳时间 。 具体来说 ， 如果你早上6点起床 ， 那么你的完美小睡时间就是下午1点半 。 起床时间每晚半小时 ， 小睡时间就延后15分钟 ， 以此类推 。 另外小睡不宜时间过长 ， 20分钟左右就够 ， 小睡太久反而会精神不振 。 分页标题#e#

5. 要想晚上睡得好 ， 运动可以帮助你

实验证明 ， 在白天进行适量运动 ， 有助于提高睡眠质量 。 具体来说 ， 每周至少需要进行150分钟中等强度的有氧运动 ， 或者90分钟的剧烈运动 。 相对剧烈的运动适合安排在入睡前6小时 。 瑜伽或者简单的拉伸可以在睡前进行 。

6. 睡觉前避免接触光线刺激

光线影响睡眠是和褪黑素有关 ， 特别是偏蓝的光线会让人感觉清醒更难入睡 。 所以在睡觉前 ， 建议把家里的灯都关上 ， 并且拉好窗帘 。 还要避开手机、电脑等屏幕发出的光线 。 如果实在想玩手机 ， 记得调低屏幕亮度 ， 或者采用夜间模式的暖光屏 。

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7. 巧用白噪音让入睡更轻松 分页标题#e#

大多数人可能觉得 ， 入睡时最好就是安安静静的 ， 但其实 ， 完全安静的环境 ， 和过于嘈杂的环境一样 ， 都对入睡不利 。 最好的声音环境是有一点若有若无的声响 ， 更容易让人安心 。 可以使用一些白噪音软件 ， 播放海浪、下雨等自然声音 ， 它们能让你快速入睡 。

8. 躺在床上假装打哈欠

最后 ， 如果你想快速入睡 ， 告诉你一个非常有用的小技巧：躺在床上假装打哈欠 。 但如果以上办法都帮助不了你 ， 就要寻求医生的帮忙啦 。

综合自央广网、逻辑思维等

编辑：撕纸小妹

来源：(看电视的小虾米)

【】网址：/a/2019/0321/kd100662.html

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