【崆峒养生汇】爬楼或爬山是“最笨的运动”？这些基本知识了解吗？

目前中医药成为了全球最火热的职业，越来越多的人开始研究起了中医，可是真正的中医到底
一篇报道说，台大医院前骨科部主任毅雄曾形容爬楼梯或爬山是“最笨的运动” 。
因为这两项运动，都会对膝关节造成严重损害，造成上下楼梯的疼痛，甚至不可逆的损伤。真相到底如何呢？
骨科医生『有电梯绝不用楼梯』是真的吗？
1.上下楼梯磨损关节（当然走路的时候也在磨损）
为什么爬楼、登山伤膝盖呢？
从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。

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有一个数据：走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6倍，快走是3.6倍，跑步则是5倍。
以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。
上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。
2.爬楼增加软骨负担（软骨一旦受损，几乎无再生能力）
虽然痛在关节，病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质，它不仅强壮，而且比骨头有弹性。
正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们就像骨头与骨头间的 “润滑剂” ，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。

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令人遗憾的是，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。
而且，正常情况下，软骨会随着年龄的增长逐渐老化， 30岁后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱；
再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，引发退行性关节炎。
在我们爬山、爬楼梯的过程中，软骨承受的压力增加，每上一级楼梯我们膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力，跑步时就更大了。
另外，爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。
也难怪，骨科医生会说『有电梯绝不用楼梯』的话了。
如何才能『聪明地』爬山、爬楼梯？
爬楼梯对膝盖没好处，但是它对心肺功能的训练很有好处，哪些人可以爬楼梯？如何正确进行爬楼梯锻炼呢？
爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以4公里每小时步行的3倍。因此，持续爬楼梯超过30~40分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。

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1.看体重、姿势也重要
体重会增加膝关节负担，所以很多膝关节有问题，同时体重偏重的人，医生肯定会建议他减肥。
对于对于年纪较轻、体重较轻的朋友，膝关节稳定性相对比较好的人，可以选择这个方法，同时注意这几点：
1、运动前热身，原地小跑5~10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。
2、量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间都要根据个人体力。

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另外，日常走路是，侧着身子，扶着扶手比较好。脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。分页标题
2.爬山时姿势也有讲究
1、姿势：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。
同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸。记住：永远要有一只脚支撑在地面上。经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。
正确的装备就不用说了，常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。记得，要剪脚趾甲！登山杖和护膝，如果有的话更好。

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2、减少负重
原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。
3、热身！热身！热身！
让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。
各年龄段如何保养膝盖
15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：膝关节处于“完美状态” ，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。
但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号” ，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。
【【崆峒养生汇】爬楼或爬山是“最笨的运动”？这些基本知识了解吗？】50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。