#健身#健身答疑：减肥瘦身，白米饭一口都不能吃吗？减肥|健身|饮食

小知识：任何健身或者专项运动都需要其他相关训练辅助，用以针对性加强相关肌肉力量，或者提高整体运动协调性，从而提高运动成绩。
减肥健身，例如白米饭这样的高精细碳水化合物真的一口都不能吃吗？答案当然是错误的。正确的答案是：我们可以安排在运动以后去吃。这是最重要的一餐,也是之前的减肥饮食法则的一个例外。在训练结束后,你需要尽快补充。

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●30~50克精益、完全蛋白质,如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉●30~50克血糖生成指数高的碳水化合物

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为什么需要精益蛋白质？因为脂肪会延缓蛋白质和碳水化合物的吸收。在锻炼时，肌肉组织受到了轻微的损伤。在锻炼结束后的一段时间内,蛋白质合成速度达到顶峰。如果你在锻炼结束后的45分钟内，为肌肉提供了大量氨基酸——蛋白质的主要成分，肌肉组织就能更好地自我修复。乳清蛋白粉是训练后补充蛋白质的最佳选择，因为它的吸收速度极快,而且在所有蛋白质中，它是人体利用率最高的。

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为什么需要血糖生成指数高的碳水化合物？锻炼刚结束后是唯一适合吃会被迅速吸收进入血液的碳水化合物的时机。大量葡萄糖能使胰岛素达到峰值。胰岛素有助于把蛋白质运送到肌肉以修复已有肌肉和制造新的肌肉，还能调节葡萄糖的存储、补充和使用。在锻炼过程中，储存在血液和肌肉中的葡萄糖为我们的活动供能。

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如果消耗的葡萄糖没能在锻炼结束后的45分钟内补足，你的身体会很快地从合成代谢状态(肌肉生长和修复)转到分解代谢状态(分解身体的肌肉以获取蛋白质和能量) 。胰岛素会使机体补充和储存糖原，而血糖生成指数高的食物最易引发胰岛素的释放，所以在锻炼结束后，你最好摄入血糖生成指数高的碳水化合物，并搭配精益蛋白质，这是合乎情理的。

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一种简单有效的锻炼加餐是乳清或大豆蛋白补剂，并配以简单糖类比如果糖，作为碳水化合物来源。所以我们在训练结束以后会提倡大家用香蕉和蛋白粉配合进行补充。

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至于蛋白粉的品牌，我们不会像某些平台那样去推荐某某品牌。因为大多数品牌的蛋白粉都大同小异，所以选择的唯一标准是：千金难买爷喜欢。在这里唯一要提醒大家的只有一点。请关注一下里面糖的比例。大部分蛋白粉都会加糖。注意，除非你想增重，否则你选择的蛋白粉中碳水化合物含量就不应超过蛋白质含量的一半。

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另外，偷偷告诉你一个省钱的方法，其实究竟购买哪种蛋白质并不重要，只要是完全蛋白质——即含有所有人体必需的氨基酸的蛋白质就行。乳清、鸡蛋、牛奶和大豆蛋白质都符合要求。即便你的蛋白粉含有最新的“乳清分离离子”之类的神秘物质，它与普通蛋白粉也没多大区别。在塑造肌肉这方面， 40克的乳清分离蛋白的作用与40克的浓缩乳清蛋白或大豆蛋白是一样的。分页标题

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好了，既然我们说了训练以后如何补充蛋白，那么我们也没忘记给大家带来今天的训练内容。今天主要为大家推荐12个核心力量训练动作，心动不如行动，看完之后赶紧练起来，也记得按照上述方法补充哦！
动作一：俄罗斯转体目标锻炼部位：腹斜肌建议每组8-12次，共3组

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动作二：平板支撑目标锻炼部位：核心整体建议每组做20-30秒，共4组

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动作三：仰卧屈膝提髋目标锻炼部位：下腹部

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动作四：仰卧交替触踝目标锻炼部位：腹内外斜肌

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动作五：坐姿剪刀式踢腿目标锻炼部位：腹直肌

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动作六：仰卧触踝目标锻炼部位：腹直肌上部

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动作七：平板撑上推目标锻炼部位：核心整体

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动作八：平板撑爬行目标锻炼部位：核心整体

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动作九：交叉摸膝卷腹目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部

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动作十：自行车卷腹目标锻炼部位：腹内外斜肌

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动作十一：臀桥目标锻炼部位：臀大肌建议每次保持15-20秒，每组共5次。

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动作十二：鸟狗式目标锻炼部位：核心整体建议10次为1组，每日2-3组

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这12个训练核心的高效动作，一定可以让你的核心力量得到增强，使你整体的训练效果进一步强化。
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