障碍@昨晚，你睡好了吗？睡眠|障碍|时间

_原题是：昨晚，你睡好了吗？
人一生中
约1/3的时间在睡眠中度过
在这1/3的人生里，你过得如何？
50后早睡早起睡眠足
60后注重午休、睡得惬意
70后爱睡前爱看书、渴望睡得香
80后追求高效休息却总失眠
90后被称为“最缺觉的一代”
00后被学业所困、睡眠时间逐渐被剥夺……

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睡不好的人，身体会发生哪些变化？
增加老年痴呆风险
睡眠障碍会显著增加老年痴呆的患病风险，且不同类型的睡眠障碍对痴呆的影响不同。
以最常见的失眠和睡眠呼吸障碍为例，前者是阿尔茨海默病的危险因素，后者可同时增加阿尔茨海默病和血管性痴呆的发生。
损伤大脑
有学者利用慢性失眠患者血清的神经元和胶质细胞标志蛋白水平测定，研究结果显示慢性失眠可能是一种脑组织器质性损害状态；慢性失眠患者脑微观结构（包括神经元、星形胶质细胞及其突起末梢）受损，且失眠越严重，神经元和星形胶质细胞的这种损伤越大。

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引发多种慢病
睡眠障碍性疾病还是多种慢病的源头。除失眠外，睡眠呼吸障碍发病率最高，它可造成睡眠过程中全身器官反复、间断性缺氧，导致全身炎症反应，从而容易诱发胃溃疡、脑梗死、心脏病、糖尿病甚至癌症。
加重焦虑、抑郁
睡眠障碍与多种心理、精神疾病相关。有研究认为，存在睡眠障碍的老年人中，抑郁症发生的风险显著增加。
持续存在的睡眠问题会加剧老年人中抑郁症的发生、复发和症状恶化，而且睡眠障碍与焦虑之间存在相互作用。因此，要尽早干预和治疗老年人的睡眠障碍。

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欠下“睡眠债” ， 5招补回来
适当午睡不赖床
即便晚上没睡好，第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床，夏季不宜超过7点半起床，冬季不宜超过8点半。
可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

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起床后打开窗帘
早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。
太阳落山后，大脑产生更多褪黑激素，让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平，调节情绪，改善注意力。

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不要一早就喝咖啡
早上，人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。
建议推迟早上喝咖啡的时间，或者只喝水。过量喝咖啡也加重身体脱水，影响注意力和记忆力，导致神经过敏和头痛。

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降低晨练运动量
睡眠不足时，建议有晨练习惯的人次日早上取消或减少活动量。此时人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。分页标题
长期失眠怎么办？
适当使用安眠药
通过短期服用安眠药来调整睡眠是很有必要的，不过一定要在专业人员的指导下服用，避免自行停药或换药。
有病及时看门诊
如果以下相关症状患者每周至少出现3次，持续时间至少3个月，就应该高度怀疑患有睡眠障碍，建议及时寻求专业人员的帮助：
入睡时间超过30分钟；夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒；睡眠浅、多梦；早醒、醒后无法再入睡；总睡眠时间通常少于6小时；有日间残留效应，如清晨头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
【障碍@昨晚，你睡好了吗？】

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