『肌肉』力量训练，几乎都走过的弯路，希望没有你！力量|肌肉|增肌

生活，难免会走一些弯路、入一些坑，当然健身也不例外。
很多朋友总是想当然地去练，殊不知有些行为看似很努力，但实际上既苦了自己，又影响了进步！何必呢？
今天就聊一下关于训练量的话题。
上次我们只说到想要持续进步，不同层面地循序渐进增加每次锻炼的“对自身来说的绝对强度” ，是很关键的。

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而我们也说到，由于体内的能量与人体的生理状况，一般中、高强度锻炼只能相对高效地持续70分钟以内，且一般40分钟后，身体运动能力和可执行的锻炼强度就会明显下降
也就是说，为了保证锻炼强度，一般单次锻炼时间建议控制在一小时内。
能持续超过1个半小时，可以判定为强度不足。看似努力实则并不利于自身的突破！

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而此时有朋友站出来提问：
“每次锻炼的动作，加起来一共40组，如何在1小时内完成？”
具体内容如图：

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可能这位朋友只是看到了训练时间，而没有考虑到上诉文章所说的锻炼强度问题。
或许很多朋友刚开始锻炼时，可能都会这样，恨不得把自己知道的的动作全都练一遍，生怕练得太少、练的不够，练动作越全就越到位、提升越快。这是很多朋友甚至我前段时间也无法逃离的一种心理状态。
这训练量看起来很大、很全面，一练将近2小时，听起来很励志，但真的是浪费时间！

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首先，如果单次对同一个部位进行这样的训练量，如果你够专注（严格把控间歇时间），即使强度不大，没有造成过度疲劳就阿弥陀佛了。
身体可不会因为过度的疲劳而获得更多的进步，相反反而会影响其恢复、进展情况！
还有就是强度的问题，上述文章已经说过，如果你能持续训练1个半小时以上，只有两种可能：①.强度较低；②.没好好练（练一会儿玩“半天”）

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换句话说：你现在是初中水平，让你整天花2个小时复习小学知识，你觉得你能获得很好地进步吗？还是花半个小时认真学习下一阶段的新知识提高快？
锻炼也是一样的道理，你只有强度、难度一次比一次的要大，才能更好地进步！
如果你每次所进行的训练内容都比上次要难哪怕只是一点点，那么有理由不进步吗？
而不是所谓的单次锻炼动作越多、锻炼组数容量越大，就进步就越快。
训练容量、训练时间也是要建立在一定强度的基础之上的。
而自身可执行的锻炼强度，是会随着锻炼时间，逐渐下降至没有必要再进行下去（如果你是为了进步的话）。
靠牺牲锻炼强度、动作难度来换取训练容量、时长，只能说是事倍功半，浪费时间！

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那么对于单次的练习而言，如果强度、难度足够，同一个部位10~15组就能获得很好的刺激和提升了（对于力量型动作技能也差不多如此）。
单次单个部位或动作练习超过20组，过度疲劳的风险就会大大增加，除非强度较低。但是如上所说，强度较低并不是很利于你自身水平的突破。
低强度、长时间的练习通常建议在保持水平，练着玩的情况。

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即使你做40组，练的部位不怎么相干（例如手臂和腿），但是体内的能量有限，后练的部位运动效率也会相对下降。
锻炼在于质（动作质量与训练强度），而量更多的是长期规律的坚持、积累。不是恨不得一次练一天！
普通爱好者就不要和职业的比了，大家很多情况（饮食、睡眠、各种营养补剂、服务团队、自身体质、天赋、是否用药等）都不相同！

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【『肌肉』力量训练，几乎都走过的弯路，希望没有你！】每次练上3、4个相应的动作，一个动作4组左右，把握好强度，然后下次进行相应锻炼时，强度尽量稍微大一些就可以了。
单次训练控制在1小时内完全足够了，为什么要花更多没太大意义的时间？那些时间多看会儿书、那么放松一会也比“低强度耗时间”强。