[练背]反手杠铃划船没练到背，却练到了手臂，还腰痛？健身|练背|杠铃划

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【[练背]反手杠铃划船没练到背，却练到了手臂，还腰痛？】很多人迷恋于练胸，大胸肌练得相当饱满，穿衬衣都能把衣服扣子撑起来。然而，背部的肌肉量非常少，不但看不到倒三角的好身材，也使得有些人会出现体态问题、比如驼背，或者是不是的会感觉到阵阵的腰痛。

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但是，大部分人练背的时候，由于肉眼看不到自己的训练动作，很难找不到发力点（反手划船的发力点在下背部），练是练了，基本上都是无用功（相当于在健身房移动重物，下苦力）。
就拿反手杠铃划船来说，本来是练下背的黄金动作，很多人却练到了手臂，以至于手臂肌肉热血澎湃，而背部却毫无起色，所以下背部（背阔肌）的厚度也无丝毫变化！

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各位看官不必着急，且听小冯同学娓娓道来，带大家学习几个反手杠铃划船的动作细节，在动作细节中揪出练到手臂的原因，摆脱腰痛，高效练背整出漂亮的倒三角身材！

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反手杠铃划船的标准动作

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动作要点
1.双脚分开与肩同宽、膝盖微屈，身体前顷，整个背部保持挺直，双手略比肩宽，反握全握杠铃杆，身体在杠铃正中央。
2.将杠铃往肚脐方向拉，拉至杠铃杆靠近身体不触碰身体为止。然后还原动作，感受下背部被拉长即可。
热身组总共做两组，每组20下，组间间歇30秒；正式组总共做5组，每组8至12下，组间休息45秒。
温馨提醒：
此动作做的时候，杠铃杆和手掌摩擦后容易让手上长厚厚的老茧，不想长老茧的朋友（尤其是女生），建议带一副运动手套；如果你是男生的话，不建议戴手套。因为手掌和杠铃杆的直接接触能提高本体感觉，从而提高运动表现！
反手划船的动作细节
细节一：上半身的倾斜角度
上半身的倾斜角度不对的话，很容易造成其他身体部位的代偿。如果站得过直的话，很容易造成手臂肌肉代偿（反手杠铃划船练到手臂的原因之一）；如果俯身过多的话，就会增加腰椎的压力（反手杠铃划船腰痛的原因之一），从而导致练完反手杠铃划船之后会有阵阵腰痛的感觉！

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在做杠铃划船时，上半身的倾斜角度在15度至45度之间比较适宜。普通健身爱好者每次做动作时，保持住倾斜角度就可以；如果你是想打比赛的话，可以尝试着发力时上半身从15度倾斜角过渡到45度倾斜角，还原时上半身从45度倾斜角过渡到15度倾斜角（操作图如下），因为在有肌肉控制的操作下，这样做可以使下背部肌肉更充分的拉长，然后再充分的收缩。高回报的同时是伴随着风险的，腰椎这个关节在训练过程建议尽量不要动，只动中上背部即可，避免腰部受伤。分页标题

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细节二：发力点
很多新手在做杠铃划船时，找不到发力点，整个过程都在“反手杠铃拉船” ，试想一下，全程都在靠手臂发力，背部一点儿都不发力，肯定会练到手臂，而练不到背（反手杠铃划船练到手臂的原因之一）；

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在做反手杠铃划船时，整个过程不是单纯靠手臂拉起杠铃的，发力时：过程①到过程②是在靠手臂发力将杠铃拉起，而过程②到过程③是靠背部肌肉（肩胛骨夹紧）拉起的。这样才能有效地练到下背部肌肉。
细节三：站姿
有时候小冯同学在健身房看到一些人在练反手杠铃划船时，膝关节几乎是伸直的，但是照样在做划船，根据杠杆定理，就不难看出锻炼者的腰背部承受的压力要比正常反手划船大很多（反手杠铃划船腰痛的原因之一）。

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在做反手杠铃划船时，由于上半身的倾斜角度不同，膝关节屈曲的角度也不同，上半身俯身越多，膝关节屈曲的角度越大，上半身俯身越少，膝关节屈曲的角度越小；膝关节屈曲角度范围：15度至30度；另外，在做动作过程中，膝关节屈曲角度不变（可以理解为膝关节锁死）。
结语
反手杠铃划船是一个用自由力量训练的动作，难度系数满天星。在训练时，不建议大家为了更好的刺激肌肉而加太多的杠铃片，能做8RM~12RM的重量就可以了！太大重量的话，也是会导致腰痛的。如果你的核心力量不是太好的话，最好佩戴护腰带，以增加腹内压，避免腰椎受伤。
希望通过本文可以帮助大家反手杠铃划船练标准了，从而不再练到手臂，摆脱腰痛。也预祝大家早日练出倒三角身材！

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