杠铃深蹲■杠铃深蹲变式太多，拎不清，总练错？仅需分成这三类，顿开茅塞练腿|杠铃深蹲|健

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对于不重视练腿的的人来说，有一种后悔叫做健身不练腿；对于喜欢练腿的人来说，有一种节日叫做“国际练腿日” 。

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杠铃深蹲是训练腿部肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是一个髋、膝、踝多关节参与训练动作，它不但能增加腿部的肌肉量，使腿部更强壮有力，而且经常做深蹲的人，心肺功能也变得非常不错。

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杠铃深蹲有如此强大的作用，自然而然会演变出很多变式。这也使得很多刚入门的健身小白一头雾水，很多人都是一边做着深蹲，一边在怀疑自己的动作是否正确。

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像这样带着疑问去做杠铃深蹲练腿，到头来，换来的可能不是运动效果。很可能把自己的颈椎（杠铃杆放在颈椎上面）、腰(弓腰)和膝盖（膝内扣）练伤了。
小冯同学把杠铃深蹲分为以下三类，并按照下面的分类进行内容叙述，帮助大家充分理解。
1、按杠铃的位置分类
2、按杠铃深蹲时站距分类
3、按深蹲的幅度分类
按杠铃位置分类
一、杠铃置于身前
杠铃深蹲杠铃置于身前的话，对于我们的股四头肌（大腿前侧）刺激比较大，是针对性练股四头肌不错的动作。
变式一；T杠深蹲

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目标锻炼部位：
股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）
动作要领：
1.先将杠铃一端加上杠铃片，另一端插在深蹲架的短筒内或抵住墙角；
2.两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，双手托住杠铃一端置于胸前，收腹挺胸，腰背绷直；
3.下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝，蹲下来，蹲至肘部差不多能触摸到大腿或者膝盖内侧；
4.蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。
注意事项：
1.深蹲时，手臂仅需托住杠铃杆的一端，不用另外施加推力。
2.杠铃杆的另一端一定要固定牢，防止松动影响训练效果且发生危险。
3.此动作适合新手进行训练，重量不用太大，主要学习运动模式。
变式二：颈前深蹲

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目标锻炼部位：
股四头肌、上背部
动作要领：
1.起杠前，杠铃要贴住我们的喉颈部且不要压倒我们的气管；手臂架起来几乎与地面平行；
2.双手的握法有两种，一种是正手握法，另一种是交叉握法卧法；

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3.两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，收腹挺胸，腰背绷直；
4.下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝，蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。分页标题
注意事项：
1.很多人想采用正手握法，但是手腕的翻不过来，灵活性不够，建议就采用交叉握法。
2.刚开始练的时候，建议在深蹲架上进行练习，避免受伤。
3.这是一个比较有难度的训练动作，建议有一定的训练经验后，再尝试。
变式三：泽西深蹲

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目标锻炼部位：
股四头肌、上背部、手臂
动作要领：
1.首先设置杠铃架的高度，差不多和你的腰部同高；
2.用双臂（肘关节）钩住杠铃并固定，两只手交叠握紧，核心收紧，腰背部保持挺直；
3.身体向上带动杠铃站起，向后退两小步，两腿分开与肩同宽，脚尖微微外八；
4.杠铃紧贴身体，屈髋屈膝顺势下蹲至髋部略低于膝盖，停顿0.5秒，然后慢慢地站起来即可。
注意事项：
1.让杠铃尽量贴近身体，且不要抬肘。避免杠铃中心远离躯干，造成其他部位代偿。
2.如果感觉肘部不适的话，可以用软垫放在杠铃和手肘的位置。
二、杠铃置于头顶
变式四：过顶深蹲(支撑深蹲）

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目标锻炼部位：
大腿肌肉
动作要领：
1.先出杠，杠铃至于斜方肌上方，使用抓举握距，后退三步后调整站位；
2.两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，收腹挺胸，腰背绷直，先微屈膝浅蹲，然后伸髋伸膝，将杠铃举过头顶；
3.下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝；
4.蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。
注意事项：
1.此动作难度系数比较大，不建议新手训练。
2.杠铃的配重不易过大，容易造成身体损伤。
3.训练时，注意背肌夹紧。下肢灵活性不够的话，建议把灵活性提上来之后再训练。
三、杠铃置于身后
变式五:高杠深蹲

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目标锻炼部位：
股四头肌
动作要点：
1.杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣；
2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；
3.下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；
4.蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；
5.蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；
6.整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；
注意事项：
1.注意杠铃放的位置，放在斜方肌上部！
2.整个过程中，保持腰背部挺直，膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时，臀部夹紧；
变式六:低杠深蹲

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目标锻炼部位：
臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群
动作要点：
1.杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣；
2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；
3.下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；
4.蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；分页标题
5.蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；
6.整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；
注意事项：
1.注意杠铃放的位置，放在斜方肌上部向下5公分左右！
2.整个过程中，保持腰背部挺直，膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时，臀部夹紧；
变式七:杠铃哈克深蹲

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目标锻炼部位：
股四头肌、（也涉及股二头肌、臀大肌）
动作要领：
1.双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；
2.腰部挺直，身体微微前倾。头部平视，腰背部保持挺直；
3.杠铃沿着大腿下蹲（半蹲），下蹲至大腿与地面平行位置。
4.还原动作后膝盖稍微弯曲。
注意事项：
1.蹲起后膝盖不要锁死，避免膝关节会压力过大。
2.抓握不住杠铃的话，建议在训练中增加小臂的训练。
按深蹲时站距分类

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变式八：窄距杠铃深蹲
杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的1和2；
变式九：宽距杠铃深蹲
杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的3；
变式十：相扑式杠铃深蹲
杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的4；
按深蹲的幅度分类

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变式十一：杠铃深蹲之浅蹲
当杠铃下降幅度在5公分左右，然后就蹲起，谓之浅蹲。
变式十二：杠铃深蹲之四分之一蹲
当蹲下的幅度是整体幅度的四分之一，然后就蹲起，谓之四分之一蹲。
变式十三：杠铃深蹲之半蹲
当蹲下的幅度是整体幅度的一半，然后就蹲起，谓之半蹲。
变式十四：杠铃深蹲之半蹲
当整个身体蹲下去，差不多大腿后侧触碰到小腿肚，然后就蹲起，谓之全蹲。
结语
现在是不是有种豁然开朗的感觉呢，那就恭喜你，你已经成功了一半，当你真正付诸之以行动，你就真的成功啦!
杠铃深蹲动作被称为黄金动作，而且变式也不止上文所讲的14种，自然难度系数是不小的。希望通过本篇文章的详细讲解，大家能对杠铃深蹲变式有一定的知识储备，以便不时之用！

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