跑步圣经TB■面对影响跑步表现的外部因素，我们可以怎么做？

提到跑步我们大多数人都有一个关于跑步环境的完美愿景→美丽的风景，凉爽的微风，平坦的地面......
然而现实中很少会有这样完美的情况，即使是天气潮湿、多风、寒冷、地面凹凸不平，我们也只能在不如意的情况下坚持奔跑。跑者的身心都必须去适应不同的环境，因为接受不了这样的环境，就只能被迫放弃了。

本文插图
那么，面对糟糕的运动环境给我们的难题，是否就只能听天由命了呢？接下来就让我们一起看看面对糟糕的环境时该如何应对：
温度与湿度
对于马拉松运动员来说，没有什么比在已经为之准备了三四个月的重大赛事比赛，当日早晨醒来发现天气不佳更让人沮丧的了。
无论是比赛还是训练，高温和闷热天气都会影响跑步表现，这是毋庸置疑的。根据不同的天气状况并调整速度，可能并不能减轻这种情况下跑步的不适感，但速度的改变确实能让你的努力得到正常发挥，并从比赛中得到最大的收获。

本文插图
可以怎么应对？
1.保证在高温或闷热天气的比赛中正常发挥的最好办法就是：将完赛速度与往年速度相比较，特别是
和过去每年的同一时间段内参加的比赛进行数据比较。
例如，一项马拉松比赛的完成时间是4时40分（每1.6千米用时10分41秒），若当时的温度是18摄氏度，露点为18摄氏度，高温指数大于130 ，则应将跑步速度调整为2% ，经过调整，可以得出比赛完成时间为4时45分42秒（每1.6千米用时10分54秒），虽然结果比计划慢5分钟，但却可以与之前在正常条件下4时40分的历史成绩相提并论。
2.计算速度调整的一个很好的工具是一款叫做高温天气配速计算器的软件，这款应用程序能够提供当前的温度和露点，通过输入目标速度和计划距离，能为你提供一个适当的调整速度，对于那些寻求数据导向优势的跑者来说，这是一个相当不错的工具。
寒冷的环境
世界上跑得最快的短跑运动员几乎都是在夏季跑出了他们最好的成绩，这并非巧合。一旦温度将至十几度以下，下肢的韧带和关节就失去了灵活性，通过肌肉的血液流动也减少了。

本文插图
可以怎么应对？
1.在寒冷的月份，进行长跑训练的人可以选择在跑步机上完成室内训练。当你在跑步机上完成室内训练时，可以将移动风扇放在你的前面（或者稍微放在旁边），这样有利于通过蒸发汗液来降温。但由于出汗，相比在凉爽天气下跑步，你也需要补充更多水分。
2.在室外训练时，有的跑者会抱怨空气太凉， “烧”了他们的喉咙和肺；这种感觉通常是由嘴巴呼吸所致。当运动员通过鼻子呼吸时，空气在鼻腔和鼻窦中被加热和加湿，而鼻腔和鼻窦在空气到达肺部之前就起到了呼吸温度交换器的作用。
3.在冬季训练时，多穿衣服很重要。压缩衣物比宽松的衣服更受欢迎，因为它有助于提高皮肤温度。虽然压缩衣物并不能提高核心温度，但确实能提高皮肤温度，使肌肉更彻底、更迅速地热身，从而有助于防止损伤。
地形
在各种各样的道路上跑步，从坚硬的混凝土路到柔软的柏油路，甚至路面积水都会改变脚触地时产生的冲击力，所有这些因素都会改变冲击力和身体的反应，尤其是下肢的反应。
坡度可以对一个人在跑步时保持直立能力做极限的测试，如果跑者稳定性差，会很快摔倒。虽然坡度跑和平地跑时使用的肌肉相同，但重点有所不同。分页标题
具体来说，在上坡过程中，竖脊肌和髂腰肌必须更加努力地工作，因为倾斜的脊柱比垂直的脊柱需要更多的努力才能保持稳定。此外，下坡跑会给小腿和大腿前方的肌肉带来更多的压力，这些肌肉必须吸收着陆时的冲击力和重力效应。

本文插图
可以怎么应对？
1.如果会涉及斜坡跑，那么增强的柔韧性和力量会缓和双脚在着地时多次内翻和向内扭曲所承受的冲击力，以增强跑步表现。
当一只向内翻或向内扭曲的脚着地时，会拉伸踝关节和膝关节外侧的韧带，但肢体外侧的肌肉会吸收更多的冲击力。相反，另一侧肢体，位于坡上较高的位置，肢体内侧会承受压力。当需要训练这种跑步方式时，训练计划中应该包括拉伸和加强适宜软组织的训练。
2.使训练程序多样化。正如短跑运动员所展示的那样，快跑在于训练全身。当然，在某种程度上，这意味着跑得快，但很大一部分的训练计划对跑鞋或跑道都没有什么需求。
【跑步圣经TB■面对影响跑步表现的外部因素，我们可以怎么做？】对于长跑运动员来说应该是一样的，他们应该训练身体的特定部位也要训练全身。如果身体准备好了，无论是粗糙或是不平整的山坡和表面都可以更自信地面对，特别是已经知道了自己在哪些方面不足时。