「健身」女生练臀14天，臀围增加了1英寸，附上她跟着来做的12个动作 |健康|运动|

谁说健身运动一定要在健身房才有意义，只要掌握方法并足够坚持，居家健身的意义可能完全超出你想象，尤其在这个特殊时期更是非常适合哦。
今天介绍的这位女生就想要在家锻炼，经过反复研究，终于在网上找到了一个健身达人发布的锻炼视频，她决定跟着一起来锻炼，大家是不是也跃跃欲试呢。

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这套动作共分为12个动作，主要用来锻炼臀腿肌肉。先来看看女生挑战开始前的臀围，达到了34英寸（86.3厘米），已经算是不错了。

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可女生对于好身材的追求仍然那么执着和迫切。在随后的2个星期里，她每天都跟着来做。看这一组动作每个都要做30秒，每4个动作之间休息20秒。

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让我们先来看看14天后的样子，此时女生的臀围达到了35英寸（88.9厘米），不过半个月的时间而已，足足增加了1英寸（2.6厘米），效果可是相当明显，健康有型的身材尽在掌握哦。

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让我们看一下前后身材对比，虽然视觉效果来看差别不太明显，仔细一看还是能看出臀线变高了一些，下面就附上她每天跟着来做的12个健身动作。

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动作1：左腿在前右腿在后，左腿全脚掌着地，右腿伸直脚尖着地，两臂屈肘，两手十指相握位于胸前。两腿屈膝下压，左腿呈弓步，后恢复初始状态，如此反复。做完30秒换另外一边。

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动作2：这一动作初始动作与动作1一致，不同之处在于下压后，左腿伸直屈膝上抬至腰腹位置，两臂随之向身后摆动，如此反复。做完30秒换另外一边。

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动作3：身体保持直立，两脚分开比肩略宽，两臂垂于身体两侧。两腿同时屈膝下蹲，两臂屈肘，两手相握于胸前，后起身跳起落地，两臂随之向身后摆动。

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动作4：身体直立，两脚并拢，两臂微微屈膝，两臂向前伸直，两手相握。右脚向右横跨一步，屈膝下蹲后，左脚跟上和右脚并拢，随后做另外一边，如此反复。

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动作5：初始状态与动作3一致，两腿同时屈膝下蹲，大腿和小腿呈90度，两臂随之屈肘，两手握于胸前。后起身直立恢复初始状态。动作很简单，一定要做到位。

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动作6：身体直立，两脚分开比肩略宽，两腿弯曲呈半蹲状，两臂小臂叠放于胸前。保持上半身不动，两腿膝盖同时交替向内和向外摆动，如此反复。

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动作7：两腿呈跪姿，右腿微微离地，两臂伸直，两手撑地，腰腹部保持挺直。保持其他部位不动，右腿向右水平方向抬起，后向后上方伸直再恢复初始状态。做完30秒换另外一边。

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动作8：身体趴在瑜伽垫上，两臂向外屈肘，两手叠放于胸前，头部趴在手背上。两腿向后屈膝，大腿贴地，小腿上抬。两腿保持这一姿势交替向上抬起下落，如此反复。

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动作9：身体躺在瑜伽垫上，两腿屈膝，两脚全脚掌着地，微微内收，保持头部和肩部紧贴地面，两臂位于身体两侧，呈一定角度保持身体平衡。通过腰腹发力，臀部和腰腹部向上抬起下落，如此反复。

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动作10：初始动作与动作9一致，不同之处在于，右腿向斜前方伸直，保持这一姿势做臀桥动作，做完30秒换另外一边。臀桥你很熟悉，但像女生这样动作标准也不容易。

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动作11：初始动作与动作9一致，不同之处在于，两腿交替抬起，随之向斜上方伸直。注意臀部和腰腹部自始至终处于悬空状态，一定要保持挺直。

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动作12：最后这个动作同样是动作9的变式，只不过是个静态动作，自始至终保持腰腹部和臀部的悬空状态，感受到臀腿部的酸胀就对啦。以上12个的动作都不难。有时间不妨尝试一下吧。

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—贵在坚持—
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