「合理膳食」吃东西也能改善抑郁！这6类食物营养美味，帮你快速恢复好心情，快试试 |食物|菜单|水果|

审阅者:杨雪岭(南方医科大学珠江医院)
合理膳食可以保持血糖和胃肠道功能正常，有利于稳定情绪，让精力更充沛。
如果吃了过多的糖和精制面粉，血糖会像过山车一样，从高潮到低谷，更容易感到不适。
胃肠系统也是如此，若没有获得足够的纤维素和水，会因为强烈的饥饿感或便秘而感到痛苦。
营养与健康研究者表示，吃有利于心脏健康的饮食，多摄入高纤维和少摄入饱和脂肪酸，可以改善情绪。
而高脂肪、高糖饮食会让身体功能不佳，有这类膳食习惯的人往往会感到难过和困倦。
一、六类改善抑郁的食物都是啥？
1、试试富含维生素B12和叶酸的食物
这两种维生素有助于预防中枢神经系统疾病、情绪障碍和痴呆。
叶酸通常存在于豆类和蔬菜中，维生素B12存在于肉类、鱼类、家禽和乳制品中。

本文插图
2、多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜中含有很多必需营养素和抗氧化物，有利于提高生活质量。
研究表明，每天多吃两份水果和蔬菜，就能增加11%的健康可能性。
3、每天吃富含硒的食物
硒是一种矿物质，起着抗氧化剂的作用。全谷物是硒的很好来源。
每天吃燕麦片、全麦面包、糙米等，可以轻松获得70微克的硒。
4、每周吃几次鱼
食用富含ω-3脂肪酸的鱼类（如三文鱼）等，可降低患抑郁症的风险。
【「合理膳食」吃东西也能改善抑郁！这6类食物营养美味，帮你快速恢复好心情，快试试】

本文插图
5、每日服用维生素D
研究表明，血清中的维生素D水平低，与经前期综合征、季节性情感障碍、非特异性情绪障碍、重度抑郁症的发生有关。
维生素D的良好来源包括：三文鱼、金枪鱼和鲭鱼，牛肝，奶酪，蛋黄。日常饮食中，可以多吃麦片、面包、果汁和牛奶。
值得强调的是，多晒阳光能让心情更好，这是因为，阳光能让身体合成及调节维生素D的水平。
6、适量吃一点巧克力
少量的黑巧克力对大脑的内啡肽水平有影响，而内啡肽是一种能产生愉悦感的化学物质。
黑巧克力还有益于心脏健康，有防止血管栓塞的效果。
二、抑郁症患者的3个“宁少勿多”
得了抑郁症，是否总感觉不舒服？是否经常烦躁不安？是时候看看你常吃的食物和饮品了，也许是它们破坏了你的心情。
1、少吃饱和脂肪含量高的食物
饱和脂肪在心脏病和某些癌症的发病中“贡献”很大。

本文插图
2、少饮酒
酒精看似是一种“改善情绪”的饮品，实际上是一种镇静剂和大脑的抑制剂。
另外，过量饮酒和抑郁症有着密切的关系。
3、不要喝太多咖啡
咖啡因可增加烦躁感——太晚摄入咖啡因会扰乱夜间睡眠；咖啡因虽然会带来一段精力充沛的时间，但最终会以疲劳结束。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
*本文版权归腾讯医典所有，未经授权禁止媒体转载，违规转载将依法追究法律责任。欢迎个人转发至朋友圈。