马拉松跑步健身TB■10条精英跑者心得，值得你收藏

跑步，看似是一脚一步的简单重复，实际上包含着许多学问。

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这里，我们整理了10条外国精英跑者的心得。希望这些文字，能在这些没马可跑的日子里，陪你一起坚持跑下去！
1不要过度训练自己
跑太多将会带来过度训练，除了疲劳、骨折以外，最重要的是——会使你失去跑步的乐趣。如果你出现了这些症状，一定要休息几天，再进行跑步训练。

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2退步能让你更进一步
在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。或者，你也可以完全休息一周。

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在高密度的马拉松训练中，有经验的跑者都会每隔几周把训练份量略为缩减，以获得身体和心理上的休息。在休息周，你可以释放你的身心、储存你的能量，帮助你进行到下一阶段的练习。
3保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间
太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。特别是在艰苦的训练之后，你需要让你的身体完全恢复。建议在比赛的前两周，将所有跑步训练的里程缩短到百分之五十；在比赛的前两天到三天，做一些轻松的跑步练习即可。

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在马拉松比赛之前，你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张，但是记住轻松地跑一些距离即可。这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发。
4马拉松的关键在于成功的配速
如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力地控制自己的配速。

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5参加一些实际的比赛吸收经验
对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些线下比赛是非常重要的。不定期的线下比赛将使你获得难得的宝贵经验——如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋袜会不会让你的双脚起水泡等等。

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【马拉松跑步健身TB■10条精英跑者心得，值得你收藏】
6进行长距离的练习可以确保你跑到终点线
长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。

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在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周可以增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末。
7休息日可以保持你的健康
马拉松训练的第二个重要部分是休息。从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。

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当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计划。

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建议刚开始练习马拉松的人，每周能定期安排2天休息日。有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。毕竟，就算是顶尖的运动员也是需要休息的。
8交叉训练让你同时运动和休息
利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳就是良好的交叉训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。

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9速度训练帮助你攀上巅峰
如果你是第一次跑马拉松，大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。

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10保持跑马拉松的原动力
马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你的训练许下承诺。
写在最后
如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备，你也永远不会成功。
说出你对跑步的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来，经过适当的训练，你会发现，从跑步获得的快乐远大于痛苦。