『e药环球』“喂养”微生物，促进肠道健康，不妨试试这几个方法

【『e药环球』“喂养”微生物，促进肠道健康，不妨试试这几个方法】
▎药明康德内容团队编辑
说到微生物，可能很多人会想到环境中存在的各种细菌、病毒、真菌、支原体以及衣原体等。事实上，在人体的口腔、皮肤和肠道等器官中，也存在着大量的微生物。人体内微生物数量大约是人类细胞数量的10倍。
多吃水果和蔬菜
等等！细菌、病毒不应该是危险，有害的吗？人体内存在这么多微生物，不会导致人患各种疾病吗？
不可否认，某些细菌、病毒等微生物，确实对人体有害；但还有很多微生物对人体是有益的，对健康起着至关重要的作用。尤其是肠道微生物，它们会影响到一个人的饮食喜好、食物消化以及从食物中能获得多少能量；帮助训练免疫系统，影响炎症甚至癌症的发生、发展和治疗；甚至有可能影响到情绪、行为和心理健康。

本文插图
图片来源：Pixabay
当肠道内的微生物群落不平衡，比如某些种类或群体的细菌变得过多或减少时，就会导致一系列疾病的发生，如肥胖、癌症、炎症性肠病等。
人体需要一个多样化的、健康的肠道微生物群落，应包含各种各样的细菌，能够消化我们食用的各种食物，同时还能发挥诸如预防炎症等重要功能。那么，应该怎么做或者做些什么，来保持肠道微生物群落的健康及多样呢？
添加含抗性淀粉的食物
人体摄入的任何食物都会对肠道微生物群落产生影响，但如果食物中含有丰富的纤维，则有助于健康肠道微生物群落的形成。纤维是一种特殊的营养物质，它不溶于水，不能被人体分解、吸收，但肠道微生物群落的细菌却可以“食用”它们，从而促进肠道蠕动，消化吸收人体需要的营养素，还有利于粪便的排出。食用丰富多样的水果和蔬菜，是“喂养”肠道中有益健康的细菌、为它们提供“养分”的好方法。

本文插图
图片来源：Pixabay
尝试不同的食物纤维
大部分食物中含有的淀粉，比如米饭、面包、馒头和面条，在进入人体后，会很快被分解、消化和吸收。但其中一小部分淀粉，会对消化产生抗性，成为类似于纤维的物质，为肠道中有益的细菌提供养分，并改善整体肠道健康。此外，饮食中含有高抗性淀粉的食物，还会降低结肠直肠癌风险。
一些含抗性淀粉较高的食物包括土豆和豆类，可以在饮食中多加入一些。在食用时先将高抗性淀粉食物煮熟，然后冷却，可以增加食物中抗性淀粉的含量。
进行有规律的运动
每个人的肠道微生物群落会有所差别，不同食物中含有的纤维也是不一样的。所以每个人肠道微生物群落喜欢“食用”的纤维也会有所差别。这也就意味着需要做一些尝试，食用不同的食物，看看哪种纤维能让你和你的肠道感觉更好、更舒服。
可以通过纤维补充剂或不同种类的纤维来源达到这个目的，如食用全谷物，豆类或十字花科蔬菜（如西兰花）。给你的肠道微生物群落几周的时间，来适应每一种纤维来源，看看它们是如何反应的，从而做出选择。

本文插图
图片来源：Pixabay
添加含益生菌的食物
有研究表明，在运动过程中产生的一些乳酸，会影响某些肠道微生物，促进胃肠道健康。虽然人们还没有弄清楚，运动是如何肠道微生物群的，但对运动对健康总归是有益的。
运动不仅具有抗炎作用，可以促进体内细胞修复，并产生免疫细胞，从而增强免疫力；还对心血管健康有益，促进心理健康并减轻压力。分页标题
健康成年人应每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动，以促进心脏、大脑和内脏的健康。
益生菌是一类对健康有益的微生物，如酵母菌、益生芽孢菌、丁酸梭菌、乳杆菌、双歧杆菌、放线菌等，它们能促进食物中营养物质的消化吸收，维持肠道菌群结构的平衡，有益于保持肠道健康。
日常生活中的很多食物都含有益生菌，如酸奶，含有多种不同的益生菌，包括双歧杆菌和乳酸菌等；某些天然发酵的食品，如酸菜或泡菜，也含有益生菌，能起到促进健康的作用。
保持肠道微生物群落的健康及多样，不是一朝一夕就能达成的，需要平时的坚持和积累，这样才能充分发挥肠道微生物群落的功能，逐步提升肠道及整体健康。
参考资料
[1]5 things you can do to make your microbiome healthier. Retrieved Apr 28 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-01-microbiome-healthier.html
[2] How to feed your gut bacteria. Retrieved Apr 28 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2018-08-gut-bacteria.html
[3] Resistant starch may offer potential to help protect against bowel cancer. Retrieved Apr 28 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2012-04-resistant-starch-potential-bowel-cancer.html
注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
点“在看” ，分享健康新知