增肌减脂：牢记4个饮食技巧，热量摄入降低20%，2个月让体脂率下降5%

【增肌减脂：牢记4个饮食技巧，热量摄入降低20%，2个月让体脂率下降5%】原创内容，擅自搬运者必究！
俗话说：三分练七分吃，如果你单纯的追求瘦子的体重，对身材曲线没有过多的追求，那么管理好饮食，就能让你边吃边瘦下来。

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首先，笔者要明确的一点是，节食是往往不可行的。虽然节食可以让你体重快速下降，但是会伤害身体健康。当身体感受到饥荒的来袭，无法摄入足够的营养满足身体的运转需求，这时身体就会做出取舍，率先消耗掉肌肉。
是的，你没听错，率先消耗掉的是肌肉，而不是脂肪。肌肉是身体的瘦体重，每天的热量需求是同等脂肪的2-3倍以上。随着肌肉量下降，那么身体代谢水平也会随着大幅度的下降，虽然你的体重下降了，但是易胖体质也找上了你！

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减肥的你，需要知道的一点是：肥胖是脂肪过量导致的，脂肪分子臃肿而肥大，会提高身体的耗氧量，加重身体负担。减肥的目的应该是减掉身体脂肪，而不是消耗掉身体的肌肉。因此，过度节食的方法不可取。

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科学的饮食，控制热量，不意味着要过度节食。减肥的人，遵循4个饮食减肥技巧，坚持2个月，让体脂率下降5% 。
技巧1、热量摄入水平降低为80%肥胖大都是饮食过量引起的，我们需要合理降低热量摄入，同时让摄入热量高于身体的基础代谢。

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一般来说，降低20%的热量摄入是比较合理的，可以让你产生一定的热量赤字，却不让身体发觉异常，减少了肌肉的分解，促进脂肪的消耗。
如果你以前每天的热量摄入是2000大卡，那么想要瘦下来，就需要减少400大卡的摄入，一天只摄入1600大卡即可。
如果你不知道自己的热量摄入范围是多少，那么你可以下载一个热量计算APP ，将你每天的食物记录进入，就知道自己的热量范围是多少了。

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技巧2、提高高纤维蔬菜的摄入高纤维食物不易被身体消耗，且吸收水分后会膨胀，可以填充肠胃，提高饱腹感的同时，延长消化时间。

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很多蔬菜的热量都比较低的，我们可以选择低淀粉含量的食物，选择高纤维、低热量的番茄、黄瓜、洋葱、白菜、芥蓝、春菜、西兰花、冬瓜摄入。
每天的蔬菜分量占总餐食的60%以上，吃饭的时候先吃蔬菜，再吃主食跟其他高热量食物，有助于肠道蠕动，促进排便，抑制脂肪生长。

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技巧3、降低碳水主食的摄入，多吃复合碳水粗粮
碳水主食分解后是单糖跟多糖，属于糖类食物，糖类食物摄入后会升高身体血糖，促进胰岛素分泌，胰岛素则会促进脂肪的合成。
杜绝碳水的摄入，身体的运转动力不足，你会总想暴饮暴食，身体会乏力，气血不足，脸色变差。因此，合理的碳水食物摄入也是必须的。
一般人每公斤体重需要补充5-6g碳水，减肥期间我们可以降低为3-4g/公斤。单纯的高纤维蔬果，碳水摄入量不足以满足身体运转所需。我们可以合理降低碳水主食的摄入，比如你以前每天碳水摄入量是300g ，现在可以降低为200g 。分页标题
此外，我们可以减少精细碳水主食，选择复合碳水主食的摄入，复合碳水主食的升糖系数比较慢，消化时间长，不易转化为脂肪。复合碳水粗粮可以选择：糙米、燕麦、土豆、红薯、淮山、各种豆类食物等。

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技巧4、补充优质蛋白
减脂饮食中，不可忽略蛋白的补充。蛋白属于大分子食物，不易被身体消化，可以促进肌肉合成，身体代谢。
研究发现：早上补充足够蛋白的人，不容易饥饿，工作状态会有所提高，午餐的进食量也会有所下降，因为高蛋白食物的饱腹时间会比较长。
每公斤体重，需要补充1.5g蛋白，比如：一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g 。而很多肉类中的蛋白含量也会比较高，但是脂肪量高的食物热量也高，容易助长脂肪，不可取。
我们可以选择低脂肪的优质蛋白，比如：鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、虾蟹等食物，满足你吃肉的欲望，避免暴食的出现。

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但是你需要谨记一点：食物的烹饪一定要清淡，低油盐，以蒸煮为主，否则蛋白营养会受到破坏，热量也会飙升，不利于减肥。