「睡服百万大菌」【读书】如何解决晚睡拖延症，无痛早起，高效利用黄金时间？ |拖延症|睡眠|读

以下文章来源于迎刃，作者迎刃

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大大曾语重心长的说：年轻人不要老熬夜。
因为他称自己年轻时也常熬夜生病，所以告诫大家不要熬夜，注重身体。但是，道理你都懂，但你就是控制不足要熬夜，甚至已经不熬夜不舒服司机。
其实熬夜的实际效果得不偿失，效率并不高，熬夜的朋友有以下三种常见情况。
1）白天效率低，事情做不完，晚上加班还是做不完，就熬夜继续做，不然会有愧疚感，但实际效率依然低下。
2）虽然没做完工作，但由于很焦虑，睡不着，于是索性起床，想乘着精神，做点工作或学习，但实际成效依然不高。
3）因为以上原因，或是其他生理慢性疾病，或是长期的精神焦虑，导致一到睡觉时间就失眠，失眠习惯后，就干脆改成熬夜晚睡晚起。
以上这三种情况，都会导致你以后连续几天，甚至长期的精神萎靡。就会进入白天精神不好，效率低，就指望晚上熬夜补回来，但效率依然低，这种持续性的焦虑感，与身体的煎熬，最终导致你的熬夜，事与愿违，得不偿失。
所以，我经常对喜欢熬夜的朋友说，你这么喜欢熬夜，对身体不好，所以我建议你选择通宵。

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01
为什么你不能快速入睡？
人什么时候会睡着？应该很多人的第一反应是累的时候。除此之外，还有放松的时候最容易入睡。为什么下雨天或者是出太阳的时候，特别容易想让人犯困。因为这样的天气会让人产生一种舒适感和安全感，然后就很容易获得身心的放松，睡意就自然产生了。
导致人睡不着觉的原因大致分为三个最主要的方面：
第一，心理原因。比如迟迟无法放下手机娱乐，浮躁的情绪；或者一直睡不着引起的焦虑；又或者是白天一些事情，引起的烦躁情绪；亦或者是脑子一直在高速运转，引起的兴奋情绪。这些都导致了我们的脑袋，一直在运转，而没有从忙碌中得到一丝休息的机会。
第二，病理原因。有可能身体的一些疾病让你无法快速入睡。比如糖尿病，会让你经常性的起夜，或者引发你的失眠；或者其他慢性的疾病，会在晚上引发你的疼痛，让你无法入睡；又或者你患有睡眠呼吸中止症，下肢不宁综合征等。
第三，不良睡眠习惯。比如不正常的睡眠模式，昼夜颠倒的情况，即白天睡的太多，所以晚上睡不着。又或者是下午两点以后，还吃或者喝一些提神的东西等等。
长期熬夜晚睡的朋友，容易形成生物钟混乱，会患上「睡眠相位后移综合症」（Delayed sleep phase syndrome ，简称DSPS）， DSPS是引起抑郁的重要原因之一，会导致你压力的持续增加。

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由于熬夜时也会伴随夜间照明过度，会导致你的身体褪黑素含量降低，褪黑素就是可以保障你睡眠质量的激素。
长此以往，容易增加心血管疾病，糖尿病，肥胖的患病概率。总的来说，你明知道熬夜不好，还是每天晚睡，其实熬夜等于熬命。所以，我的建议是，熬夜得不偿失效率低，科学短眠早起效能高。
02
那不熬夜，如何高效完成自己的工作呢？
你明明知道了熬夜危害，为什么改不了？
就像你明知道吸烟有害健康，但戒不了。
就像你明知道喝酒伤身，但断不了。
就像你明知道懒惰不好，但还是整天拖拖拉拉。
道理总是跟欲望相悖。分页标题
其实，戒熬夜是有方法可循的，那我们就要用科学的原理来解决。要想睡得好，需要了解睡眠的规律，有助于你更好的获得休息。
睡眠医学之父，芝加哥大学物理学家Nathaniel Kleitman研究发现，人一个晚上要经历好几次的睡眠周期，一个周期90分钟左右，同时，一个睡眠周期分为两大类型。一种是容易做梦『快速眼动睡眠』rapid eye movement sleep ，简称REM 。一种是不容易做梦的「非快速眼动睡眠」non－rapid eye movement sleep ，简称non－REM 。
这两种阶段交替进行。一般人一个晚上会有4-6个周期，比如：
【「睡服百万大菌」【读书】如何解决晚睡拖延症，无痛早起，高效利用黄金时间？】4个周期X90分钟=6小时
5个周期X90分钟=7.5小时
6个周期X90分钟=9小时
这也就是为什么有普遍一天睡7-8小时的说法。什么？你一天要睡12个小时以上才睡得够？你应该就是万中无一的睡神。有的人翻身做了主人，而你是翻身继续睡。

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然后一个睡眠周期里又分为5个阶段。
第一阶段：入睡阶段，开始有困意的时候。
第二阶段：浅睡阶段。
第三阶段：进入熟睡期，即非REM阶段，身体开始分泌生长激素，组织细胞开始修复工作。
第四阶段：深度熟睡，即非REM阶段，第三四阶段可以让身体充分获得休息。
第五阶段：即REM阶段，思想活跃，眼睛快速转动，这个时候最容易做梦。
小结，研究表明，占整个睡眠时间大约55%的浅睡期和轻睡期，对解除疲劳作用较小，而只有进入深睡眠状态的中睡期、深睡期，才对解除疲劳有较大作用。
一般年轻人在一夜的睡眠中，如果以7小时来计算的话：深度睡眠共占约20% ，即一个半小时左右是正常范围，如果你能达到两小时，甚至更高，那说明你睡眠质量太好了。
你的深度睡眠时间长短，决定了你整体的睡眠质量高低。
莎士比亚说过，舒服的睡眠才是自然给予人的温柔的令人想念的看护。
我们知道了前面的原理，就可以直接利用，来改进我们的睡眠质量，时间长度，以及如何利用多出来的时间。
03
分为三点说明：
1）如何利用科学睡眠原理，压缩睡眠时间？
而且不同人存在差异性，有些人天生就不用睡那么长，有些人就需要多睡。历史上著名的短眠者有拿破仑，爱迪生，据说每天只睡4小时，真是厉害。也有睡得时间长的，比如爱因斯坦一天要睡10小时。
我们作为普通人短时间内没法和伟人比，但我们可以利用科学睡眠原理，相对压缩一些时间，来实现早睡早起的目的。

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大家请看图，人的深度睡眠时间主要集中在入睡后的前4-5小时。既然我们知道了深度睡眠时间长短，决定了睡眠质量高低。也就是说，我们至少保障6小时的睡眠，就可以达到睡8小时的效果，那为什么不压缩一些时间呢？
假设我们平常要睡7-9小时，如果我们能减少1-2小时，但依然可以保持深度睡眠质量，那就不影响白天的精神。假设你平常12点睡，早上8点起，你可以先设定目标是7点起，刻意让自己提前起床一小时，持续1周习惯后，再提前到2个小时，让自己逐步适应。
2）如何快速入睡，提高深度睡眠质量？
（1）把床变成只睡觉和休息的地方。
很多人喜欢在床上办公，打电话，看电视，或者是玩手机和电脑。如果你将电脑或者是手机放在卧室里，那么请在睡觉前关闭。因为来自屏幕的光线会让你很难入睡，手机或电脑运行的视觉信号，以及其他相关的活动，比如耍微博，看朋友圈，查收电子邮件，或者其他文字的阅读，亦或者是视频的观看，这些都会持续引起你的兴趣，让你保持清醒。分页标题
如果潜意识中，将床变成只睡觉的地方，那么可能你一躺下，就会很自然的形成条件反射，很快入睡。所以让你的手机，电脑远离你的床吧！
（2）养成良好的睡眠习惯。
遵循良好的作息时间，养成正常的生物钟，改掉昼夜颠倒的睡眠习惯。坚持早上七点半点起床，晚上11点半睡觉。这一点应该是最难的，但是确最重要的一点。
调整自己的睡姿，让自己以舒适的方式躺在床上，这可以帮助你的身体得到放松。如果你总是躺在床上辗转反侧，或者起来后感到身体僵硬，我建议你换一个新的枕头。或者可能会对你有帮助。另外，定期地清洗和晾晒床上用品，也是一个不错的选择。留在杯子或者枕头上阳光的味道，会让你感到温暖舒适。
睡觉前三个个小时，尽可能不要吃东西，因为食物的消化，会让你的大脑保持清醒的状态。
（3）让白噪声来帮助你快速进入睡眠状态。
白噪声是指功率谱密度在整个频域内均匀分布的噪声。不同于其他的噪音，白噪声会让人感到平静，舒缓，更容易让人入睡。人在特别安静，或者是特别嘈杂的环境中，都很难入睡，而有规律的声音却有着催眠的作用，比如下雨天的雨声，电扇规律的转动声，一些老师讲课的声音，或者是夏天蝉不远不近的叫声。
一些白噪声的发生器可能会对你有帮助，比如水果手机商城里的免费白噪音应用，或是让人容易放松的轻音乐，也许对你来说是个不错的选择。
（4）顺其自然，不要用力地强迫自己入睡。
这听起来可能是矛盾的，但是你肯定经历过，越想睡觉，越觉得睡不着，心会越烦躁。这样对帮助你快速入睡，一点好处都没有。为了完成从“尝试睡眠”到“让睡眠发生”的转变，斯坦福大学的睡眠专家建议，采用一些简单的睡眠习惯。
让自己在睡前的一个小时，放松思想，不要总想着白天不愉快的事情，释放自己的压力。或者是睡前做一些温柔的拉伸，放松自己的身体和肌肉，剧烈的运动并不适合在晚上做，这会非常影响你的睡眠质量。睡前洗个热水澡，喝一些能够帮助睡眠的热饮，比如牛奶，蜂蜜水，薰衣草花茶等等。这有助于你渐渐进入睡眠的准备阶段，然后顺其自然的进入睡眠状态。
将你的视线远离时钟。一项研究发现，总是盯着时间，会让你需要更长的时间来入睡。不断看钟，会让你潜意识里产生强迫的心理， “怎么才过去五分钟？” ， “怎么那么久了我还没睡着？” ，然后就会焦虑。

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（5）预先调暗睡房亮度。
暴露在非常明亮的灯光下，容易提高清醒度，降低睡意。让自己入睡前先提前适应昏暗的环境，会容易很快睡着。
（6）适当服用牛奶、钙片、褪黑素。
由于你长期熬夜，体内会流失钙质，可适当的补充一些，热牛奶也是补充钙质的一种方法，褪黑素可帮助安眠的。
如果你有长期失眠的问题，适当服用褪黑素，可比较容易让你入睡，但又不会像安眠药那样有副作用。但使用量不易过多，也不要形成依赖。
（7）晚上适量运动。
睡觉前4 ， 5个小时，可以去适当的做一些运动，比如慢跑、游泳、打球等。
运动可以让自己既获得锻炼肌肉，同时可以释放存在于你肌肉里的压力激素——皮质醇。
压力激素是由于可能你的工作、生活产生的一些慢性压力没有得到及时释放，会囤积在你的肌肉里，你也会慢慢的感觉到焦虑异常或身体难受，这些都会影响你的睡眠。
我的体验，一般晚上6、7点开始踢球到8点半左右，就会感觉很累，运动产生的内啡肽也会同时感觉有点嗨。分页标题
适量运动又可使你的身体感到一些疲劳，降低你晚上的兴奋度。然后洗个热水澡，洗热水澡能让全身放松一些。
3）如何无痛早起？
这时，你肯定会说，我就是起不来，早起让我很痛苦，怎么办？
熬夜，是因为没有勇气结束这一天，赖床，是因为没有激情开始这一天。
大家没有这样体验，虽然睡眠时间是足够的，但起床时却还是感觉很困？
原因就是每天晚上睡觉时，你的大脑都回经过几个睡眠循环。每个睡眠循环都会经过浅层睡眠、深层睡眠、睡梦状态，最后回到浅层睡眠。
每个睡眠循环大概都需要耗时90分钟左右，当你在睡眠最后阶段醒来，即从浅层睡眠醒来，就会感觉很精神。
因此，此时最接近你自己的正常清醒状态。为了让自己醒来时感觉更精神，首先需要确定起床的时间是几点？然后再按照90分钟一个循环的规律，算出自己的入睡时间。
假设你想在早上8点起床，按照90分钟循环规律进行倒推计算，适合入睡时间是11点或12点半。假如你想起床时神精气爽，可以尝试一下90分钟的睡眠规律。

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04
要想早起不赖床有3个方法。
（1）临睡前稍稍拉开一些窗帘。
人类自古就是日升而作日落而息，人的生物钟和阳光有紧密联系。如果身体，眼睛感受到周围是明亮的，也会慢慢随之清醒。相当于把太阳当成了一个天然的闹钟。
（2）躺着做起床操。
当你被闹醒后，如果想赖床，可以在被窝里做伸展运动，可以有效让自己清醒。方法很简单，就是手脚采取先握紧或绷紧，然后伸开放松，反复10次，然后伸个大大的懒腰，保持个5-10秒，你会感觉到身体发生了微妙的变化，你的大脑开始慢慢清新了，也不想赖床了。
（3）早晨冲澡。
起床后，马上喝一杯温开水，并马上去冲个热水澡，可有效激活你的能量状态，让你变得很精神。所以，我们不能光靠意志力让自己早起，那坚持不了多久，更需要科学的方法才能可持续发展。
狄更斯说，人应该早起的，早起可看到辉煌极了的阳光，因为光明很难持续一整天。
3）如何利用早起的时间，进行无干扰的学习和工作？
其实，早晨就是一天当中最没过多干扰的时间。当你有过几次早起的体验后，你会发现，窗外马路上没有大量的车辆与人流的喧闹声，空气也相对清新，此时也不会有人给你打电话，发微信。同时你大脑又很清醒，注意力也会比其他时间更高。
这种早晨宁静没人打扰的感觉真好，很自然就非常适合用来学习和处理工作。一般比较适合用来读书，或者是创造性的工作，比如写作，或处理你当天最重要紧急的任务。为了更加有效率，可配合番茄工作法来进一步加快效率。番茄法非常流行，可以自行查询。
只要我们能在每天早上，就高效率的完成，当天最棘手最重要的事情，你一天下来都会感觉相对轻松，也不会徒增多余的焦虑与压力。所以，睡好觉是为了踏实地工作，高效工作是为了踏实地睡觉。
我就是用以上方法，来调整我的睡眠时间质量，和提高工作效率的。我自己的亲身体验，就是会有种油然而生的优越感，知道比别人早起了2小时，比别人多做了一些有效率的工作，比别人多学了一些知识，我会感觉进步速度就要比别人要快很多。
你比别人每天多两小时，一个月就是多出60小时，一年就是720小时，相当于比别人多出了30天时间。当这种状态持续一段时间后，你就会慢慢和身边的人拉开差距，把他们抛在后面，想想就很爽。
总而言之，你完全可以不用通过熬夜来显得你很努力，那不过是低效率的勤奋，但可以通过调整睡眠的质量，和适当压缩时间，可以达到早起的目的，然后利用无人打扰的早晨安静环境，你就可以高效的学习工作。分页标题
能够驯服早晨的人，必能驯服早起的人生。
整理：上饶悦读吧