妇产科学改善漏尿·尿频，阻止盆底肌老化，日本妇产科医生教你用矿泉水瓶训练 |日本|

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?在骨盆底部有支撑子宫、膀胱、直肠等内脏器官的盆底肌肉。漏尿和尿频的原因是盆底肌肉松弛。《健康与美容》杂志中，给读者们介绍了简单又实用的训练锻炼盆底肌肉方法，一起预防因年龄增长而出现的泌尿问题吧。

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盆底肌肉，是盆骨底部肌肉的总称。它支撑着膀胱、子宫、直肠等盆骨内部脏器，还控制排泄的一部分。但是随着年龄的增加，盆底肌肉也渐渐松弛。

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妇产科医生高桥怜奈女士说道：“盆底肌肉一松弛，尿道就不能很好地闭合，打喷嚏时会漏尿，膀胱底部的副交感神经末端受到刺激，膀胱活性化导致尿频，从而引起排尿障碍。并且，洗完澡后会有阴部漏水的症状，情况严重的话，还会导致盆腔脏器脱垂。为了避免以上问题，希望提前进行锻炼。 ”
对于锻炼盆底肌肉来说，能做到“收紧 · 放松”是很重要的。但是，刚开始不明白这种感觉的人也有。在这里高桥女士推荐，使用矿泉水瓶训练。

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“把矿泉水瓶夹在胯下，收紧肛门、阴道、尿道。因为有适当的重量，为了矿泉水瓶不掉下来而做出的动作可以提拉盆底肌肉。内转肌（大腿内侧肌肉 ) 发力，将矿泉水瓶夹到发出嘎吱嘎吱的声音”（高桥女士 )。试着保持 10 秒，放松 30 秒，一系列动作重复 15 次。据说每天坚持的话，最迟 2~3 个月就能看到效果。 “盆底肌肉的老化，也会导致性交疼痛和性功能障碍。边做家务边练习也没关系，挑战一下吧”（高桥女士）。

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进行基本的训练时一旦抓住了阴道收紧和放松的感觉，就保持夹着矿泉水瓶的姿势继续练习。这样就能养成用任何姿势都收紧盆底肌肉的习惯。
掌握基础后，进入中级练习吧。不让夹在大腿内侧的矿泉水瓶掉落，保持阴道和盆底肌肉整体向上收紧的状态，进行以下1~3 的动作。
“收紧盆底肌肉时，重点在于腹部肌肉不要用力。在习惯不发力之前，把手贴在腹部确认也不失为好办法。并且注意不要憋气。 ”高桥女士说道。习惯收紧盆底肌肉的动作后，不用矿泉水瓶也可以。

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保持盆底肌肉收紧的状态，将身体向右扭十次。之后向左扭十次。即使移动身体，也要保持骨盆底肌肉收紧，不要让矿泉水瓶掉下来。上述动作重复 3 组。

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接下来的挑战是“转动”骨盆。把矿泉水瓶夹在胯下，手放在腰部，向右缓慢地转动骨盆十次。之后向左缓慢地转动骨盆十次。上述动作重复 3 组。

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最后保持盆底肌肉收紧状态走动。把矿泉水瓶夹在胯下，不让其掉落，慢慢地走 10 步。既能塑造美丽的双脚也能锻炼内转肌。重复 3 组。

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【妇产科学改善漏尿·尿频，阻止盆底肌老化，日本妇产科医生教你用矿泉水瓶训练】