体态训练师CurryTB训练没有感觉？一次训练虐爆肌肉！只需要这套“超级组”训练

超级组训练法，在我们平时的健身训练之中是一个很常用的方法。很多人也都知道超级组的厉害，但大部分老铁还是不知道该怎么去用。
比如：超级组该怎么安排，动作与动作之间的协调，很多人都是不太了解的。

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简单地说，超级组，就是将两个不同的动作训练结合起来，这个两个动作的组间休息很短，甚至没有组间休息。
在理论上，超级组能够让我们的训练时间减半，超级组训练除了能够帮助增肌，提高肌肉维度，还是有很多的额外好处的。下面进入主题！
什么是超级组
●超级组法则
超级组法则，韦德中级训练法则之一。当把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举” ，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除，这符合神经功能的原理。

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超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
●注意事项
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了

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超级组训练对于增肌有什么价值？
超级组训练应该是会员增肌训练中最高阶的方法之一，其优势主要体现在以下几个方面：
1.节约时间
两个动作之间无休息或极短休息，能够缩短会员的训练时间，提高训练效率，对于工作忙碌的会员很是友好。

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2.提高训练强度
如果选择针对同一块肌肉进行超级组训练，采用两个动作，在同样的时间内可以消耗更多的热量，提高训练强度。

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3.使肌肉超负荷
连续采用多个训练动作刺激同一块肌肉，会员不需要使用大重量，就可以使肌肉超负荷。对于不想使用大重量的会员，超级组是一个很好的选择。

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4.增强肌肉线条美感
拮抗超级组能够比较均衡地刺激两块相对立的肌群，让会员获得更良好的形体发展。

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该怎么用超级组
第一：采用超级组的两块肌肉不能相互影响
简单来说，就是把两个功能相反的肌肉做超级组，最简单的就是我们的手臂，我们的二头肌的功能是屈肘，而我们的三头肌是伸肘。
如果我们采用超级组对同一块肌肉进行训练，会引起更多的肌纤维损伤，并且影响我们的肌肉恢复进程，而且我们的训练效果不会有提升。

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第二：组间设置休息
在我们做超级组的时候，我们一定要给我们的肌肉足够的休息时间。
因为如果休息时间不够，我们的肌肉就得不到很好的恢复，就容易影响我们后面的表现。

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【体态训练师CurryTB训练没有感觉？一次训练虐爆肌肉！只需要这套“超级组”训练】
如何用超级组，全方位虐爆的肌肉。
●胸背超级组
哑铃卧推
如果你的健身房，哑铃配重是足够的（一对哑铃配重至少达到体重），那么哑铃卧推的运动轨迹，其实更加适合你的胸肌增长， 10次，练完不休息
引体向上
采用正手宽握，做足全程，下巴过杠，一定不要在顶端做“点头”动作，每次做到力竭，练完休息2分钟左右。
●腿部超级组
哑铃深蹲
全程深蹲，最大一组是极限重量的80% ，每组做到标准10次。
哑铃站姿提踵
可手持哑铃或杠铃片负重，重复20次，练完休息2分钟左右。
●肩部超级组
哑铃推举
立腕、腰背挺直，注意力集中在三角肌，不要用背部、斜方借力， 10次，练完不休息。
哑铃侧平举
你最好不是肘部保持90度，而是更伸直一些，肘部角度大约120度，是整条手臂的侧平举，重复15次，练完休息2分钟左右。
●手臂超级组
仰卧杠铃臂屈伸
大臂垂直于地面，肘肩朝前、注意力在肱三头肌，配重不要太大，关键是保证动作质量， 10次，练完不休息。
杠铃弯举
身体不要过分摇晃，但必要时可以冲击大重量，肘尖朝后是更好的选择，大臂贴近身体，不要向前移动，你可以稍稍向后移动，更多地去练短头，让二头更宽， 10次，练完休息2分钟。
●腹肌强化
跪姿腹部伸展
大家可以先每组做一遍
如果觉得自己承受得住
再多重复一遍！