十分心理如何分清“压力”和“焦虑”？

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压力是一种对环境中潜在危险的反应。而焦虑是对我们对压力的反应。虽然我们对压力和焦虑的生理反应很相似，包括一系列例如抑郁和心脏病在内的健康问题，但是这两个概念是不同的。
日常生活中，人们经常把“压力”和“焦虑”混着用。即使是一些心理健康机构也经常把这两个概念搞混。
美国焦虑与抑郁协会就是一个例子。这个协会的网页上说[1] ，它们有办法帮助人们缓解“焦虑和压力” 。
你需要费一番功夫才能在这个网页上找到如何区分这两个概念的解释[2] ，并且这个解释太短了，不是很有用：“压力是一种对环境中潜在危险的反应。而焦虑是对我们对压力的反应。 ”
但是这个问题对于心理学家和精神疾病学家们来说也是一个难题。来自加州州立大学戴维斯分校的 Richard Maddock 医生说：“其实行业里对这两个概念的区分也没有达成共识。 ”

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Richard Maddock | UC Davis
Maddock 补充道， “虽然我们对压力和焦虑的生理反应很相似，包括一系列例如抑郁和心脏病在内的健康问题[3] ，但是这两个概念是不同的。 ”
压力比焦虑包含更多的含义：压力既可以是心理上的也可以是身体上的，并且有好的压力也有坏的压力。 Maddock 教授说，其实锻炼就是一种对身体的压力，但是这样的压力对我们的身体是有好处的。同样的，也有人很享受例如公开表演这样在短时间内带给人很大压力的活动。
但是焦虑一般都是由心理问题造成的，而且一般让人很不好受。 Maddock 教授说，构成焦虑的 3 个关键点是：
1）觉察到某种威胁，不管这个威胁是真实存在的还是想象出来的（比如，对于一个害怕坐飞机的人来说，想象在飞行中碰到颠簸的气流和真的体验到颠簸的气流一样可怕）；
2）感觉自己一定要对这种威胁做出一些反应；
3）感觉自己虽然一定要做出一些反应，但不足以改变即将到来的威胁，也就是对压力感到无力应对。
最后一点提到的无力感对于焦虑的形成很重要，因为当人们感觉自己对来临的危险有足够的准备时，他们一般不会感到焦虑。
压力和焦虑之间的另一个区别是，压力一般是对于一件外在事件的反应，而焦虑一般是由人们自己的想法造成的。

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Christine Daniloff
来自耶鲁大学的 Gerard Sanacora 精神病医学博士说道：“压力是一种你对处于‘非稳态’的反应，就是你对处在一个有点‘过了’的情况中感到不舒服。 ”
造成你这样反应的可以是一个哭闹的小孩子，工作上遇到的危机，或者一只出现在你卧室的蟑螂。在这样的情况下，你可能会表现出例如心跳加快，掌心冒汗，神经紧绷等一系列短暂的生理反应。这样的生理反应是为了帮助你应对这些外在的紧急事件而出现的。

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【十分心理如何分清“压力”和“焦虑”？】
而焦虑则是一种心理和生理上对于外在威胁（无论是真实的还是想象出来的）的持续的反应。如果你一直在担心工作上会碰到紧急情况或者卧室里会出现一只蟑螂，那你经历的就是焦虑而不是压力。
Sanacora 教授说， “你可以在没有压力的情况下感到焦虑。 ”这一点很重要，因为即使那个引起你焦虑的潜在威胁一直没有发生，但是你的身体还是因为焦虑产生了一系列的生理反应，从而可以导致一系列与压力挂钩的生理问题。焦虑让你心跳加速，掌心冒汗，神经紧绷；同时也使你体内与压力有关的激素水平升高。分页标题
Sanacora 教授说：“从很多方面来讲，焦虑可以说是我们对压力情况的体验。而我们的焦虑水平是被我们对外在压力来源的看法所影响的。 ”如果你的老师给全班同学来了一个突击小测，那么昨天晚上没有复习的同学就比好好复习了的同学要更焦虑。虽然他们面临的外在威胁是一样的（同一份试卷），但是他们在这情况下的体验（焦虑水平）是完全不一样的。
为什么这一点很重要呢？Sanacora 教授说：“我们很难在生活中完全避免压力。但是我们可以改变我们对压力情况的认知方式，从而降低我们的焦虑水平。 ”
我们的身体对过多压力的反应，包括分泌过多的与压力相关的激素，给我们的免疫系统和神经系统造成负担等会造成一些健康问题，而降低我们的焦虑水平可以帮助我们避免这些问题。人们认识到焦虑很大程度上是一个心病之后也可以更好地避免焦虑带来的健康危害。
一个降低焦虑的方法就是直面焦虑的根源。例如一个人对公开讲话感到很焦虑可以报名参加一个即兴演讲的课，或者一个怕狗的人可以去一些宠物机构里看一看陪一陪那些很友善的狗狗。
有科学研究证明像这样让人多体验几次他们所恐惧的事物的疗法能有效地减轻人们的焦虑[1] 。这种疗法教会人们如何用一种不那么恐惧紧张的方式来看待他们所害怕的事物。
Sanacora 教授说道：“让人们减轻焦虑的关键点是人们要意识到我们总是会碰到一些压力山大的情况的，但不是所有的压力情况都会给我们带来焦虑。 ”
焦虑让我们一直感到有压力。在一个有压力的情况下一直保持恐惧紧张的状态就像往火里添柴一样，只会让火越烧越旺。如果我们学会用一种不那么恐惧紧张的看法来看待压力情况，我们的焦虑自然会减轻，就像把柴移开，火也就慢慢小了。
参考文献:
[1]https://adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
[2]https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/stress
[3]https://elemental.medium.com/the-health-risks-of-evening-stress-9737ad9ea8c2
[4]Sars, D., & van Minnen, A. (2015). On the use of exposure therapyin the treatment of anxiety disorders: a survey among cognitive behaviouraltherapists in the Netherlands. BMC psychology, 3(1), 26.