[]想增肌怎么吃？只增肌不增肥的饮食秘诀来啦~

一、增肌的关键
首先，要明白
增肌与增肥可是两码事
增肌讲究的不仅仅是体重

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肌肉生长原理：通过抗阻力力量训练，破坏肌肉纤维，
蛋白质摄入促进肌肉纤维修复和增长。
其次，把握增肌的两个关键点
①摄入热量多余消耗的热量
②蛋充足的白质摄入
了解这两个关键点
就可以从训练和饮食各方面着手
日常饮食管理+科学训练
今天就来告诉你如何讲究的吃才能增肌

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二、饮食原则
少食多餐：保证自己处于饱腹的状态，如果等身体发出饥饿信号再去吃已经晚了
但也不能一次吃得过多
建议：一天4-5顿
（例如：早上7点、中午10点半、1点、4点、晚7点、晚9点小补）
饮食基调：以低gi高膳食纤维的碳水主食、高蛋白食物、瓜果蔬菜为主

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三、早中晚餐与加餐的搭配
①早餐
早餐一天中最重要的一餐，健身的朋友更是如此，一定要认真对待
搭配：高蛋白食物+牛奶或奶制品+坚果+瓜果蔬菜+主食

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高蛋白食物推荐：各种罐装的豆类，鹰嘴豆，芸豆，青豆，以及肉类蛋白质，鸡胸肉
果蔬：喜欢吃草的朋友可以调一个沙拉汁，时令水果最新鲜。
奶制品与坚果：建议大家喝脱脂或者半脱脂牛奶，坚果选择有很多，大杏仁，巴旦木，夏威夷果，山核桃等。
②上午加餐
这个时候可吃根香蕉
吃块燕麦饼
喝点蛋白粉，或者蛋白棒

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③午餐
午餐应是三餐中能量摄入最高的一餐
与早餐是有差别的
比如主食可以选择粗粮
搭配：主食+蛋白质食物+果蔬

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搭配的蛋白质食物建议是鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，蔬菜的种类也要比早餐多些。
④下午加餐
为晚上锻炼做能量储备
以补充碳水为主
可尽量吃一些水果
【[]想增肌怎么吃？只增肌不增肥的饮食秘诀来啦~】补充维生素

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⑤晚餐
增肌和减脂较大区别的一顿就是晚餐
增肌的话一定要吃晚餐，并且要保证质量
主食可以适量减少
可选择饱腹感较好的主食

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如糙米、玉米、青稞、高粱米、藜麦、意面等，蛋白质食物建议做法相对清淡的方式，以蒸、烤、煮为主分页标题
⑥训练后加餐
晚上训练后可以饮用蛋白粉
简单的吃一些香蕉等水果即可

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四、避开误区
①高脂饮食
增肌不是增肥，高热量不代表就能促进肌肉生长，正相反，当你想增肌的时候，吃高脂食物，不但不会帮你长肌肉，甚至还会破坏你的肌肉！让你增肌不成反增肥！

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②通过摄入垃圾食品增加热量供应
虽然欺骗饮食可以促进你的肌肉合成，但是每周最多进行一次。
但并不是意味着可以肆无忌惮地胡吃海喝。垃圾食品的大部分热量来源都是不健康的脂肪与糖分。同时这种食品会抑制你的饥饿感，打乱你的饮食规律，在平时应该把高质量的食物放在你的饮食计划当中
③为了避免糖分而不吃水果
水果除了含有丰富的维生素，抗氧化物和纤维素之外，水果能在你训练后立即恢复血糖的水平。
早餐和训练后是摄入水果最佳的时段，这时候是身体急需糖原的时候。在平时吃几个水果没有任何问题，但是切勿过量。

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④膳食纤维摄入不足
膳食纤维是最容易被忽视的，它可以帮助你更好的吸收各种营养物质，而且还可以增加你的饥饿感延长消化时间。
长期缺少膳食纤维很容易堆积毒素，容易产生身体健康的问题。

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这些只增肌、不增肥的饮食秘籍
你都掌握了吗？
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