生命时报“番茄”位列日本人喜爱蔬菜第一名，研究揭示它的两个独特优势

番茄，是餐桌上出镜率最高的食材之一，由它搭配出的美食个个让人垂涎：番茄炒蛋、番茄牛腩、番茄龙利鱼、番茄蛋花汤……

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除了诱人的颜值之外，番茄含有丰富的维生素C、钾、膳食纤维和抗氧化成分，可谓是内外兼修。日本的两项研究表明，多吃番茄还能增强握力、保护血管。
《生命时报》（微信搜索”LT0385"即可关注）采访专家，教你将这种神奇食材的功效发挥到最大。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅
中国注册营养师谷传玲
多吃番茄增强握力、保护血管
番茄营养丰富，具有多种保健功效，在日本人喜欢的蔬菜中位列第一。日本研究表明多吃番茄能增强握力、改善血管功能。
肌肉有力、握力强
握力是衡量全身肌肉力量的重要指标。以往有研究表明，相同年纪的人群中握力较弱者死亡风险高且健康水平差。
日本东北大学的一项研究发现，在各种蔬菜、水果中，西红柿对减缓衰老、增大握力效果最佳，能够起到保持全身肌肉力量的作用。

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研究人员以259位22~68岁参试者为对象进行研究。他们通过调查问卷询问参试者日常摄入蔬菜和水果的频率，并连续3年考量参试者握力下降程度。结果发现，西红柿及其制品摄入量越多，握力下降越少。具体来说：
每周摄入不满1次者（3.6克/日），握力下降3.2公斤；
每周摄入1次者（11.3克/日），握力下降2.7公斤；
每周摄入2~3次者（27.5克/日），握力下降1.6公斤；
每周摄入4次以上者（64.6克/日），握力仅下降1.7公斤。
在研究涵盖的9个蔬果类别中，只有西红柿与肌肉力量存在关联性。
研究人员指出，肌肉力量下降与氧化压力有关，西红柿中含有被称为番茄红素的强抗氧化物质，对肌肉力量有很好的保护作用。
保护血管
日本北海道情报大学等研究机构发表在《营养》杂志上的一项研究表明，常吃富含番茄红素的西红柿，有助降低血液中的坏胆固醇值，对保护血管有很好的效果。
研究小组将坏胆固醇值120~160毫克/分升的健康人群分为两组，分别食用番茄红素含量较高和不含番茄红素的西红柿，生吃12周后，发现前者坏胆固醇明显减少，血脂得到明显改善。
每天吃够200克能防病
目前学术界认为，每人每天摄入5~10毫克番茄红素，就可获得健康益处。

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按照3毫克/100克的含量来计算，每天要吃200克西红柿果肉才能达到6毫克的日摄入量。
在做西红柿炒蛋时，除了放两个大西红柿外，再加50~70克纯番茄酱，这样就能吃到15毫克以上的番茄红素。
如果按照《中国居民膳食指南（2016）》建议摄入的300~500克蔬菜量，专家建议包括番茄在内的茄瓜类建议摄入150克左右即可。
8类人少吃番茄
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番茄虽好，但对某些人来说，吃得太多太频繁，也会对人体产生明显的副作用。
以下8类人应少吃番茄：番茄过敏的人、肾功能障碍的人、肠易激综合征患者、胃食管反流病/胃灼热的人、容易胃痛和腹痛的人、尿失禁和膀胱炎患者、偏头痛患者、担心皮肤变色的人。
红色番茄防病效果最好
番茄红素是番茄里的抗氧化成分，它的抗氧化能力是β胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍。多吃番茄有助于抵抗心脏病和多种癌症。分页标题
从品种上讲，红色番茄的番茄红素含量最高，从成熟度上讲，越成熟的番茄番茄红素含量越高，所以建议大家选购红色熟透了的番茄。
番茄种类繁多，不同颜色的番茄营养成分也有所不同。红橙黄营养有侧重：

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红色番茄：富含番茄红素，作为一种超级抗氧化剂，番茄红素能抵御人体细胞免受自由基的损害，增强免疫系统的功能。
橙色番茄：富含生育酚，它是一种抗氧化剂，利于预防湿疹、牛皮癣等皮肤病。
黄色番茄：通常多酚类化合物含量较高，利于降低胆固醇和血压。
生吃VS熟吃哪个更营养？
不少人都有这样的疑问：番茄到底生吃好还是做菜熟吃好？
番茄生吃熟吃都可以，但如果为了更好吸收番茄红素、胡萝卜素等营养素，熟吃更能满足需求。

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将番茄放入锅中，加少量油炒熟，有利于番茄红素和胡萝卜素的吸收。但要注意油脂加入量一定要少，一小勺就够了。
这种情况下，维生素C损失也很小，且膳食纤维和矿物质等不受温度影响的营养素含量不会发生变化。
最后需要提醒的是，饮食的营养效果通常要很长时间才能看出来，不能期望吃了一种食物后就像吃药那样迅速起效。 ▲
【生命时报“番茄”位列日本人喜爱蔬菜第一名，研究揭示它的两个独特优势】本期编辑：刘云瑽