光大欧安乐龄老年健康小知识

膳食与保健
二十世纪八十年代以来，随着人类膳食结构改变，不合理不科学饮食逐渐成为很多慢性疾病发生的主要原因。据世界卫生组织近年对影响人类健康众多因素的评估结果：生活方式因素对人体健康的影响为60%；遗传因素对人体健康的影响为15%；膳食营养因素对人体健康的影响为13%；医疗条件的影响因素仅占8%；其他因素占4% 。
世界卫生组织指出，营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的头号杀手， “文明病”发病率大幅度提高，全球每年死于此类疾病者占死亡总数的459%左右。所谓“文明病”是指肥胖、高血压、高血脂、心脑血管病和糖尿病，西方称之为“五病综合征” 。
1992年《维多利亚宣言》提出健康的四大基石为合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，合理饮食是其中关系到老年人身体健康的重要因素。中国居民膳食指南指出：健康的膳食习惯应为食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类及其制品：经常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和带油；食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重；吃清淡少盐的膳食；饮酒应限量：吃清洁卫生不变质的食物。
01 食物多样，谷类为主
（1）不同食物含有不同的营养成分，而每种营成分都是人体所必需的，所以要合理搭配各种食物，达到营养全面均衡；
（2）谷物含营养素较全面，富含碳水化合物，是机体热量的主要来：
（3）注意谷物种类的均衡摄取：注意谷物的加工和烹饪方式，尽量不破坏谷物的营养成分；
（4）指南建议，每天应摄入谷物300-500克；
（5）食物多样性，营养全面
（6）合理搭混：粗细搭配、主辅搭配

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谷物类小米玉米荞麦黑米高粱等

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豆类大豆豌豆芸豆蚕豆等
02 多吃蔬菜水果和薯类
（1）燕菜水果不可相互替代：水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，但含有丰富的葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等物质；
（2）膳食纤维的良好保健作用：
1）膳食纤维是一类难以被人体消化的多糖。是维生素、半维生素、木质素和果胶的总称；
2）在肠道中吸附和稀释致癌物质，促进肠道蠕动，减少致痛物质对肠热膜的作用，预防消化道肿瘤；
3）膳食纤维能减少胆固醇的吸收，降低血液中胆固醇水平，预防心脑血管病；
4）膳食纤维可降低血糖水平，预防糖尿病；
3）膳食纤维可吸收肠道水分，保持粪便容积和柔软度，刺激肠道动，有利于排便，避免老年人便秘；
6）膳食纤维作为一种具有重要保健功能的膳食成分。被人们称作第七种养素。
（3）中国居民膳食指南建议：每摄入蔬菜和薯类400~500克、水果100~200克。

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水果类橙子梨苹果葡萄等

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薯类红薯紫薯芋头土豆等
03 多吃奶类、豆类及其制品
（1）奶类、豆类及其制品富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素；；
（2）奶类、豆类及其制品是钙的主要来源，我国居民普遍缺钙，老年膳食中钙的摄入尤其不足。营养学会推荐老年膳食钙的供给量标准为800毫克/天， 100克鲜奶中含钙100毫克到120毫克，奶酪中含590毫克，每100克大豆中含钙量为200毫克到370毫克，豆腐为180毫克到240毫克；分页标题
（3）中国居民膳食指南建议，每日进食奶类或奶制品100克，豆类、豆制品50克。

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04 经常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油
（1）蛋白质是人体生命活动的基础物质，是人体重要的组成部分。蛋白质还有维持人体体液平衡、酸碱平衡、运载物质、传递遗传信息的作用。
（2）禽蛋瘦肉含有优质蛋白质，也是脂溶性维生素、矿物质的主要食物来源；
（3)鱼类的蛋白质含量为15%-20% ，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是海鱼可降低血脂，预防心脑血管疾病；
（4）禽和牛羊肉中含优质的动物蛋白，脂肪含量很少，适合老年人食用。

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（5）猪肉，尤其是肥猪肉，脂肪含量达40%-60% ，老年人尽量少吃为宜；
【光大欧安乐龄老年健康小知识】（6）肥肉和荤油中含有大量对健康不利的饱和脂肪酸和胆固醇，长期食用易产生肥胖、高脂血症等冠心病的危险因素，老年人应少吃肥肉，烹饪时多用单不饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的植物油。