原创内容 ， 擅自搬运者必究！
初入健身房的你 ， 看着各种健身器材 ， 你是否不知道从何入手 ， 只会进行跑步机训练、动感单车跟椭圆机？这些有氧运动的主要功能 ， 是加强心肺功能 ， 提高运动耐力 ， 消耗身体脂肪的项目 。


本文插图
但是 ， 既然办了卡去了健身房锻炼 ， 那么你不能错过的是力量训练区域的训练 。 无论是增肌还是减脂 ， 力量训练都是你应该重视的项目 。
力量训练又称为抗阻力训练 ， 你可以锻炼自身的肌肉 ， 提高自身的力量水平 ， 延缓衰老的来袭 。 肌肉是身体的能量消耗大军 ， 每天可以比同等重量的脂肪 ， 多消耗2-3倍的热量 ， 易瘦体质更容易光顾你 。


本文插图
而肌肉的体积也比脂肪小 ， 一公斤肌肉的体积 ， 只有一公斤脂肪的1/3大 ， 也就是说 ， 体重同样的两个人 ， 肌肉量多的人 ， 身材会更加紧致 ， 更加显瘦 。 而脂肪含量多的人 ， 看起来会更加臃肿 ， 非常不藏肉 。
减肥的人 ， 平时多进行力量训练 ， 可以降低发胖几率 ， 让你远离扁平下垂臀型 ， 避免松弛肚腩 ， 有助于塑造紧致的身材曲线 ， 练出迷人的马甲线、翘臀身材 。


本文插图
因此 ， 除了进行增肌训练的人 ， 减脂的人也要多进行力量训练 。 选择复合型的健身动作 ， 可以带动身体多个肌群参与训练 ， 热量消耗也会大大提高 。 而肌肉的生长跟维持 ， 都会让你消耗更多的热量 ， 从而抑制脂肪的生长 。
因此 ， 每次健身训练的时候 ， 我们可以把有氧运动延后 ， 先进行半小时力量训练 ， 再进行有氧运动 ， 这样可以促进身体糖原消耗 ， 当你进行有氧运动的时候 ， 身体会直接消耗脂肪 ， 提高燃脂速度 。


本文插图
那么初入健身房的人 ， 可以从哪些动作开始训练呢？推荐这几个黄金复合动作 ， 选择10-12RM的重量进行训练 ， 每个动作进行4-5组 。
上半身肌群训练：
动作1、卧推


本文插图
动作2、引体向上


本文插图
动作3、三头臂屈伸


本文插图
动作4、杠铃推举


本文插图
动作5、杠铃划船


本文插图
动作6、悬挂举腿


本文插图
下半身肌群训练：
动作1、深蹲


本文插图
动作2、硬拉


本文插图
【全球健身号原创 初入健身房？从这组黄金动作入手，提高肌肉维度，雕刻紧致身材】分页标题
动作3、箭步蹲


本文插图
动作4、深蹲跳


本文插图
动作5、臀桥腿弯举


本文插图
身体的肌群训练后也需要进行休息 ， 每次目标肌群训练后需要休息2-3天时间 ， 因此 ， 这些健身动作 ， 我们可以分为上半身训练、下半身训练 ， 如此循环训练 ， 肌肉就能获得充足的休息时间 ， 才能获得有效生长 。

• 男士穿衣搭配杂志|原创 杨洋帅气造型，轻松驾驭个性风格，时尚表现力很出众
• 桃红梨白|原创 这血红血红的背景，这略带灵异的眼神，AB拍啥灵异大片呢？
• 章子怡|原创 章子怡真有“国际范”，穿纯黑色亮片连体裤漂亮大方，魅力十足
• 四季如春|原创 没有物质基础的爱情，终究能走多远？
• 周樵夫|原创 一个人追求简单了，也就变得“高级”了
• 胖二大叔|原创 真正纯洁的男女关系，不会共享这些东西
• 赛车|保时捷 | 全球限量992台，911 Targa 4S Heritage Design版本发布，富豪的新玩具！
• 现代|“薄利多销”？现代ix35还值不值得购买？
• 医学原创故事会|男人喝酒时，身体出现两红两大，很遗憾，你的肝脏可能已经硬化
• 雷雷小厨|原创 33岁袁姗姗保持马甲线5年，逆袭成女神，饮食遵循2原则，你也能行