『』8小时睡眠健康吗？

睡眠是生活中一个重要组成部分。
【『』8小时睡眠健康吗？】然而，互联网永远改了我们沟通、消费和工作的方式， 24小时全天候工作心态也应运而生。人们用于睡眠的时间越来越少，过度消耗着自己的精力，传统的每晚8小时睡眠几乎已经成为一种奢望。
这种生活方式带来的严重后果是：人际关系和家庭生活面临重重压力和重负。不止如此，不良睡眠习惯导致人体罹患2型糖尿病、心脏病、以及由焦虑和疲乏引起的肥胖症等一系列健康、心理多种疾病的可能性大幅升高。
因此,我们必须关注睡眠这一关键的身心修复过程，找到应对之法，获得更好的睡眠，从而更高效地工作、更融洽地和亲友相处。

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英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练尼克· 利特尔黑尔斯，在《睡眠革命》一书中独创地提出了R90睡眠方案。这个方案是他从事睡眠科学研究超过30年所提炼的，得到了体育界和商界中很多人的认同，也可以说是高效睡眠的理想方案。
“R90”睡眠方案就是以90分钟为一个周期，而不是我们平常以每个小时为单位周期计划睡眠。一般来说,成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。首先确定你通常会在几点醒来，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你的睡觉时间。比如你要睡5个睡眠周期,也就是7.5个小时,起床时间是早上6点半的话,那么你应该在晚上11点就准备睡觉。

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尼克提出，营造一个合适的睡眠环境是很重要的。夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体进入睡眠。现代文明的生活居住环境被各种电器包围着，这些电器会发出光会让褪黑素的分泌减少，久而久之就会影响睡眠。
营造合适的睡眠环境还提倡卧室里要准备好两样东西：合适的寝具和一个闹钟或一盏唤醒灯。
在挑选寝具之前先介绍一个睡眠姿势——胎儿睡姿。就是睡觉的时候侧向你的身体相对不太重要的一侧，即平常习惯使用相对比较少的一侧。因为这一边相对来说没那么敏感。具体来说,就是如果你习惯用右手，你的胎儿睡姿应该是侧向左边，如果你习惯用左手就侧向右边睡。要是左右手都一样灵活的话，可以想想你会本能地用哪一边来保护自己，就侧向相反的方向。
学会了胎儿睡姿后，再来看看该怎样挑选合适的寝具。寝具其实主要指的是按照自己合适的尺寸选择床垫。
那究竟怎么判断一个床垫适不适合自己？?就是躺下来试一试。用婴儿睡姿侧卧把枕头拿走，被子床单都移到一边，从背面拍一张，要把你整个人都拍进去。然后观察照片，如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线，就说明这个床垫是适合你的。如果头下意识地想要歪向床垫，就像躺在地板上一样，就说明床垫太硬了。如果臀部陷到了床垫中，头部被垫高了，就说明床垫太软了。直线的睡姿，能让我们得到优质的睡眠。

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除了选择合适的寝具之外，在我们的卧室里还可以添置一个闹钟或者唤醒灯。尼克比较推荐的是模拟日出的自然唤醒灯。这款灯其实也相当于闹钟，它会在你设置的起床时间提前30分钟模拟日出将你慢慢唤醒。分页标题
睡眠的环境打造好之后，就来说说调整睡眠的具体方法了。
90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期与睡着的时间是一样重要的，有时甚至比睡着更加重要。因为这是你自己可以掌控的时间。做好准备再入睡会直接影响到这一晚睡眠的质量。同样，第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。
睡觉前做一些有助于入睡的事情,其实是很有必要的。比如可以整理收拾一下东西。准备好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家务，洗个碗、洗个衣服之类的。又比如，可以拿出纸和笔，列份清单，把自己在想的事情都写下来。在写的过程中是非常放松和随意的。完成之后,就把这个清单放到钥匙边，或者其他第二天定会带走的东西旁边，等明天再处理这些事情。这样做,也是给自己一个暗示,躺在床上的时候你很清楚地知道自己已经把所有问题都处理好了，可以没有任何负担地休息了。
这里推荐了一个小细节—一用鼻子呼吸。发现自己不是用鼻子呼吸，也不用着急，可以用鼻贴解决这个问题。在临睡前，贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自已的嘴巴，让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。
说完睡前的准备,下面来聊聊醒后应该做些什么事情。
睡醒后到出门前最好留出90分钟的时间做准备。可能你会说预留出90分钟太多了吧。其实，完全可以把上班的通勤时间也算上去。
那究竟可以做些什么事情？大多数人起床的第一件事会做什么呢？都是拿起手机吧。尼克第一个指出来的就是睡醒的第一件事不要看手机。因为这时候人的状态并不是很好,皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇,是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就看各种信息，会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态，这不就把我们的生理节律打乱了吗？所以建议睡觉前把手机放到卧室外，利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己，这样更符合昼夜节律。建议醒来后至少15分钟才看手机。
那不看手机,我们可以做什么呢?可以选择做点运动，散步、瑜伽或者骑自行车。也可以选择在这时候锻炼一下自已的大脑，听一些学习的音频，比如听听“得到”App ，或者听听美文的朗读、时事新闻等等，选择任何你喜欢的内容听。
以上就是关于睡眠前后的注意事项。这部分概括起来就是一个词一一高效。睡前的动作可以让我们准备好进入一个又一个的睡眠周期，更重要的是，还让我们觉得自由和灵活，因为你可以按照自己的需要早一点或者晚一点睡。而醒来后的行动让我们更有效地开始新的一天。那这样即便是4个睡眠周期，也不仅仅是6个小时的睡眠，而是一个长达9个小时的修复过程。

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