【蛋白质】蛋白质能帮你增肌减脂，减少饥饿，会伤肾吗？清楚这些心里更有底健身|蛋白质|肌肉

对于爱好健身的小伙伴来说，蛋白质会尤其受到他们的重视。
因为对于大多数人而言，以往的饮食习惯都是高碳水，中高脂肪，极低蛋白质这样的饮食比例，不仅容易导致我们变胖，而且也无法给身体提供充足的营养来供给肌肉。
很多人也知道应该增加蛋白质的摄入量，但蛋白质应该摄入多少的量，却始终是大家关心的一个问题。况且网上也有不少的言论称吃蛋白质会导致伤害肾脏，所以对待蛋白质的摄入很多人都处于观望态度。
那么，本期我们就来聊一聊蛋白质应该摄入多少？以及蛋白质是否真的会伤害身体？

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饮食一直是健康以及健身领域很受关注的存在，无论你怎么刻苦训练，最终都要靠饮食来维持你的训练效果。如果只是在健身房卖力训练，但随后回到家里面只是吃一些日常的白饭和小零食，这并不能保证你有一个好的效果。
你吃了什么就会成为什么，一直都是一个不变的铁律。
比如两个人同样做相同容量的训练，但是吃的环节上却完全不同，一个人只靠一些高脂高碳水低蛋白质来补充，那么他增肌的效果肯定不理想。而另一个人在练完之后，吃很多的优质蛋白质，复合碳水以及优质脂肪，那么他整体效果就明显要比你更好。

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我们应该每天摄入多少蛋白质？
其实，这并没有精确的数据，只是给你一个大致的参考范围，然后再根据自己的身体反馈进行调整，到底是增加还是应该减少。
1.没有任何的运动习惯，只是为了保持身体健康，那么每公斤摄入0.6~0.8克即可。举个例子，假如一个成年人的体重为75公斤，那么他每天的摄入量在60克即可。
2.健身爱好者，每周保持3~5次的频率的训练，那么你对蛋白质的需求量就要明显要高于那些不运动的人群，因为你的肌肉量会更多，所需要的蛋白质也就更多。这时候，你所需的蛋白质就需要维持在1~1.6克之间。
3.高频率的健身爱好者，每周4~6次，那么你需要的蛋白质也会更高，可能需要达到1.6~2克之间。
4.那些专业的健美运动员，他们需要蛋白质，会比我们所想的要更高一些，会达到2克-2.5克，当然也有更高的存在。
但对大多数人而言，能够保持在0.8克-1.6克之间，就已经能够满足自己的需求。

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那么，减脂期蛋白质的摄入量是否应该降低呢？
其实这时候非但不应该降低，反而应该再增高一些蛋白质的摄入量。这是因为在减脂期的时候，我们的训练其实和增肌期是没有太大差别的，但由于身体需要保持热量负值状态，会出现肌肉流失的情况。这时候如果吃比平时更高一些的蛋白质就可以减少你的肌肉流失，同时，还能够保证你在训练日的训练强度。
所以，到了减脂期的时候，你应该比平时吃的蛋白质再增加一些，增加的量可以在以前的基础上增加每公斤0.2克-0.5克左右。

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那么高蛋白的饮食是否会伤害你的肾脏？
蛋白质的代谢以及代谢产生的排泄，主要都是通过肾脏和肝脏来进行的。对于一个健康人而言，如果长期过量摄入蛋白质，的确会增加肝脏以及肾脏的负担，但并不会对肾脏造成损害。分页标题
尤其是很多职业运动员长期的蛋白质摄入量都很高，但他们患上肾脏疾病的概率并不会高于普通人。
而对于有肾脏疾病的人群来说，如果摄入过量的蛋白质可能就会加重病情的发生。
这其实就像我们常说喝水能够保持身体健康，但是如果喝过量的水也会导致水中毒。
但是，我相信大家身边喝水中毒的人几乎不存在。而在补充蛋白质上面，也极少有人会超出自己的摄入范围。
通常情况下，摄入不足常有发生，而摄入过量则是很少发生的。

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那么多少才算过量？
只有掌握好这个平衡点之后，我们才能更好更放心的去摄入蛋白质。
2016年国际运动营养学会的一项研究，针对经常做抗阻训练的男性做了长达1年的观察，这些男性每天摄入的蛋白质含量为每公斤体重2.51g-3.32g之间，这已经高于膳食指南标准的3-4倍，但并没有发现他们的肾功能和其他健康指标受到影响。
所以，对于大多数健身爱好者而言，只要低于这个区间都是比较安全的。就像我们推荐的对大多数人而言，每天每公斤体重摄入0.8~1.6克之间就能够保持较好的状态，同时离上限的区间也有一段距离，所以是相对安全的。
【【蛋白质】蛋白质能帮你增肌减脂，减少饥饿，会伤肾吗？清楚这些心里更有底】

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好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，只说你能看懂的健身知识。