食与心|一周健康早餐（71）——什么样的饮食会促炎症

越来越多的研究显示：促炎饮食能扰乱肠道菌群、增加克罗恩病、动脉粥样硬化、结直肠癌、乳腺癌等慢性疾病以及衰老和英年早逝风险，孕期促炎饮食也能增加早产和后代哮喘风险，甚至人类的认知能力和心理疾病也与促炎饮食相关。
那么，什么样的饮食算是促炎饮食，会引发这些身心疾病和异常呢？
不同的食物对于人的炎症状态具有不同影响，有些食物会促炎症、有些食物能抗炎症，但我们每天都会吃多种食物，可能同时含有促炎食物、抗炎食物、以及对于炎症无明显影响的食物。那么如何评估一个人的饮食是促炎性还是抗炎性呢？
【食与心|一周健康早餐（71）——什么样的饮食会促炎症】科学家常用饮食炎性指数（Energdietary inflammatory index， DII) 来作为评估指标。先用相应的调查问卷（最常用SQ-FFQ）评估被试的饮食情况，分析被试每天的食物量，最常吃的106种食物成分的食用量和使用频率。这些食物成分与促炎症指标和抗炎症指标的关系已经有充分研究，分析时根据选择当地饮食中最常吃的成分（比如30-40种）作为指标计算炎性指数。一般饱和脂肪酸、反式脂肪酸、碳水化合物、总热量等常作为促炎参数，而花青素、ω-3脂肪酸、B族维生素、膳食纤维、大蒜、洋葱等常作为抗炎参数，根据这些食物的用量和频率通过相应的统计方法计算整体饮食的炎性指数，数值越高，越不利于健康。
对于普通人来说，评估自己饮食的炎性程度并不需要如此复杂的程序，谨慎食用那些最能增加炎症的食物即可。常见的促炎食物主要有以下6类：
1. 糖和果葡糖浆（即高果玉米糖浆）
蔗糖是由50%葡萄糖和50%果糖组成，而果葡糖浆则是由约45%的葡萄糖和约55%的蔗糖组成。
研究发现：添加有糖的食物能显著升高炎症，降低抗炎症食物比如ω-3脂肪酸的有益效果，增加多种慢性疾病风险；高果糖的危害比高蔗糖和高葡萄糖更甚，对于肠道、胰腺、肝脏、肾脏、血管、心脏和皮肤的危害更大。除了对脏器的影响之外，对心理和行为的影响也不容忽略。近年来糖类食物对肠脑轴和心理状态的影响也引起心理学家们的关注。
因此，日常生活中那些添加有糖的中西式甜点、甜饮料、糖果、甜面包、甜馒头、蛋糕、巧克力等食物要尽量少吃。常吃可能升高炎症、加速衰老，破坏你每天努力的养生和护肤大业哦。
新鲜水果含有大量果糖，也含有多种其他成分，如膳食纤维，维生素，色素以及黄酮类，适量食用促进健康。但是将果汁榨出来饮用，果渣扔掉的做法不值得推崇，这样会失去水果的真正意义。此外蜜饯果脯果酱等的进食应该减少，在有皮肤炎症湿疹和心理疾病的状况下，应该在治愈之前禁食这类食品
2. 人造反式脂肪酸
人造反式脂肪酸，即部分氢化植物油，是目前公认的最有害的脂肪酸，不仅能升高炎症，还会显著增加心脑血管疾病和认知障碍风险，深入了解可参考最伤大脑的七种食物（中）。
反式脂肪酸在植物起酥油、微波爆米花、人造奶油、油炸食物、烘焙食品中含量很高，因此购买这类食物或含有这些成分的食物时一定要看好食物成分表，尽量减少方式脂肪酸的摄入。研究发现异常的脂代谢导致认知能力下降，因此对于学习成绩不好，精神健康程度不达标的孩子应该阶段性地严禁这类食物。
3. 植物油
近几十年来，人们的植物油食用量大幅增加。虽然植物油中的ω-6脂肪酸脂肪酸是人体必需脂肪酸，但由于我们最常食用的植物油大都是ω-6脂肪酸含量极高和ω-3脂肪酸极低，因而大量吃油造成ω-6：ω-3脂肪酸的比例大幅升高，可达到10-20:1 。而ω-6：ω-3比例在1:1-4:1之间可促进健康，过高则会增加炎症水平，升高各种慢性疾病风险。
中国人特别喜爱煎炒烤炸等高温烹饪方式，这一过程还会造成植物油不饱和双键断裂生成饱和和反式脂肪酸，对健康更不利。分页标题
如何健康吃油可参考一周健康晚餐（64）——怎样吃油保证脂肪均衡摄入。
4.精加工碳水化合物
精加工碳水化合物一般是去掉大部分纤维和相当一部分矿物质、维生素和蛋白质的谷物，比如很多人爱吃的精米白面以及精米白面制成的食物。
虽然这样的食物颜色、口感、香味和质地往往更诱人，但大量食用却有促炎症效果。高精制碳水化合物饮食可增加肥胖、炎症性肠病、糖尿病、慢性阻塞性肺病和认知障碍风险。
日常生活中，精加工碳水化合物含量高的食物主要有：糖果、面包、馒头、披萨、面条、一些谷类食物、饼干、蛋糕、甜饮料以及含有糖或面粉的加工食品。
5. 酒精
虽然很多人喜欢饮酒时的感觉，但酒精进入肠道后会破坏肠道菌群，增加炎症水平。饮酒越多的人，体内炎症水平往往越高。
酒精主要的危害之处在于对肠道黏膜屏障的损害。一次醉酒即可诱发肠漏（leaky gut），而肠漏时，不仅会出现肠道炎症，肠道细菌毒素（比如细菌内毒素和外毒素）还可进入血液，诱发系统性炎症，从而导致多器官的损害。
因此，如果不是必需最好不要饮酒，如果不得不饮酒，最好少喝酒，喝酿造的酒，将酒精的危害降到最低，具体方法可参考一周健康早餐（59）——适度饮酒能延年益寿吗。
6. 加工肉制品
肉类是人类重要的动物蛋白主要来源之一，也是很多人的挚爱，但近十几年来，家畜家禽的养殖过程使用大量甚至超量的抗生素，对肉的安全性和肉的自然属性带来了很大的隐患，除此之外加工肉制品的过程中使用的多种添加剂和调味剂对健康有害，大量消费会升高炎症水平、增加心脏病、糖尿病、胃癌和结直肠癌风险。
新鲜肉类主要问题是抗生素和多种养殖中常用的药物，加工肉制品中升高炎症的主要物质是糖基化终末产物(AGEs)，虽然肉类在高温加热时一般都会产生一定量的AGEs ，但加工肉制品中的AGEs含量往往更高。
常见的加工肉制品主要有：香肠、培根、熏肉、火腿肠和牛肉干等。
食与心温馨提示：上述6类都是促炎症食物，但并不是一点都不能吃，对于健康人而言，偶尔吃一两次满足口福并无大碍。重要的是保证整体饮食健康，整体饮食炎性指数低，尽量主动减少饮食中促炎症食物比重和频率，相反地增加抗炎症食物比重和频率，就能提升饮食质量，更好地促进健康，延缓衰老。
下期食与心将为大家介绍抗炎症食物，敬请关注。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
Day 1. 乳酸菌全麦紫薯花卷+豆浆+奶豆腐+杏仁+红西柚

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Day 2. 乳酸菌全麦韭菜鸡蛋洋葱馅饼+酸豆奶+鸡蛋+核桃仁+葡萄+荔枝

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Day 3. 乳酸菌全麦腐乳麻酱花卷+豆浆+奶豆腐+杏仁+枇杷

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Day 4. 全麦面包+酸奶+鸡蛋+杏仁+樱桃+葡萄+香蕉

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Day 5. 蒸玉米+豆浆+鸡蛋+杏仁+红蜜柚

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Day 6. 乳酸菌全麦紫薯馒头+豆浆+鸡蛋+杏仁+红西柚分页标题

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Day 7. 乳酸菌全麦韭菜洋葱鸡蛋馅饼+酸奶+鸡蛋+杏仁+葡萄

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认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、豆浆、奶豆腐和鸡蛋），主食（乳酸菌馒头、乳酸菌馅饼、乳酸菌花卷、全麦面包和玉米），果蔬类（苹果、红西柚、红蜜柚、枇杷、葡萄、蓝莓、香蕉、樱桃和荔枝），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
食与心温馨提示：
坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。
食与心一直很关注大家的反馈，欢迎朋友们在文后留言讨论，食与心会定期回复，有代表性的问题食与心会在文章中深入回答。