MuscleMedness|一个感受超棒的龙门架背部训练——跪姿绳索下拉，肌肉收缩极佳

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一个非常棒的龙门架背部训练！

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今天Max给大家分享一个采用龙门架进行的背部训练动作——龙门架跪姿绳索下拉，这个动作可以非常棒的刺激你的整个背部肌群。
同时它还有以下一些训练优势，如可以单侧调整背部弱侧的肌肉发力和募集感受，增强弱侧肌群，良好的背部发力感受，感受肩胛骨的收紧程度等等，今天的内容会分为以下5个方面：
第一足背屈
第二身体前后的位置
第三 3种下拉姿态
第四 2种握法
第五想象和建议

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第一足背屈
在完成这个训练时，你最先要考虑的应该脚的位置，因为只有你舒适了才能更好的完成动作，所以推荐大家采用足背屈的姿态，因为这样你的踝关节舒适和稳定。

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而不要采用脚面垫在地上的“足跖屈”姿态，如上图右下角所示。

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第二身体前后的位置
如果你的身体几乎与把手在一条直线，或者更加偏前一些，那么你在做肘部的内收动作时肩胛骨的内收会更加明显，就会更多的刺激到你背部的中下斜方位置。

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身体平行或偏前于把手
如果你想要更多的锻炼背阔肌或大小圆，那么你的身体要更加偏后一些，大家可以根据自己的训练目的自行的调整自己身体的前后位置。

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身体偏后与把手

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第三 3种下拉姿态
第一种姿态是屁股向后坐，也是大家最常用的一种跪姿下拉姿势，这种情况下身体会比较稳定，建议大家一开始尝试这个训练时可以采用这种姿势，在稳定的前提下，去找目标肌肉的发力感觉是明智的。

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屁股向后坐形成屈髋姿态
第二种姿态是你的大腿和上肢躯干几乎成一种垂直地面的状态，说白了就是第一种姿态屈髋更多，那么第二种姿态就不做屈髋的动作，如果你已经能感受到背部肌肉的发力了，那么尝试第二种姿态，可能会让你的发力感更加明显。

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屁股不向后躯干更为直立
第三种姿态为单膝跪姿的下拉。

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单膝跪姿的下拉
在什么情况下采用单侧的下拉训练？主要是以下两种情况：
第一种情况，你几乎找不到背部肌肉的发力，那么尝试让你的神经一次只调动一侧肌群，可能会有更多的背部肌肉募集感。分页标题
第二种情况，你左右背部明显不平衡，想重点发展一下弱侧的背部肌肉，也可以采用这种单侧的下拉训练。
另外单侧训练还有一个优点是，可以用另一只手去触摸目标肌肉，研究表明，有意识的触碰发力的肌肉，会增强目标肌肉的发力感，而且更有意思的是，对于大多数人来说，他人的触碰可能比自己的触摸更加有效！

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第四 2种握法
对于龙门架跪姿下拉训练而言，有两种可以采用的握法：
第一种就是常见的掌心超前的姿势，有点类似于高位下拉手的姿态，做肘部内收时挤压背部肌肉。

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掌心超前的握法
第二种更偏向于反手握法，你的掌心朝上去做下拉动作。

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掌心朝向自己的握法
这种做法优点和缺点都很明显，优点是手臂外旋后做肘内收，对于背部下侧刺激会更明显一些，缺点是这种反握的姿势，不可避免的会带来二头肌的代偿发力。
所以，最终的选择权利在于你们，去尝试两种握法选择自己喜欢的训练即可！

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第五想象和建议
在完成跪姿下拉训练时，一个可以增强肌肉发力感的想象是，去想着把两个肘部放到屁股口袋里去，另外大家注意在下拉前尽量先下沉肩胛，会有更好的背部肌肉发力感。

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好的训练想象能让你事半功倍
两个建议
第一，回放时不要把手臂完全伸直，让手臂微曲一些重点拉伸背部肌肉，而不是靠手臂伸直回放把手
第二采用半握的方式，让小拇指无名指一侧更多发力，而非大拇指和食指一侧，可能会有更好的背阔肌收缩感受。

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【MuscleMedness|一个感受超棒的龙门架背部训练——跪姿绳索下拉，肌肉收缩极佳】我是Max ，一个接地气又有深度的健身作者！