语雨爱瑜伽|那么基础的三角式，如何做得更“完美”？

三角式。您可以在姿势中看到几个三角形：您的手和后脚是一个侧面。你的两只脚是另一个侧面；而您的躯干，手臂和前腿又形成了另一侧。三角式是瑜伽初学者学习的第一种姿势。理想情况下，您会感觉到双腿紧实，脊椎拉长，胸腔打开以及脖子和肩膀放松。

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三角式还可以增加腿部和下肢（脚踝，膝盖和臀部）的柔韧性和强度。如果您的腿筋太紧，向前弯曲可能会加重下背部疼痛，但是下犬式提供了一种安全的方式来伸展双腿，同时向后延伸侧面。它还会教您一些正位技巧，使您更好的练习倒立，扭转和后弯。

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当我第一次练习三角式时，我想如果我能把手伸到地板上就好了，做完了我还没有意识到，在到达地板时，我忽略了其他身体部位的对齐方式。膝盖下垂，臀部向后，肩膀向前倾。不会用自己的肌肉来支撑，因此没有一个坚实的基础可以扩展。

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下面我们来看看如何循序渐进地练好它
1 ，建立根基
姿势中可以看到的主要是底部的三角形，底部是底，双腿是侧面。脚和地板构成了结构的基础。和我一样，初学者经常立即把手伸向地板，但忽略了基础的稳定性。花时间建立牢固，平衡，稳定的基础很重要。

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您的骨骼构成姿势的框架，而肌肉则有助于对齐骨骼。 BKS Iyengar（艾扬格）说，在三角式中，您需要“将肌肉缠绕到骨骼上” 。这意味着必须积极锻炼四头肌，小腿和臀肌。当您的肌肉结实时，它们“拥抱”骨骼并支撑骨骼结构。

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首先，拉直腿并不困难，但挑战在于这样做时不能塌陷到脚踝，膝盖或臀部。如果您感觉自己的大部分重量都在前膝或胫骨上，则您需要调整。当您的后腿脚跟着地时，将骨盆的前部向天花板抬起。

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您的腹部和胸骨应向您的头部延伸。在姿势下，手臂伸直。下臂不会承受太大的重量，但可以帮助您伸展。手臂好像要伸出离开胸部中心。当您将肩膀从耳朵上移开并将胸部转向天花板时，您可以转过头看着抬起的手。如果脖子不适，请向前看，然后同时使肩膀向后来打开胸部。
2 ，靠墙练习
将所有这些细节纳入姿势非常具有挑战性。因此，可以先靠墙练习，这将帮助您保持平衡并固定在后腿上。

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站立在垫子上，双腿分开，手臂伸展到侧面。右脚位于右手正下方。将左脚跟的外边缘靠在墙上。将左脚的脚趾稍微移离墙壁，仅脚跟的外边缘接触墙壁。右腿转出，使膝盖背对墙。将手放在臀部上，抬起躯干和胸部。现在再次举起手臂，保持躯干的高度。平衡脚的内边缘和外边缘之间的重量，并使脚踝，膝盖和臀部与脚的中心对齐，这样，当您启动腿部肌肉时，你会感觉好像一个关节从另一个中抬起。

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保持双腿伸直有力，将左外脚跟按入墙壁并向下压入地板，同时将躯干伸展到右腿上方。重量应均匀分布在双腿上。将脚跟压入墙壁，以帮助保持对后腿的意识。用右手握住脚踝或胫骨，然后将左手放在左髋上。现在，看看是否可以固定整个左腿并将力量放在左脚跟上。尽量将右手放到尽可能低的位置，而不会减轻左外脚跟的重量。
3 ，给自己一个支撑

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一旦您的后腿感觉稳定，请尝试将姿势从墙壁上移开，在地板上的前脚踝外侧放一块瑜伽砖。像上面一样分开脚，然后将腿向右转。查看您的右膝盖，看它是否面向右脚的中趾。将右腿从脚踝拉到臀部。大腿和外侧臀部周围的肌肉应该感觉好像在抓紧骨头并把大腿转过来，保持膝盖和臀部与脚后跟成一直线。

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观察在呼气并向右伸展以将右手伸向瑜伽砖时，是否可以保持左腿的牢固和左外脚跟的压力。如果您的手掌没有伸开，请将您的指尖放在瑜伽砖上。不要靠在瑜伽砖上，而是用右手将其推下，使其向上延伸。保持双腿紧实，伸直双臂。

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两只脚的均匀性带来稳定性。双腿有力的向上抬起，保持后腿和脚跟牢固。这样的结果是骨盆，腹部和胸部可以自由抬起并转向天花板。延长躯干两侧，左臂伸向天花板。伸开双臂，扩展胸部。
4 ，完整姿势
使用您在以前的变体中学到的知识来确定手要多低。如果无法触地，但感觉自己可以低于辅具，请抓住脚踝。如果您的胸部和腹部转向地面，请抬高您的手。在姿势中胸部应保持宽阔且开放。

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初学者倾向于稍微向前倾斜，然后将右臀部向后推，向前移动右外臀部，使躯干与双腿和臀部保持水平，向后滚动肩膀，就像后面有墙一样，然后将胸部向天花板旋转。后身应该感觉牢固和稳定，就像支撑前身的墙壁一样。

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就像在所有体式中一样，您将在三角式中学会平衡勇气和谨慎的重要性。当您与身体形成各种三角形时，也许您会发现坚定与延伸，创造与自由之间的联系。
【语雨爱瑜伽|那么基础的三角式，如何做得更“完美”？】禁忌症：膝盖疼痛，颈部问题，高血压，低血压，心脏有问题需谨慎练习。