瑜伽徒TB|为什么侧板式可以替代斜板式练习？三个原因和七种侧板变化体式

在你练习瑜伽时有没有想过，有些体式功能相当，那么一些体式是否可以被其他体式所替代？斜板式和侧板式就是个很好的例子。
下面我们就聊聊为什么在有些练习中用侧板式代替斜板式是一个不错的选择，并为你提供了七种多样的侧板变化，你可以将其融入到练习中。

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斜板式是vinyasa（串联）练习中不可或缺的组成部分之一，是一个功能强大的姿势，具有很多种好处，但它针对的目标是身体前部的肌肉，因我们的生活习惯，这些肌肉通常已经很强壮了，短小或很容易锻炼到。相反，侧板（vasisthasana）可以帮助我们锻炼到那些很容易被忽略的肌肉-不仅在瑜伽中，在日常生活中也是如此。
斜板式和侧板式所锻炼到的肌肉

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斜板式中使用的肌肉包括胸大肌（胸部），前三角肌（肩部前部），腹直肌（腹部浅表肌）和股四头肌等。加强这些肌肉并没有什么错，但对我们大多数人来说，像散步、跑步、骑自行车这样的活动，以及瑜伽其他很多姿势，如chaturanga(四柱支撑)、战士系列、utkatasana(幻椅式)和navasana(船式) ，都可以做到的。
然而，侧板式可以激活我们日常生活中未充分利用的肌肉，其中包括:

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冈下肌和小圆肌(肩后肌) ，向外旋转上臂骨，将肩膀的头部拉离胸部。
腹内和腹外斜肌，帮助我们扭转和侧弯，是保护脊柱的关键。
腹横肌(TVA) ，我们最深的腹部肌肉，它环绕着我们腰部，以减轻脊柱的负荷。
腰方肌（QL），为腰椎提供关键的侧向支撑的肌肉。
臀中肌和臀小肌是我们的主要髋外展肌，也是骨盆至关重要的侧稳定肌。
这里的每一块肌肉不仅在运动中起着重要的作用，而且在关节的支撑和稳定方面也起着重要的作用。因为我们很少在体式练习中有机会去激活以及加强这些肌肉，所以用侧板式替代常规的斜板式是绝对值得一试的。
练习斜板式而不是斜板式的三个原因：
1.更好的平衡

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当我们从斜板式转变为侧板式时，因减少了与地板的接触，使平衡变得更加困难。为了保持平衡所需要的额外努力教会了我们如何让脊柱、臀部和肩膀周围的肌肉更加稳定，这点在垫子上和垫子下都会给我们带来很多的好处。
首先，我们在侧板中获得的深层和微妙的肌肉支撑有可能减少关键关节的磨损。除此之外，平衡工作还唤醒了神经肌肉的连接，让我们更优雅地运动，控制和培养思维的清晰和专注度。我们越是经常挑战我们的平衡，它就会变得越好-当面对生活的挑战时，我们就越容易保持平静。
2. 健康的姿势

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坐，站，走，跑，骑自行车-我们的大部分日常活动都需要和斜板式一样的前体肌肉。随着这些肌肉因反复使用而僵硬缩短，导致肌肉失衡。我们的身体也被拉入了一种不正确的体态-头部前伸，驼背和圆肩等前倾模式。再严重可能会导致前交叉症候群。
但是，当斜板式收缩同样的肌肉时，而侧板式需要我们使用我们的力量去瞄准重要和有益的肌肉，例如腹横肌和腰方肌（腰椎的重要支撑）和臀肌（骨盆的关键稳定肌）。侧板的良好对齐还可以使后肩部肌肉参与其中，包括脊下肌和小圆肌，这些肌肉会把上臂的骨头向后拉，使之处于肩窝的中心位置，打开胸腔。把这些点结合在一起，肌肉的支撑帮助我们保持脊柱和肩膀的中立位置，我们就会发现自己站得更高更直。分页标题
3.多样化！

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在如今这个久坐不动的世界里，我们很少会偏离我们的双臂面对前方的常态：想一想你醒来的大部分时间都花在了坐在电脑上，使用手机或在开车。然而，我们的软组织需要在不同的位置、运动速度和负荷下才能均衡成长。所以，任何时候，我们都可以从一个经常重复的姿势，比如斜板式，换成一些不太熟悉的姿势，我们将会获得更强壮和更有弹性的肌肉和筋膜。侧板式比起斜板式，对人们摆脱肌肉失衡形成的前倾模式更有效果。
七种侧板式选择
尝试这些侧板式的选择，以建立深核心和侧身力量。如果你在标准串联中使用侧板代替斜板式，你可能只有一两个呼吸来保持这个姿势，但是当你有时间的时候，保持这个姿势的时间长一点是值得的。在练习串联体位法的同时，要坚持静止侧平板支撑一分钟，或者做动态侧平板支撑八到十次。两边都要做这个姿势!
1. 膝盖侧板式

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把你的膝盖放在垫子上，减少了平衡的挑战，从而减少了保持这个姿势所需要的核心力量，让你能够专注于调整你的肩部和激活臀部的臀中肌。
2.前臂侧板

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使用你的小臂作为基础，消除了你手腕的压力，给你一个更大的表面积来支持练习，而不会牺牲掉任何核心或侧面身体的活动。
3.侧板俯卧撑

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保持你的支撑臂的头部（肱骨头）在肩膀窝的中心，让你的臀部向垫子下降，使你的上臂下降到身体旁边。然后用力收缩靠近地板的侧身，将臀部向上提向天花板，将上臂扫过头顶。这是加强肩稳定性的好方法，同时也强化了你的腹斜肌，腰方肌和臀中肌。
4.侧板铲

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将支撑你的肩膀的头靠回肩窝的中心。保持臀部面对侧壁，将上臂伸到腰部下方，以使胸部向垫子的一部分向下弯曲，使靠近垫子的侧腰部收缩。然后收缩你的顶侧腰??部，将顶臂向后朝天花板扫去，并使你的胸部返回。
5.侧板腿抬起

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抬起你的上腿与两个臀部的臀中部相结合，下腿的一边用来保持你的臀部抬起，而上腿的一边用来抬起你的腿来抵抗重力的阻力。
6.下腿抬高

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和外展的臀中肌一样，我们的内收肌（有助于骨盆稳定的大腿内侧肌肉）在日常生活中也通常受到忽视。通过弯曲膝盖来移除对小腿的支撑，并将其向胸部方向提起，将工作量转移到上腿的内收肌上，这将迫使你的臀部抬起。

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你也会在你小腿的内收肌和臀屈肌中感受到这种力量;试着把抬起的腿伸直，与臀部成90度角，增加挑战。
7. 狂野式

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从侧板式，收回你的肩胛骨，使你的胸部开始转向天花板。弯曲大腿，将脚趾放在大腿后方的地板上，与膝盖或大腿下部对齐。这种变化减少了侧板的平衡性，但增加开胸腔的效果。将上臂扫过头顶，以增加胸部和侧面的身体伸展度。分页标题
你可以凝视你的上臂，当你想退出这个姿势的时候，它会帮助你在过渡到侧板的时候看到你支撑的手来创造稳定。
总结：
在串联练习中，很少看到有老师教导那些已经有了肌肉失衡的学员转变练习方式。
瑜伽中的每一个姿势都有它的好处，但是当涉及到平衡现代生活的影响时，有些姿势比其他的更有帮助。侧板式为肩膀，髋部和脊柱创造了更大的稳定性，并帮助我们摆脱习惯的前倾模式。这就是为什么在你的瑜伽练习中增加更多的多样性，用斜板式代替常规的斜板式。
【瑜伽徒TB|为什么侧板式可以替代斜板式练习？三个原因和七种侧板变化体式】瑜伽练习并不是固定的串联体式序列，根据练习人自身的情况进行改变才能让瑜伽更好的为你服务。