心理医生杨白劳|抑郁了怎么办？试着补充这6种营养素，帮你对抗抑郁

抑郁、焦虑等精神问题在生活中越来越常见，有数据表明，全球重度抑郁症发病率约为6% 。也就是说，每100个人中就约有6个人饱受抑郁症的折磨。它离我们并不遥远，也许我们身边的朋友也会陷入到焦虑、抑郁的情绪中。
【心理医生杨白劳|抑郁了怎么办？试着补充这6种营养素，帮你对抗抑郁】除了大家熟知的药物、心理咨询等传统的治疗方式，还有安全有效的物理疗法，那么有哪些简单可实行的方法呢？其实，食物也会发挥一定的作用！

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6种营养素帮你对抗抑郁
处于抑郁焦虑状态的人饮食也有特点可循，主要有：长期动物性食物摄入少，膳食优质蛋白比例低，食物来源的胆固醇摄取过少，经常吃加工食品，反式脂肪酸、添加糖和酒精摄入过多。这些因素与抑郁互为因果，值得重视并可以改善。
那么，如何巧妙选用食物，有针对性地补充营养素，从而改善神经功能，消除不良情绪呢？
1、色氨酸
必须依靠食物补充。色氨酸被人体吸收后，能合成神经介质5-羟色胺，它就像身体里的“信使” ，有效发挥调节作用，使心情变得平静、愉快。食物来源：富含色氨酸的食物有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等。这些食物最好与碳水化合物含量多的食物如蔬菜、水果或米、面等一起食用，以帮助色氨酸消化、吸收和利用。
2、酪氨酸
也是维持脑部功能所需的物质。酪氨酸在体内转化成肾上腺素，能提升积极的心态。
食物来源：乳酪制品、柑橘、腌渍沙丁鱼等，在早餐前30分钟食用。成人每日适宜补充酪氨酸1000～3000毫克。

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3、维生素B6
维持正常的神经介质水平，包括5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等。维生素B6在体内累积到一定程度后，会产生一种“抗抑郁剂” ，起到缓解抑郁情绪的作用。
食物来源：平常应多吃大豆、燕麦、胡桃、花生、动物肝脏等食物。每天至少应补充维生素B6100毫克。
4、维生素E
帮助脑细胞最大限度地获取血液中的氧，使脑细胞活跃起来。
食物来源：麦芽、大豆、坚果、植物油和绿叶蔬菜。

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5、叶酸
能提高大脑5-羟色胺水平，有效抗击抑郁情绪。
食物来源：绿叶蔬菜、菜花、动物肝脏等。宜与维生素C同食。
6、欧米伽-3脂肪酸
一项调查表明，日本居民膳食中欧米伽-3脂肪酸的供应量，比新西兰居民多1倍，其抑郁症发病率比后者降低约60% 。更令人鼓舞的是，对服用抗抑郁药几乎无效的抑郁症患者，每天服用1克欧米伽-3脂肪酸，症状得到了很大改善，其效果是服用安慰剂患者的2～4倍。
食物来源：在海产鱼类中含量最多。

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科学证明，有些食物中含有天然的“快乐物质” ，我们可以通过从食物中摄取这些“快乐因子” ，来改善情绪，预防并抵抗抑郁症。
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