张璐说胃肠|专栏|不喝水，吃再多蔬果也「嗯」不出来!

很多朋友都有一个迷思，以为多吃蔬果就不必多喝水!这是错误的观念，想像一下，干燥的植物有多硬，膳食纤维变硬的时候就有那么硬，又干又硬的粪便很难通过肠道。只多吃蔬果又不爱喝水，同样会便秘!
刚吃进去的膳食纤维虽然饱含水分，但在消化的过程中，水分会逐渐被肠道吸收，纤维会逐渐变干变硬，如果无法让纤维维持在吸水饱满状态，反而容易卡在肠道。很多朋友的便秘不是粪便量少，而是太干、太硬排不出来。
含较大量膳食纤维，可协助软便、通便的水果一览表
「多吃蔬果有益健康，且能预防便秘」是营养专家常挂在嘴边的至理名言，这个说法原则上没问题，指在提醒民众应多多摄取对排便有助益的膳食纤维。一项由中研院带领所做的国民营养大调查中发现，国人蔬果摄取量并没有成长，尤其是年轻族群的蔬果摄取量明显不足。

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*几乎每一种水果都含可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维，只在含量多寡与两者之间比例。
多喝水、多喝水、多喝水
不论是可溶性或非可溶性膳食纤维，都需要充足的水分才能发挥最好的功效。
吃水果的目的之一是获取膳食纤维，膳食纤维是预防或改善便秘最自然的方式之一。但是没有水分让纤维吸水膨胀，排便效果将功亏一篑。

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膳食纤维广泛存在于植物性食物中。又以能否溶于水而分为可溶性纤维(果胶、植物胶、黏胶)和不可溶性纤维(纤维素、半纤维素、木质素等)两大类。
可溶性膳食纤维溶于水后呈现胶质状，能让粪便柔软。不可溶膳食纤维不溶于水，吸收水分膨胀使粪便增量。想要排便顺畅，两种纤维都很重要：粪便柔软、体积增加、刺激肠道蠕动、缩短粪便通过肠道时间。
每天要喝多少水才足够?
为了维持膳食纤维的饱水度，每天要喝多少水才足够?

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若依照体重来计算，每1公斤需补充35c.c.的水分，若体重为70公斤，则每日至少要喝2,500c.c.以上的水分才足够，而水分的来源除了水，也可以是饮料、汤品等。
需要可溶性/不可溶性膳食纤维?
依照排便状况说明：

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1、有便意，但粪便太干、太硬无法排出，建议食用含「可溶性膳食纤维」较多的水果，协助粪便胶质化、软便作用。
2、持续好多天没有便意感，此时建议吃含「不可溶性膳食纤维」较多的水果，目的是增加粪便体积同时刺激肠道蠕动，促进排便。
如何分辨水果哪种纤维含量高?
最简单的分辨方法就是，

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◆吃起来较软嫩、黏稠、胶质含量高的水果，可溶性纤维含量较多，例如，木瓜、柑橘、火龙果等;
◆吃起来较脆、硬、粗的水果，不溶性粗硬纤维含量比较高，例如，梨子、苹果、奇异果等。
【张璐说胃肠|专栏|不喝水，吃再多蔬果也「嗯」不出来!】平时可以养成观察粪便的习惯，藉此判断膳食纤维的摄取量是否足够。