全球铁人三项资讯|这样做核心训练，向骑行的腰背疼痛说再见！

骑车时，双腿是前进的主要动力，然而当你奋力踩踏的同时，事实上臀部、下背及腹部肌群也紧张工作，爬坡尤其如此。骑姿会增加核心的负荷，就算只是手握上管，脊椎也会弓成一定弯角，压迫背部。若改握下把或休息把，更是增加背部的压力。因此，核心肌耐力虽然是关键，但灵活度也很重要。麻烦的是，长时间维持固定姿势骑车，久而久之核心肌群反而会因太习惯而怠惰。以下就教你如何向背痛说再见

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1.立骨盆运动
仰躺地板，膝盖弯曲，以下背用力顶地，可确实缩小腹，锻炼腹肌。接着，把骨盆向前推，下背微微离开地板，动作尽量缓慢。维持上述姿势几秒钟后，慢慢地将骨盆摆荡回来。最后，以下背顶地，回到起始姿势，可有效舒缓下背酸痛。

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每次10个循环，尽量放缓动作，降低幅度。
2.缩臀运动
仰躺在地，膝盖弯曲，以下背用力顶地（同立骨盆运动），下背持续出力，将臀部推向天花板，然后渐渐地脊椎也离开地板。维持上述姿势约5秒后，将脊椎慢慢放回地板。请刻意放慢动作，想像脊椎一结一结缓缓放下，仿佛被拉长了。（Tips:保持自然呼吸，不要憋气。）

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3.猫式
四肢跪地，缩小腹，直到感觉肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起，想像有条绳子从后方将你拉起。维持弓背约2秒后收回，这次想像有条绳子绑在肚脐，把你拉向地板。维持凹背约2秒后，回到起始姿势。

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4.卷腹
仰躺屈膝，双脚平放在地，用手指轻轻支撑头部。下背用力推向地面，持续出力，然后肩膀离地，腹部卷起，接着抬头，脖子放松，想像下巴夹着一颗苹果。身体仰起的角度不要超过30度，并维持腹部用力。心中默数到三，卷腹，维持2秒后躺回地板，数到三再重复一次。（Tips：以下背推向地板，避免背部受伤。）

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缓慢重复约10到15次，在可负荷范围内持续出力。
5.背部伸展
趴卧，抬头看前方，手指轻触太阳穴。将上半身慢慢抬起，先是胸腔离地，再来是上腹部。维持上述姿势几秒后，缓缓恢复原位，锻练背肌。

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6.平板支撑
以俯卧挺身姿势就定位，但改用下手臂和手肘支撑。腹部出力，试着维持从头到脚跟呈一直线。注意肚子不要垮掉，也不要翘屁股，稳住不动。

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维持约30到60秒。
7.超人式
四肢跪地，保持背部平整，专注腹部用力。身体稳定后，举起右手向前伸，左脚则向后伸直。维持上述姿势几秒后，慢慢回到原位，再以不同手脚为原则，重复数次。
（Tips：所有动作应缓慢、顺畅，避免用力过猛或突然扭转。）

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左右手脚交替约20次，缓慢地在可负荷范围内持续出力。
8.侧面平板
侧躺，双脚上下相叠，用靠近地板的下手臂和手肘撑起身体，仿照平板支撑的直线原则。此时，肩膀到脚也要呈一直线，而另一只手臂则向天花板伸直，以免身体倒向地板。

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左右侧轮流，各维持约15到30秒。
9.婴儿式
起始姿势为跪姿，屁股坐在后脚跟。身体向前弯，直到额头碰地。如果无法维持屁股坐在脚跟上，可在屁股垫一颗枕头。趴下后，放松深呼吸。可将双臂向前伸长，或摆在身体两侧休息。这个姿势非常放松，可舒张骑车时屈曲的下背。（Tips：训练期间若背部产生疼痛，就应立刻停止，并向专业人士咨询。）

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维持约30至60秒。
10.响尾蛇式
预备姿势同背部伸展，只是将下手臂和手肘放在地板，将上半身撑起，放松一尊人面狮身像。过程中，保持深呼吸，让自己放松。

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维持约30到60秒。
如果以上你都能得心应手，可试试不同的阻力式训练，以强化踩踏力量。光瑜珈球和哑铃就可搭配出多种健身项目，而且每一项都有助于提升新陈代谢、增加骨质密度与肌肉质量，达到体能全面提升。有的人相当抗拒阻力式训练，以为会增加体重，让爬坡变慢。但事实上，反而能让力量提升，爬坡更快。如果能在家里锻炼当然是最适合不过的了，但你需要器材辅助。
骑得舒服才能骑得远
在进行长距离骑乘前，务必确认骑行姿势设定的舒适性，因为不合身的自行车器材很可能会导致运动伤害。首先，从骑乘姿势开始调整，观察座垫高度、前后位置，把立的长度、鞋底板的锁片位置等是否正确，要注意每厘米、甚至每毫米的差异，因为即便是细微的误差，放大到180公里的骑乘都可能诱发疼痛或甚至是运动伤害。除了自行车器材的调整，进行核心肌群的锻炼也有助于长距离骑行的舒适性及耐力。
在比赛前避免更换重要器材，例如全新的把手，如果非得要换一定要趁早，如此才有比较充足的调整时间。而如果是赛前一天，即便是小零件也要避免更换，例如换一条酷炫的手把带也要尽量避免。毕竟如果新换上的器材在骑行时发生问题，或是改变了骑乘姿势，这些微小的差异将可能让你付出惨痛的代价。坐垫是常常被忽视一个装备，但它直接关乎我们骑行是屁股舒适度，血液流通，甚至还会影响骑行姿势。
坐垫推荐美国人体工程学ISM坐垫，可以大大缓解你骑行中的不适。
【全球铁人三项资讯|这样做核心训练，向骑行的腰背疼痛说再见！】同样的，关于人身物品也是相同的原则，特别是锁鞋、风镜都要使用自己熟悉的；另外，要密切关注比赛当天的气象预报，并针对活动当天的温度及赛况来决定是否要涂抹防晒霜等。