博闻焦点|为什么跑步后会出现“足底疼痛”？和这5个常见诱因有关

最近有不少跑友问我："为什么跑步后，会出现足底痛呢？"
首先，我们要知道什么叫做"足底痛"？简单说，就是我们常说的足底筋膜炎，是跑步损伤中很常见的损伤之一，也是我们常常忽略的损伤。
大多数人遇到这个疼痛，都是简单的休息几天，感觉不疼了就开始接着跑。结果，导致伤痛反复出现。
因此，应该引起重视，认真的找到原因，做好对应的康复训练，才能真正远离足底痛。
我们今天就从三个方面去了解它：
1、什么是足底筋膜炎？
2、常见的原因是什么？
3、常见的康复方法？
一、什么是足底筋膜炎？
简单来说，足底筋膜炎就是足底肌肉筋膜产生无菌性炎症，引发足底疼痛。

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足底筋膜是足底的软组织，起于后足根骨处，向前侧分叉为五束，止于五个脚趾。当我们站立或者运动时，足底筋膜发力维持足弓，起到支撑身体和缓冲压力的作用。

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足底筋膜和足弓形成的结构是这样的
什么是无菌性炎症？
无菌性炎症区别于我们常见的炎症的，无菌性炎症除了有疼痛，没有常见炎症的红肿，发热等症状。所以，主流观点认为足底筋膜炎是由于足底筋膜的反复的细微损伤和过度紧张引起的劳损和退化。
足底筋膜炎疼痛的特点
1、具体位置在足跟骨前内侧，这里也是足底筋膜的起点处，严重时疼痛会向前辐射。
2、足部突然负重时疼痛加剧（比如早上起床后，久坐后突然站起），稍微走动或运动一会症状会减轻，但是持续时间长后会疼痛加剧。
3、女性一般多于男性。
二、常见的诱因有以下几种
根据上面的介绍，可以总结足底筋膜炎的原因就是足底筋膜的拉长紧张和劳损。另外，还有部分原因也是诱发足底筋膜炎的因素。
体重过大
体重超重的肥胖人群，足底作为身体最低的支撑点，足底筋膜受到过大的压力牵拉，很容易导致劳损，如果体重过大想要减肥的朋友，注意跑跳类型的运动要适当做。

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运动量突然增大
就拿跑友举例，突然的增加跑量，或者一次长距离的比赛，还有一些平时跑公路的跑者开始跑越野路面，都会导致足底劳损的发生。建议跑友在平时训练时一定要循序渐进，也要搭配足踝的稳定性训练。

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久站
久站的职业也是足底筋膜炎的高发人群，比如前台、导购等，包括需要长时间走路和到处跑业务的人员都是足底痛的潜在对象。如果你工作有这样久站的情况，那么跑步后一定要好好的松解肌肉，以免加重炎症的加重。
体态
不良的体态会导致足底压力的失衡，从而导致足底筋膜炎。举两个例子，第一，长短腿会导致一侧脚受的压力大于另外一些，那么这侧腿的劳损的风险就会相对较大；第二，足外翻会导致足底筋膜拉长，长时间的紧张也是导致足底筋膜损伤的因素之一。所以跑步前最好对自己身体做一下姿势评估，有体态问题及早纠正。

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关节活动受限
下肢关节，特别是踝关节活动度受限，会影响我们的步态，跑姿和运动动作模式，也是导致足底筋膜炎的诱因之一。分页标题

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三、怎么解决足底痛（常见的康复方法）
1、消炎止痛
①冰敷
冰敷有降低阻止创伤程度和加快组织修复的作用；可以用于长距离跑步后疼痛的缓解，跑后足底痛可以用冰袋或者冷藏的矿泉水或者饮料放于足弓处，一次10分钟左右，间隔半个小时再冰敷一次，连续2-3次即可；注意，冰敷就是仅限于运动后急性的跑后足底痛，不是常规的治疗的手段，反复的血管收缩刺激不利于劳损的修复。
②扶他林， pernaton（百利通）凝胶等
扶他林有缓解肌肉，软组织和关节的轻至中度的疼痛，可用于冰敷后使用；还有运动后修复的凝膏，拿瑞士品牌百利通凝膏来说，有冷和热两种类型，冷类型的可以运动中使用，热的可以运动后用，非常方便。

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③肌贴
肌贴能改善足部功能，缓解疼痛；跑友在跑步前针对自己的腿部问题，贴肌贴改善。

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第一步用爪型肌贴从足跟拉向脚趾，拉力0-10%就行，第二步从足弓处向小腿内侧跟腱贴以i型，拉力0即可，第三步从脚跟顺着跟腱向小腿贴i型，拉力为0。
2、拉伸放松
①松解肌肉
筋膜球松解足底，患侧脚踩在筋膜球上，稍微用力后前后滚动，一分钟一组，每次3组。

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②泡沫轴松解小腿
松解小腿的肌肉也是改善足底筋膜张力的方法之一，注意动作过程中，要保持与泡沫轴接触的肌肉要放松，前后滚动动作要缓慢。

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③足部肌肉拉伸
足背屈拉伸，勾脚尖，两腿并拢跪姿，保持两膝盖和两脚后跟并拢，臀部慢慢向脚后跟坐，直至足底肌群有中等强度拉伸感， 30秒这一组，每次3组。

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足背伸拉伸，伸直脚尖，两腿并拢跪姿，保持两膝盖和脚后跟并拢，臀部慢慢向脚后跟坐，直至足背侧肌肉有中等强度拉伸感， 30秒一组，每次3组。

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三、康复训练
①足部灵活性训练，脚趾石头剪刀布。

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②抬脚尖+提锺，两腿并拢站立，提锺至最大点后慢慢下落，站立后马上向前抬前脚掌，至最大点后再慢慢下落，来回20次一组，每次3组。
四、除了以上康复方法，还可以这样做
1、选择合适的跑鞋
首先针对自己脚型，高足弓选择缓震型跑鞋，扁平足选择运动控制型跑鞋；如果去越野跑就不要穿普通跑鞋，公路跑和塑胶跑道跑的跑鞋也要有所分别。
2、鞋垫
矫正鞋垫是改善足底筋膜炎的最有效的方法之一，常见的矫正鞋垫，足外翻或者足内翻的鞋垫就能很直观的改善足底筋膜压力。

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3、夜间夹板
长时间足底疼痛都没有缓解的同学可以试一试夜间夹板，也是缓解足底筋膜炎的有效方式之一。分页标题

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4、针灸，泡脚
针灸也是缓解筋膜紧张的手段之一，包括用姜或者醋泡脚，能缓解足部肌肉紧张，加快血液循环，缓解症状。
【博闻焦点|为什么跑步后会出现“足底疼痛”？和这5个常见诱因有关】综上所述，跑步前做好充足的跑前准备，避免跑步时受伤。另外，如果不幸遇到疼痛，一定要引起重视，切勿不可忽视不管。最后，开展合理的运动，保持运动量在自己的承受范围内。而对于一些体态、身形的管理也需要注意。