急塑健身|每天步行也能减肥？胖妞9个月减去68斤，教你制定步行减肥计划

对于很多人来说，减肥似乎都是一件困难的事情，动辄就要去健身房清健身教练，饮食更是丝毫不敢懈怠，要上网学习各种健身餐。其实一切都没有这么难，适当控制饮食结合步行锻炼也可以帮你实现减肥。
案例
她就是一个很好的例子，她叫贝拉，今年29岁。她的肥胖很大程度是后天造成的，在和结婚6年的丈夫离婚之后，生活的不如意让她把食物作为自己的寄托，不知不觉体重也是一路飙升，最终的时候甚至达到了200斤。

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在看到自己的照片后，贝拉被自己身体的巨大变化震惊了，她知道必须改变自己的生活习惯，从内到外修复自己，以健康的方式继续前进。不仅是为了活出最好的自己，而且也希望孩子能把自己作为学习的榜样。
既然决定减肥，当然就要理论先行，在经过了一系列的研究之后。贝拉选择了自己的饮食计划，那就是吃素。尽管一开始她也不是非常适应，但随着尝试的不断深入，她渐渐习惯了这种饮食方式。其实她也不是强制自己不吃肉，只不过后来的她很享受吃素的感觉。

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去掉肉类对贝拉来说具有重大影响，她在生活中的各个方面都看到了自己改变。无论是体力、身材还是皮肤，整个人的状态都变得越来越好。她开始把吃素作为自己的毕生追求，同时也尝试通过各种植物蛋白质来代替肉类的蛋白质来源。
对于很多人来说，吃饭可能是无肉不欢，但贝拉显然已经可以拒绝这一切。小编并不是绝对赞同吃素的减肥方式，只不过既然她本人可以选择接受，同时又对身体健康有益，倒是可以尝试一下。各位小伙伴一定要结合自己的实际身体状况量力而行。

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除了控制饮食之外，贝拉还开始进行健身运动。其实她本身也是没有多少爱运动的细胞，所以只不过是督促自己动起来，每天坚持步行锻炼。喜欢散步的她决定每周进行快节奏的步行锻炼。和大多数人一样，工作的忙碌和孩子的牵绊让她也会感到非常忙碌，可即便再忙，她也会挤出时间完成自己的训练任务。

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不知不觉中，时间过去了9个月，而贝拉就通过这种方式，成功减重68斤，现在体重132斤。回顾过往的生活，她意识到与减肥相比，对于自己心灵的治愈才是最重要的。当开始一段减肥之旅时，你的目标可能只是减掉体重而已，而当你真正做到这一切，你会发现它标志的是一种生活方式的改变。

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减肥成功的贝拉经常与他人分享自己的减肥经验，这会让她感到很有成就感，同时能在继续坚持的道路上并不感到孤单。现在的她把“健康饮食，保持活力，保持幸福”作为自己的座右铭，既然设定了新的目标，她的追求就不再是体重秤上变化的数字，只有真正健康快乐的生活才是最重要的，对此你怎么看？也可以在评论区互动起来。

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如何科学的安排步行计划来实现减肥
如果你也跟她一样没有过多爱运动的细胞，也想通过步行来减肥时，制定一个可持续坚持的健身计划，可以帮助您更好的持续减肥，健身计划的遵循能确保卡路里的持续消耗。即便是简单的步行锻炼，也可以有一个科学的安排，你可以有一天是快节奏的短时间的步行，有一天是快节奏长时间的步行，也可以快节奏和慢节奏交叉进行、如此循环安排，再根据你自身情况一周安排一到两天的休息即可。分页标题
每周至少完成150分钟的中等强度运动，一周运动5次来算，每次至少30分钟锻炼时间，这样能让你保持健康，每周完成更多的时间可以让你减轻体重，保持健康身材。您可以根据我下方示例的计划作为参考，并根据需要修改日期，下面的时间不包含热身和拉伸放松。如果您的时间有限，不能一天一下子抽出30-60分钟来，你可以把训练时间分成2次叠加，比如30分钟步行，你可以早上步行15分钟，下午步行15分钟。
星期一：60分钟快节奏步行星期二：纯粹的散步没有时间规定（当做休息日）星期三：30分钟快节奏步行，可以的话在步行前做几组徒手力量训练如：俯卧撑、深蹲，每个动作2-3组星期四：30分钟快节奏步行星期五：60分钟快节奏步行星期六：30分钟快节奏步行，可以的话在步行前做几组徒手力量训练如：俯卧撑、深蹲，每个动作2-3组星期日：30分钟快节奏步行，然后再以轻松的节奏根据个人情况走多30至90分钟

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其他步行计划参考
快节奏表示呼吸沉重，能够进行谈话，依然舒适但明显开始有挑战性，心率处于最大心率的60％至70％。您可以通过测脉搏（运动停止马上测6秒的次数*10）或者使用具有心率检测功能的健身手环来检测心率。
（1）短时间的30分钟步行计划
先轻松进行3-5分钟的热身30分钟快节奏步行拉伸放松3-5分钟
（2）短时间的15分钟步行计划
如果您一次没有办法抽出足够多的时间进行步行锻炼，可以进行15分钟的快节奏的步行，然后一天进行2-4次累计进行至少30分钟即可。
先轻松进行1-3分钟的热身15分钟快节奏步行拉伸放松1-3分钟
（3）长时间的60分钟步行计划
先轻松进行5分钟的热身60分钟快节奏步行拉伸放松5分钟
（4）长时间的60-120分钟步行计划
先轻松进行5分钟的热身30分钟快节奏步行再以轻松的节奏根据个人情况走多30至90分钟拉伸放松5-10分钟

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休息日应该做什么
当你选择步行来减肥时，每周的休息时间最好不要超过2天。且在您的休息日里，建议您依然保持动起来，减少久坐久站，能去散步就去散步。
力量训练
建议加入力量训练，因为力量训练是减少健康风险的重要部分。当您减肥时，进行力量训练可以帮助你增加肌肉量，从而提高你的代谢，让你更轻松减肥。建议每周至少安排2次力量训练加入到你的步行减肥计划中，可以先进行力量训练后再进行步行。
什么情况下该休息
如果步行锻炼的第二天，你感到肌肉酸痛或者非常疲惫时，休息一天吧。同时你要去检查你之前的运动心率是否过快，在下一次训练时相应减低你的强度，或者减少每周的训练次数。这样你的减肥路才更可持续哦，减肥讲究的是科学、可持续！

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很少步行的人，怎么开始计划
如果您很少步行，最好逐渐增加步行时间。您可以先每次步行10分钟或20分钟，以此来了解自己的体能，确定好之后，可以先持续一周这种强度，然后在第二周时，逐步每次增加5分钟的方式来达到最终的目标时间，不要太着急一下子就想要达到目标步行时间，一定要循序渐进，稳步提高才好坚持、才科学。
总结
步行是一项很好的有氧运动，它也可以让你成功减肥，当然您的饮食才是最为关键的，不管你运动多么卖力，你的饮食不控制好，你很难看得到效果。可以的话，可以坚持记录自己的饮食，拍照打卡，每次记录自己的训练感受，每周记录自己的身体、体重变化。记录不是永久的，只需要1-2个月，就可以帮你养成一个好的记忆和好的运动习惯，当你习惯了记录，也会慢慢习惯锻炼，你会慢慢发现其实减肥也没那么难。前面说了饮食最为关键，如果您不知道如何吃，可以每次拍照给我给您建议指导，很多粉丝根据这种方式，经过1-2个月她们就清楚自己哪些不能吃、哪些应该少吃、哪些可以多吃。分页标题

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—贵在坚持—
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