健身学堂|想要胸肌轮廓清晰，4个方法帮你紧致下胸部肌肉，练出好身材

导语：新手初接触健身，首先是练胸，拥有轮廓清晰的胸肌，会使健身者的魅力大增，因为它不但是力量、刚毅和信心的表现，同时也是女人依靠的港湾，把男人的阳刚之美完全彰显出来。
当大家读完这篇文章，你会掌握以下几个知识点
1、认识胸部肌肉的结构图
2、如何有效的锻炼胸肌下束
3、动作练习中应注意的事项

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一、认识胸部肌肉的结构图
胸部是一个大的肌肉群，它主要由胸大肌、胸小肌组成，胸大肌的功能主要让肩关节屈曲、伸展、向内收缩和向内旋转；而胸小肌在近固定时。使肩胛骨前伸、下降和下回旋等功能。
二、如何有效的锻炼胸肌下束
如何增强胸肌下束的肌肉刺激？虽然我们接触锻炼胸肌下束的动作非常多，但是以下的4个动作，千万不要错过，它们对胸肌的塑形有很大的帮助。
1、哑铃下斜卧推

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大家都清楚，卧推动作主要针对的目标肌肉是胸肌，能够使胸肌更好地塑形，使它变得更加宽厚，给人健硕的感觉。
这个动作我们要借助自由器械杠铃来辅助，首先在做动作之前，调整好下斜凳的角度，保持与地面的夹角为30度-45度之间。身体仰躺在斜凳上，头部低于上半身，双腿屈膝使双脚固定在卡腿处，双臂屈肘同时双手反握哑铃，放在身体的胸部的外侧，使哑铃的铃头相对，臀部以上部位紧贴斜凳上，保持身体的稳定，整个预备动作完成。
动作过程：收缩胸部肌肉，使杠铃向上向内推举，直到双臂完全伸直，同时哑铃向内的铃头相碰，稍微停顿1秒，然后缓慢的降低哑铃到起点。
2、杠铃下斜卧推

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身体仰躺在斜凳上，双脚固定并且保证身体的背部紧贴在凳子上，预备姿势和哑铃相似，双手握住杠铃的距离可以采用宽握，也可以采用中握距，正握住杠铃，双臂屈肘将杠铃放在离胸部5公分处，运动时使杠铃放慢速度，垂直将杠铃向上举起，当双臂几乎伸直时，保持动作1秒，然后缓慢的放下杠铃，回到原来的位置。
3、龙门架夹胸
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我们的目标肌肉，是锻炼胸肌下束的肌肉，所以我们选用的使高位夹胸，这样锻炼更具有针对性，先调整好滑轮的高度并且固定好，身体站在龙门架的中央，保持挺胸收腹，身体稍微向前，双腿呈弓箭步或者分开一定的距离，双手握住绳索的手柄，稍微的弯曲双肘，动作开始时，双臂向体前伸展，使胸肌下束有很强的收缩感，当拳掌在胸前相碰的时候，保持动作1秒，然后缓慢的回到起点。
4、双杠臂屈伸

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双臂支撑在横杠上，使双手握紧横杠，保持头部要正同时挺起胸部，身体与双杠垂直，双腿屈膝使双腿交叉在脚踝处，运动时慢慢屈肘，使身体向下运动，
双肩向外展，身体降到最低点时，保持动作1秒，然后慢慢伸直双臂，身体回到原位。
三、动作练习中应注意的事项
以上四个动作，首先都要保持身体的平衡，顶峰收缩保持几秒，延长目标肌肉的刺激时间，并且动作要规范，速度放慢，让胸肌下束肌肉充分的收缩和拉伸，以此提高锻炼效果。分页标题
总结
：胸肌是一块门面肌，健身效果的好与坏，在胸肌的锻炼上完全看出，健友们在实际的锻炼中，几乎100%的人都觉得胸肌上束是最好练的，而下束是块难啃的肌肉，虽然它难练，但是它也有自己的锻炼弱点，以上的知识会让你如何解决这个难题，大家不妨按着以上的方法进行锻炼，严格要求自己动作的规范，按着正确的方法锻炼，相信成效会指日可待。