|减肥人群糖分摄入解析和低糖食谱推荐?

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作者：魏帼（北京中医药大学东方医院营养科主治医师，《中国临床营养网》签约营养师）
文章首发于《医师在线杂志》
已授权《中国临床营养网》转载
减肥人群需要控制总能量的摄入，其中更为重要的一点是要控制糖分的摄入，这里说的糖分不是指主食中所含的淀粉类成分，而是以各种形式添加在食物中的添加糖，常常是单糖或者双糖。这类糖分虽然可以提供香甜的口感，但容易快速入血而升高血糖，并刺激胰岛素分泌，促进糖类转化为脂肪。同时，其还可以刺激大脑中枢，导致患者的进食量增加，强化人体对甜度高食物的需求。所以，我们常说控制糖分，其实并不比控盐容易，甚至不比戒烟、戒酒容易。

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【|减肥人群糖分摄入解析和低糖食谱推荐?】
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糖分摄入过多的危害
增加龋齿的风险过多摄入添加糖会增加患龋齿的风险，而且儿童、成年人的患病风险都会增加。有研究显示，每天糖的摄入量小于50g时，龋齿的发生率降低；若摄入量小于25g ，龋齿的发生率显著下降。就含糖饮料来说，每天饮用碳酸饮料的人群，其发生龋齿的风险是不饮用人群的1.5倍。若每天饮用碳酸饮料4瓶以上，患龋齿的风险可升至2倍以上。
增加肥胖的风险虽然过多摄入添加糖是否增加肥胖还与总能量控制有关，但已有研究证实，在不控制总能量摄入的情况下，减少添加糖的摄入，也可以降低体重。另外，摄入过多的含糖饮料会导致体重增加，继而出现肥胖。有研究显示，每天饮用1瓶饮料， 1年后儿童的体重会增加0.5～0.9kg ，成人体重会增加0.2～0.85kg 。
增加糖尿病的风险对于添加糖和糖尿病发病风险的研究显示，每天饮用含糖饮料的人群和不饮用（每月少于1次，或完全不饮用）的人群相比，糖尿病的发病风险增加26% 。也就是说，饮用含糖饮料的人群更容易患糖尿病。
如何控制糖分的摄入
控制糖分要注意控制食物中的添加糖，对此，我们可以用食物中的糖来代替添加糖，减少添加糖的使用。
具体可从以下几个方面做起：
1. 用新鲜带甜味的水果来代替果汁、甜品、饮料等。
2. 用带甜味的食物来烹调菜肴，当做主食。
3. 不用糖醋、鱼香等多糖多油的烹调方式，减少烹调用糖。
4. 避免进食点心、饼干、面包等额外添加糖的加工食品。
自制低糖食物一：芒果冻酸奶
原料：芒果、酸奶。
制作方法：准备一只浅盘，将芒果去皮、去核后切碎，大小随意。将1盒酸奶倒入盘中，铺一层芒果，再倒入另1盒酸奶，将剩余芒果均匀铺在酸奶表面。将盘子放入冰箱冷冻一夜，取出即可食用。
营养解析：每100g芒果的糖分含量为12.9g左右，《中国居民膳食指南》中推荐人群每天应摄入水果200～400g ，芒果的含糖量和苹果差不多，所以每天的摄入量可以在200g左右。而奶类制品的摄入量在300g左右，相当于2～3杯100g的酸奶。所以这份甜品基本上包括了一个人全天的水果量和奶类进食量，这对于提高减肥人群的营养素摄入是有帮助的。另外，由于芒果的口感偏甜，所以临床更倾向选择低糖酸奶，这可进一步减少添加糖的摄入。选材除了芒果外，也可以选择甜桃、猕猴桃、草莓、木瓜等，甚至是香蕉、榴莲等能量较高的水果，只要患者控制食用量，都可以制成甜品食用。

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自制低糖食物二：南瓜红枣汤
原料：南瓜、红枣、水果干。
制作方法：南瓜去皮、去瓤后，洗净切成大块，红枣用温水泡一下洗净，可将红枣划几刀，以便更好地释放甜味入汤中。锅中放适量水，水开后放红枣，大火煮开转中小火，继续煮15分钟，放入南瓜块，继续煮到南瓜软烂即可。如果还需要增加甜味时，可以适当放入水果干（如葡萄干、蔓越莓干及蓝莓干等）来代替。
营养解析：南瓜属于常见的食物，通常来说， 300g南瓜相当于25g大米，所以把南瓜当作主食，可以有效地降低总能量摄入，同时还可提供足够的饱腹感，尤其适合减肥人群。而且南瓜还含有较高的维生素、微量元素等，可谓是“减肥不减营养”的最佳拍档。其次，南瓜自身就有软糯的口感和清甜的味道，可以缓解减肥人群对于甜食的渴望。
汤中搭配的红枣，口感香甜，可以为这款汤提供足够的甜味。平素进食甜食过多的人群可能会觉得此汤的甜度不够，可适当加入水果干以提升甜度，笔者不建议添加冰糖或白糖。
《中国临床营养网》编辑部
2020.6.29