FE健身领域|健身竟然会导致慢性咽炎？递减组为何会阻碍力量增长？——各种经典误区答疑

适合人群：所有健身爱好者内容标签：递减组慢性咽炎胸背优先级组组力竭答疑者：陆肆壹

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问：男，训练1年多，平板卧推70kg 9次、7次就没劲了。然后60kg做10次、9次，最后50kg做10次。然后就是5组上斜4组双杠大概都是10RM 。为什么好几周都不能继续加重量加次数了？
答：递减组、渐降组这类降低负重又频繁力竭的技术在健身爱好者中很受欢迎。可能是因为它比较符合某些人的思维模式：“大重量练到练不动了，当然要降低重量继续练啦！这样我才能练得足够透嘛！”——但在增长力量的真实生理逻辑中，递减组往往是非常不合理的。
去看看所有规范的力量举计划，极少会出现递减组模式；再看看那些以强大力量著称的健美运动员，也很少使用递减组。比如罗尼库尔曼，他总是习惯递增重量至最后一组就结束，没有什么拖泥带水的小重量组。
递减组确实能够让人产生满足感(更多的酸痛和充血) ，但它往往会对力量增长产生反效果，这大体上是因为你制造了一种“神经系统-运动单位募集效率下降”的过程。根据神经肌肉的《大小法则》——当你需要克服大重量时，神经系统会募集大-中-小三种运动单位(肌纤维)同时参与工作；而当你只是举起中小重量时，神经系统只会募集中小单位来工作，此时最具增长潜力的大运动单位处于休眠状态。

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我并不是说训练计划中不能包含中小重量，而是说中小重量不应该在初级计划中占据太高的比例：你添加了越多中小重量力竭组，就越是削弱了原本大重量训练带来的神经效益。换句通俗的话说：你没做递减组反而会比做了递减组更容易增长力量。
“做组次数变化太多”在发展基础力量的阶段没有什么实质性的好处，我建议统一将基本动作的次数限定在5-8次(且更偏向5次) ，确保大重量训练在计划中占据足够的比例。这样才能提高初学者神经系统募集大运动单位的能力，并促成体积最大、最有力的IIB型快肌纤维增长。
学会在进入健身房之前就规划好你今天要使用的重量-次数-组数-以及大致的组间歇，按部就班地去完成“预设内容” ，这才叫有计划、有纪律性。
如果你每天到健身房凭感觉随意安排重量和次数、随意追求精疲力尽，那你就不能对力量为什么总是没增长感到奇怪——因为身体无法在这种混乱又被动的模式中产生有效的适应。

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对于训练年限不满5年的健美爱好者来说，正处于打造基础力量和肌肉量的黄金时段。一套逻辑严密的计划可以让训练者每年稳定增长3-5KG瘦体重，但现实中许多人往往在渡过新手福利期之后，肌肉量和力量就再也没有增长了(接着打起了药物的念头) ，这是一种巨大的悲哀。
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主讲陆肆壹：所有课程技术来自于大样本实践经验的结晶。

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（训练营内容详见文末）
问：健身为什么会导致慢性咽炎呢？
答：正确的健身训练不会导致慢性咽炎，训练过度才会导致(且不局限于咽炎这一种疾病) 。
训练量过高导致消化系统损伤并不是什么新鲜事，这在健身爱好者中已经算是相当高发了。
激烈训练会造成各个身体系统的短暂失衡，而训练后的饮食和睡眠则可以纠正失衡。但是，如果一个人的训练量、频率、或强度明显超出恢复水平，身体是没有足够机会从失衡状态中恢复过来的。最终累积成神经系统、免疫系统、内分泌系统、消化系统的损伤——记住，这些系统之间的功能高度相关，当其中一个系统明显出问题时，另外几个也健康不到哪里去。分页标题
训练过度和慢性疾病并不局限于普通健身爱好者，即便是世界级运动员，比如梅西：拥有全球最顶级的技术团队长期监督其健康状况，也未能幸免。

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梅西在2011-2014三年比赛期间，被抓拍到9次呕吐(再加上未抓拍到的、以及他赛场外的高强度训练，那就远不止9次了) 。出现症状的这几年，正是2010南非世界杯-2014巴西世界杯之间的酝酿期，也是梅西的黄金年龄，他想要通过更极端的努力来为阿根廷夺得一个冠军，但生理规律是残酷的，即便天才也无法避开训练过度的副作用。
我也曾因训练过度导致慢性胃炎和咽炎，数不清在健身房吐过多少次了。激烈运动会导致血液大量流入骨骼肌，而不是停留在消化系统。如果你处于训练过度-消化系统损伤的状态(胃动力本身就不足) ，那么就造成了一个“完美”的发作机会——滞留在胃里的食物产生发酵，无法向下输送，只能向上输送。一旦胃酸向上触及已经有炎症的咽喉组织，呕吐就发生了。

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现在，许多人以练到吐为荣，但这其实是对“训练压力和恢复管控”一无所知的表现。症状初期还不至于压垮你的时候，你也许会觉得这很酷。
但到了后期你每每还未开始训练就想吐时，说明恶魔已经正式对你的无知索债了，这可能会造成终生难以逆转的消化系统疾病。
问：老师你好，我在一天内想练胸和背，是把练胸动作全部做完，再练背比较好，还是练1组胸再练1组背，这样交替练比较好？
答：大部分健身爱好者的背部是弱后于胸部的，所以如果你将两个部位放在同一次训练，应该先练背再练胸；或者将它们组成超级组，但依然背部优先(练1组背+1组胸，休息)这算一组。
我自己、以及我的一些学员发现，先练背再练胸，并不会明显影响到推胸的力量表现，甚至有可能提高推胸力量。这大概是因为优先做拉背动作使得上肢结构变得更平衡了，带来更健康的关节和更强的推类力量。
去年我们采访“德州双煞”时，他们也指出这个问题：最初布兰奇沃伦的推类力量很强大，强尼杰克逊的拉类力量很强大。当沃伦开始模仿杰克逊去追赶拉类力量时，自己的推类力量也发生了新的突破。

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我们经常进行国际推胸日，但从未听说过国际引体日和国际划船日。
许多人每周练2-3次各种卧推，但拉类训练量还达不到推的一半，这种失衡需要被尽早纠正。无论是从力量增长、关节平衡的角度来看，还是从形体美感的角度来看，背部都需要比胸部得到更多重视。
你可以采用一套经典实用的背胸超级组：
A1引体向上 A2双杆臂屈伸 B1杠铃划船 B2杠铃卧推 C1仰卧上拉 C2上斜哑铃飞鸟

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这种组合即确保了背/胸肌纤维能从各个角度得到刺激，也确保了器械利用度——引体单杆和推胸双杆通常是一体器械；俯身划船与卧推也很容易用同一个工具来执行；而仰卧上拉和飞鸟，涉及到的都是哑铃和卧推凳。
通常在商业健身房执行超级组时，你不应该满场到处跑去霸占器械，这会发生很多意外导致训练质量急剧降低。
问：男-16岁-训练年限1年，我想问下我这个年龄训练，需要每组都做到力竭吗？
答：是否组组力竭与年龄关系不大，与训练年限关系更大。
初学者的训练压力小，与自己天赋上限还很遥远，允许达到组组力竭的程度。其选择重量的方法也很简单——亲自去测试一下自己的力量：假设你要做每组5次，那么当你用某个重量标准地完成5次，感觉比较吃力且不确定自己能否做好第6次时，这就是你完美的力竭重量，也是你计划的起步重量。分页标题
【FE健身领域|健身竟然会导致慢性咽炎？递减组为何会阻碍力量增长？——各种经典误区答疑】初学者的进步速度很快，这次使用40KG完成5RM ，下次你很可能会发现40KG变成了8RM ，需要加重了。这也是我们所谓的“初学者线性力量增长阶段” 。

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一旦渡过这个阶段，计划就开始变得复杂了，你不能再无脑地组组力竭，而是需要妥善管理力竭：比如用7RM作为起步重量来做5组x5次：头几组没有力竭，最后几组才接近或达到力竭。
从长期来看，过于贪图力竭会造成恢复问题，最终导致力量和肌肉量的倒退。
即便是顶尖职业健美运动员，也很少组组力竭。例如多里安耶茨和布兰奇沃伦习惯在一个动作中逐渐添加重量、同时逐渐减少做组次数，最终只做1个最大强度的力竭组(极限重量+极限次数) 。
问：男、训练年限两年:在之前的训练中一直把深蹲、卧推、硬拉作为主项，可是当重量上去以后很难在计划中合理安排频率，也害怕受伤，如果只是以肌肥大为目的，不追求力量表现，能否完全用悍马机哈克深蹲等固定轨迹的动作代替三大项？
答：你的训练年限只有两年，即便这两年进行的是严格的系统训练，我也不建议你现在放弃自由重量动作。更何况大部分人是在瞎练，与系统训练相去甚远。你当前的体格基础还没有打牢，潜力远未开发，需要继续使用自由重量来强化。
至于你所说的“重量上去后很难安排频率，怕受伤...”这种描述像极了胡乱编排训练计划的产物。
系统的训练计划，是在动作形式不断完善的情况下，持续地达成渐进负荷：让训练一次比一次有难度。
相比于力量举和举重训练，健美爱好者在渐进负荷方面普遍更混乱、更不知所以然：他们认为每次训练一定要冲击极限、每组动作一定要彻底力竭才算合格——这种“肌肥大计划”实在是太离谱了，健美爱好者的受伤几率早已远超力量举爱好者。
典型反面教材：
第一周：100KG x 6次(组组力竭，很吃力) 第二周：105KG x 6次(组组力竭，半程动作) 第三周：110KG x 4次(组组力竭， 1/4程动作) 第四周：115KG ?次(无法完成、崩溃、伤病、抱怨)

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这种错误很常见，哪怕一个人口口声声说自己是“健美爱好者” ，但在实际训练中却比力量举爱好者更频繁地冲击极限、更贪图飞速的力量增长，这些都体现出一个人对基本原理的严重缺失。
渡过初学者阶段之后，力量增长速度是明显变慢的，你不可能指望自己像初学者那样四周就增长10KG以上，需要主动将它延展成一个为时8周、10周、甚至12周以上的过程。力量举和举重运动员通常对这种周期控制非常娴熟，但健美爱好者往往对这方面一无所知——记住，虽说健美最终追求的是形体效果，但它永远也是力量训练的一个分枝。你不屑去了解渐进负荷技术，最终是会付出代价的。
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