美中嘉和TB|美味固然重要，健康也“不能丢”，这17个烹饪小技巧简单又实用

西兰花，公认的防癌健康食物，今年《Science》杂志发表的一篇最新研究，其中提到西兰花中存在的天然化合物，能有效抑制试验室患癌动物的肿瘤生长。这篇研究，再次为西兰花的防癌功能正名。但是，西兰花炒着吃健康吗？
食物的烹饪方式会影响食物的健康程度，然而，我们当中有多少人知道如何烹饪才能使饮食更健康呢?
目前没有最佳健康烹饪方法的标准指南，您可以参考MD安德森癌症中心通过研究多个家庭烹饪习惯提出的17个健康烹饪建议。
17个健康烹饪小技巧
1. 在家做饭
在餐馆吃饭或叫外卖无法控制食物是否卫生或准备过程是否健康。但在家做饭，可以确保食物健康，并且在家做饭也省钱。
2. 用天然食材进行烹饪
天然食材，如生的蔬菜和水果，蛋白质和全谷物，全程自己烹饪制作。这样能确保食物是天然的，没有添加任何添加剂。
3. 避免高温烹饪
【美中嘉和TB|美味固然重要，健康也“不能丢”，这17个烹饪小技巧简单又实用】在高温下烧烤或煎炸，肉上会形成一种叫做杂环胺(HCAs)和多环芳烃(PAHs)的化学物质，这些化学物质会导致DNA发生变化，并与癌症有关。
4. 避免油炸
油炸也会在食物上形成致癌物。例如，炸薯条和薯片含有丙烯酰胺，而丙烯酰胺与癌症有关。

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5. 采用低脂烹饪方法
如煮或蒸。煮或蒸食物，可以避免高温产生的化学物质，并减少多余的脂肪摄入，有助于保持健康的体重。
6. 控制配料
食用适量的肉类和碳水化合物，如面食和米饭，一定要控制油和盐等成分，人们很容易摄入过多的脂肪和钠。
7. 避免过度烹饪
过度烹饪将肉或鱼煮熟或烹饪成褐色产生的化学物质与高温烹饪产生的化学物质相同，这些化学物质与癌症有关。
8. 减少添加糖和甜味剂
糖会增加空热量，没有提供任何营养，还会导致体重增加。
9. 减少动物脂肪摄入

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减少奶酪或黄油等饱和脂肪的摄入量。用橄榄油代替一半的黄油，或者用超细磨碎的奶酪制品。
10. 减少加工食品
加工和包装食品，如冷冻食品或罐装的酱料，通常含有更多的盐和添加糖，包装食品通常还含有其他化学防腐剂和添加剂。
11. 加入蔬菜和水果
食用新鲜农产品，或冷冻农产品，植物中的抗氧化剂和植物化学物质可以帮助身体对抗癌症等疾病，罐装蔬菜应该谨慎购买，选择低钠和无添加糖的种类。
12. 用橄榄或菜籽油代替玉米、大豆等植物油
研究表明，使用橄榄油烹饪可以降低肥胖和心血管疾病的风险，菜籽油是一种低风味的健康替代品，可以替代玉米、大豆或其他植物油。

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13. 用全谷物代替精制谷物
像糙米这样的全谷物比白米含有更多的纤维，可以降低患结肠癌的风险。身体消化它们的速度也会变慢，带来更长时间的饱腹感，全谷物是均衡饮食的重要组成部分，食用全谷物可以降低II型糖尿病和心脏病等疾病的风险。
14. 用香草、香料、洋葱、大蒜和柑橘调味
这些调味食材，其中许多还含有额外的抗氧化剂，可以帮助身体对抗疾病。

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15. 减少盐的摄入
食用太多的盐可能会导致心脏病和胃癌。分页标题
16. 避免加工肉类调味
加工过的肉类如培根和热狗会增加患癌症的风险，最好用香草、香料、洋葱、大蒜和柑橘来调味。
17.避免在沙拉中加入沙拉酱等酱料
含脂肪和奶油的酱料会增加食物的热量，可能导致体重增加，沙拉酱会使健康蔬菜变得不那么健康。

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西兰花怎么吃才健康呢？
答案是：蒸着吃，将洗净的西兰花码盘摆放，上蒸锅蒸几分钟，带西兰花颜色变为鲜绿后，出锅，撒上少许盐，味极鲜，料酒，再淋上少许橄榄油，这种最简单的吃法是最能保留西兰花营养的。西兰花中的维生素各种营养素，都能最大限度的保留在菜品里。
写在最后
诚然，健康的食物遇上不健康的烹饪方式，也失去了作为健康食物的意义。既然要追求健康，那就贯彻到底吧！
以上内容来自美国癌症治疗领域多年排名第一的MD安德森癌症中心，由美中嘉和肿瘤防治科普团队进行翻译、编辑整理。
参考文献
MD安德森癌症中心官方网站