十月知行|练臀会粗腿？不，让臀腿协调发展，才能提高效率，练出翘臀与美腿

在全身各个部位的塑形过程中，可以说除了腰腹部以外，臀腿部是我们比较关注的另一个重点，但是在臀腿部训练过程中，我们又会存在着一些矛盾的心理从而排斥臀腿部训练，而这种矛盾主要在于担心练臀时会把双腿练粗。

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而事实上是这样的吗？当然不是。我们要知道导致双腿变粗的主要原因在于两点。第一点是体脂率比较高而导致的腿部脂肪较多，这是最主要的原因，所以想要有效瘦腿需要重点做的就是全身性的减脂。第二点则是由于臀肌无力而导致的腿部肌肉发达而引起的双腿变粗，之所以会这样是因为在臀肌无力的情况下，就会导致在日常活动或运动当中本应该由臀部肌肉发力完成的动作而由腿部肌肉代偿来完成，因此不但会更多地刺激到了腿部肌肉，还会导致对膝盖形成较多的压力。

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而规律的臀腿部训练，不但可以改善臀肌无力的现象，还会两者一起发挥作用来抬高臀线从而实现练出翘臀的目的，会让双腿变得紧致有线条感，从而让两者得到协调的发展而练出翘臀与美腿。而如果两者不协调的情况下，双腿再细、臀部再翘也不会好看。
另外，对于女性朋友们来讲，规律的腿部训练并不会让我们的双腿变粗，因为我们知道对于女性来讲想要长点肌肉是非常困难的事情，并且我们在臀腿训练过程中也主要是以塑形为目的，所以会采取小重量多次数的训练方法，来达到雕刻肌肉线条的目的，而不是增肌的目的。还有，规律的腿部训练除了雕刻肌肉线条以外，还可以让双腿变紧致，而双腿变紧致的过程又是一个缩小腿围的过程。所以，如果我们感觉自己双腿比较粗，需要做的则是评估自己的体脂率，然后再去减脂，而不是拒绝臀腿训练。

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那么，在臀腿训练动作的选择上，我们不但要对整个臀部肌肉形成全面的刺激，还要对腿部肌肉形成较为完整的刺激，才会达到让臀腿部协调发展的目的，所以，下面分享一组臀腿部训练动作，如果居家进行的话，可以使用哑铃来替代杠铃动作来完成这组训练，规律坚持，不但可以帮助自己有效提臀，还可以练出均匀的双腿。
动作一：向后箭步蹲（目标：股四头肌，臀大肌）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，然后再完成另一侧动作
整个动作过程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

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动作二：跪姿侧抬腿（目标：臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，一条腿跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀部发力带动非支撑腿向侧上方抬起
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

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动作三：侧弓步（目标：股四头肌，内收肌，臀大肌）
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后向侧方坐，并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，并感受另一侧腿的大腿内侧的牵拉感，然后起身站起至身体直立分页标题
动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

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动作四：单腿臀推（目标：臀大肌）
仰卧，上背部靠在凳子边缘，臀部下沉但不要着地，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝置于支撑腿上，双手握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张，还原时不要让臀部落实于地面

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动作五：侧卧抬腿（目标：臀中肌）
侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，双腿并拢伸直，上侧手握住杠铃片或者是哑铃置于上侧大腿处
保持身体稳定，臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原是让上侧腿微微悬空
【十月知行|练臀会粗腿？不，让臀腿协调发展，才能提高效率，练出翘臀与美腿】整个动作过程中除了活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

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动作六：俯卧抬腿（目标：臀大肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身趴在平凳上，双手扶住前侧边缘，双腿向后伸直并悬空
保持腹部贴紧凳子表面，臀部收紧发力带动双腿向后上方抬起
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时不要让双脚落地

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动作七：侧卧蚌式髋外展（目标：臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地
保持身体稳定，保持双脚始终接触，臀部收紧发力带动上侧膝盖向侧上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，注意动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

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训练开始之前熟悉动作要领并激活目标肌肉，在每一次动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要充分拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行