吃火锅|吃火锅先肉后菜，这些年我们竟然吃错了？医生教你这样吃，健康又美味！ |锅底|酱料|食材|

作者:毕研霞(首都医科大学附属北京友谊医院)
三五好友围坐在火锅周围，边涮边吐槽一下工作、生活，别提多爽了！可惜这么开心的事总伴随着口腔溃疡、拉肚子、胃疼这些“火锅后遗症” ，还会被那些关于火锅的各种“传说”扰心，比如“不健康”“会引发痛风”“容易长胖”……

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其实，大家首先要明白的一点就是：“火锅”只是一种烹饪方式，火锅吃得是否健康并不取决于这种烹饪方式，而是取决于吃什么、吃多少以及怎么吃。如果您吃得不舒服了，也别全赖火锅。
一、锅底、酱料、食材怎么选才健康
1、想健康，清汤、番茄锅底都是不错选择
各地的火锅风格不同、组成各异，大致分为：麻辣、清汤、菌菇、番茄锅底。
麻辣锅底含有大量的油、盐，饱和脂肪含量也高，属于火锅中的健康“短板” ，就是吃起来味蕾感到贼爽，涮锅食材很容易吸附油和锅底汤汁，对口腔黏膜及胃肠道刺激较大，这也就是大家总说火锅不健康的原因。

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菌汤、三鲜锅底因为用鸡肉、排骨、棒子骨、海鲜煮出鲜汤，然后再放入其他食材熬制而成。
所以，大家都会觉得这汤有营养、是滋补身体的最佳选择，其实不然，汤里脂肪含量高，而蛋白质含量并不高！
大家对这类锅底不要总抱有大补的幻想了！
清汤锅底，就是白水加点葱姜片作为汤底，没有盐也没有脂肪，汤底无能量，是最健康的选择。
番茄汤底，酸甜鲜香，风味浓郁，番茄红素含量高，也称得上是美味与健康兼顾型。
2、哪种酱料都不宜多吃，没有最佳选择
酱料是火锅的精华却也是最糟糕的部分，没有一种酱料是最佳选择，都不宜吃太多，蘸一点起到提味作用即可。
香油、红油纯脂肪，油脂高、热量高，没有营养价值；芝麻酱热量低于香油，做蘸料时候会加水稀释，单位热量会降低，但热量仍然较高[1] ，调味时还加入盐、酱豆腐、韭菜花、海鲜酱这些很咸的调料，所以也不建议吃很多；不过您可以添加一点蒜泥再加点火锅汤来稀释进而减少油脂摄入量；味道不错，这样吃也会比吃纯香油和麻酱要好。
还有一种吃法，可以用酱油、醋、葱、蒜自己调配，味道也不错。
3、火锅健康吃，食材这么选：天然新鲜、种类多样、多素少肉、菌薯兼备
火锅健康吃最根本的还是食材选择：蔬菜、薯类、菌类、豆制品多点，肉类少点；午餐肉、火腿肠、加工鱼丸最好不要点。
蔬菜选择兼顾多个种类，菠菜、茼蒿、豌豆苗、绿叶生菜、油菜等绿叶菜以及冬瓜、白萝卜、笋片等浅色菜都可以选择。
菌类拼盘种类齐全也是不错的选择，不妨来一份；
豆腐、冻豆腐、豆腐皮很适合涮着吃，而油炸过后的豆制品脂肪含量较高，这类还是少吃为好；
肉类最佳选择有瘦牛肉、鱼虾、鸡肉片、百叶、毛肚这些脂肪含量低的，肥牛、肥羊脂肪含量高，少点为妙；
红薯、土豆、山药、芋头这些薯类涮出来当主食吃比油酥烧饼、炸馒头片、白面条强多了。

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二、火锅吃法有讲究，吃对才健康
1、吃辣火锅前喝点酸奶就可以保护胃？
对于无辣不欢的朋友来说，涮之前喝点酸奶真能保护胃么？
酸奶中含有磷脂类的化学物质，可显著增强胃黏液层的粘度和渗透性，加强胃黏蛋白对胃黏膜的保护作用，有研究证实，添加磷脂的饮食，对胃及十二指肠黏膜有利，能在胃黏膜表面形成一个很厚的疏水层，进而能也避免辛辣、过烫的火锅对肠胃造成伤害[2]；分页标题
除了酸奶，吃火锅前喝些果蔬汁、小米粥等也可以保护肠胃。
2、食材选好怎么涮也要因材而异
叶类蔬菜切忌长时间放在锅里煮，在沸腾的锅中稍加焯烫就夹出，煮时间过长既没有了蔬菜鲜嫩的口感也流失了好多营养成分。
绿叶蔬菜、菌类吸油能力强，不要在麻辣锅底中涮，减少油和盐摄入。
肉要彻底煮熟再吃，不可贪恋嫩滑口感半熟就吃，这样很有可能把没有被杀死的细菌、寄生虫一起吃了下去而引发疾病。
3、先喝汤再吃肉最后吃菜科学么？
喜欢喝汤的朋友们要特别注意：如果喝就在涮煮之前喝，已经煮了大量菜和肉的汤底就不要再喝了。
有些食物嘌呤含量高，吃火锅过程中，随着食物的不断加入，火锅汤中嘌呤的含量越来越高，可能诱发痛风；
肉类食品和动物内脏的胆固醇含量高，底汤中随着烧煮时间的延长，浓度会越来越高；
研究还发现火锅底汤中存在的亚硝酸盐，随着进食时间的延长，浓度逐渐升高[3] 。
除了嘌呤，火锅汤中的脂肪也不少，哪怕是用清水涮锅，在煮过一些肉后，也会有相当一部分脂肪溶到汤里，如果是用白汤、骨汤做锅底，本身的脂肪含量也会很高，其实您喝的不是汤是脂肪。
涮火锅的顺序最常见的就是先涮肉再涮菜，几盘肉下肚后，菜就是随便吃几口，主食排在最后更是没有地位了。
其实这种吃法很不可取，膳食结构不均衡，还一下子吃进去了大量脂肪，怎么可能健康。
最好的顺序：先涮薯类和蔬菜再吃肉。如果实在想先吃肉，那也记得一定同时多涮蔬菜并搭配薯类。
4、吃火锅莫着急，宜温不宜烫
吃火锅最爽的就是刚从锅里捞出来烫烫的肉菜直接入嘴，那热火朝天的感觉就是爽，但这样非常危险。
口腔黏膜耐热温度是 65℃ ，食道黏膜耐热温度 45℃ ，冒着泡的沸腾火锅温度达到 100℃ 以上，刚出锅的食材温度必然也很高，高温加麻辣的双重刺激，口腔和食道怎么承受得起，这么个吃法出现口腔溃疡、消化性溃疡就一点也不新鲜了。
而惯吃烫食的人食道癌的发生几率比吃温热食物的人要高出许多[4] 。
所以吃火锅的正确姿势是：夹出来、控一控，汤水沥干，在小盘中晾到温热再吃。
另外，红油火锅涮出来的食物外面裹着一层油，保温效果很赞，降温速度慢，一定要多等一会，千万莫心急。
5、火锅配冷饮、啤酒、白酒除了爽，别无好处
吃火锅时，胃逐渐被食物填满，此时胃肠道需要集中精力消化食物，突然来一杯冷饮，胃部血管收缩，蠕动减弱，消化液分泌减少；
消化功能差的人根本扛不住这种刺激，结果就是消化不良、胃胀、胃痛、腹胀、腹泻等各种不良后果，甚至三两天都缓不过来。
除了冷饮之外，餐后的冰果盘也一样不值得提倡。
所以，不是火锅不健康，是您吃得不健康，所谓“火锅后遗症”都是人祸，为了身体健康，请节制有度。
三、这些人群吃火锅要更讲究才对
1、糖尿病
对糖尿病人来说清汤锅底是最佳选择，觉得味道单一，可以配菌汤、番茄锅；菜品要多样化，可以选择用土豆、红薯、山药、杂粮面做主食；肉类要选择鸡肉、鱼肉等低脂类的，不可以吃油炸油煎食物。
最后还是那个通用原则，不吃简单糖、不喝甜饮料，还有重要的一点就是控制量，千万不要吃多了！
2、痛风或高尿酸血症人群
对痛风或高尿酸血症朋友来说，锅底最佳选择是清汤的，肉类不要过多，鱼肉海鲜更要慎重，尽量选择嘌呤较低的蔬菜和薯类；
内脏类的更要特别节制，如果吃起来就控制不住，那还是就别点了。
温馨提示：
火锅汤煮了各种食材后，不适合您再喝汤了，汤里聚集了不少嘌呤。小料宜多选葱花、香菜、芹菜加点酱油、醋就好了。分页标题
菌菇火锅在涮煮至 40min 时嘌呤浓度为 73.65mg/100g ，属于低嘌呤食物，而后嘌呤浓度上升超出该限值，所以，痛风病人吃菌菇火锅时候在 40min 内食用[5] 。
3、减肥或需控制体重血脂的人群
如果您正在减肥或者想控制体重和血脂，清汤锅底肯定是最好的选择，蘸料可以是海鲜汁或者醋碟里加入少许蒜泥、香葱等调味，吃火锅时尽量先吃绿叶蔬菜类和豆腐，中间可以涮点土豆、红薯、山药等当作主食，最后再选择低脂肉类。
饮品可以是白水或者柠檬水，不要喝甜饮料或酒类。
4、孕妇产妇
火锅对孕产妇不会带来额外的危害，日常能吃的在火锅里也能吃，平时应少吃的在火锅里也要少吃。
锅底可以根据个人喜好，可以在清汤、菌汤、三鲜、番茄这几类中作出选择；蘸料尽量调得清淡些，减少过多油脂和盐的摄入；
菜品选择方面尽量多样化，肉类要选择低脂肪的红肉白肉相结合，豆制品也是不错的选择，主食粗细结合，薯类也是不错的选择。
说了这么多，火锅健康不健康全在您个人选择，记住今天和大家说的这些“要领” ，您就不会再担心什么火锅后遗症了，最后记住要八分饱哦！
参考文献：
[1]中国食物成分表（第 2 版）.北京大学医学出版社.
[2]Tbvey FI ， Bardhan KD ， Hobsley M． DietaIy phosphilipids and sterols protective against peptic ulceration[J]． Phytother Res ， 2013 ， 27(9)：1265-1269．
[3]王苏雯.火锅烹调过程中亚硝酸盐含量的调查.上海预防医学杂志， 2005 ， 17（8）：364-365．
[4]朱东升. 食管癌发病的相关因素探讨.中国社区医师， 2019 ， 35（22）：68-69
[5]左俊英.菌菇火锅底汤熬煮过程营养及安全性研究.
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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